日常坚持锻炼运动
不仅能强身健体
还能愉悦身心
那什么时间运动比较合适呢？
有研究发现
晚上适度运动
或有助于睡眠和健康
1
晚上运动适度运动
助眠还抗饿
2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在晚上进行30分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。
研究招募了11名参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：早上6-7点，下午14-16点，晚上19-21点。
研究人员发现，晚上19-21点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7-9点运动并没有损害睡眠质量。
2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上6点以后进行运动，或有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
研究共有2.5万余名参与者，平均年龄为62岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。
根据不同运动时间段，研究人员将参与者分为3组：上午6-12点，下午12-18点，晚上18-24点。
结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
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晚上运动注意事项
有人说睡前运动有助于睡眠，但还有人说越运动越亢奋。其实，这和运动强度、时间有关，适量中低强度活动能提升睡眠质量，比一直坐着更好。而且持之以恒地运动，才有助于改善睡眠。
①
与睡眠间隔2小时以上
《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究：睡前2小时做运动不影响睡眠质量。
②
与晚餐间隔1小时左右
饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。
假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。
③
多选择一些有氧运动
有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟120至140次。
运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。
3
这些错误的锻炼方式要注意
✖天刚亮就晨练
很多人习惯早起运动，但锻炼的最佳时间不是“天刚亮”。天刚亮时户外光线较暗、气温较低，不仅容易被绊倒、刮伤，还可能引发伤风感冒、胃肠痛甚至诱发哮喘和心脑血管疾病。
专家建议，不同人群适合不同的运动时间，傍晚18-20点更适合老年人进行锻炼，而对于血液循环较差的老年人来说，则推荐下午15点左右锻炼。
✖在马路边运动
在马路边运动不仅不安全，还会吸入大量尾气。建议在宽阔平坦、安全的场所运动，比如广场、公园或者体育场等。
✖空腹锻炼
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人不适合空腹运动，锻炼前吃点东西如面包、鸡蛋、牛奶等更利于身体健康。
✖没有进行充分热身
直接去锻炼很有可能造成运动损伤，或者因活动量突然加大造成心肺负担。应充分热身后再锻炼。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
✖把大汗淋漓当作有效运动
每个人适合的运动强度不同，如果运动强度猛增，一味追求大汗淋漓，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
运动贵在坚持，而不在于速度和强度。对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
✖生病了也要坚持锻炼
在身体不适、生病时，需要暂停身体活动或减少运动量，不然不仅不利于康复，还有可能加重病情、延长病期。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。
✖跑步是万能的
慢跑能够加强心肺功能，但会使身体机械地重复单一动作，可能对关节或肌肉带来损伤。专家提醒，跑步并非万能运动，建议搭配其他运动交叉训练。
✖锻炼不在乎运动方式
运动要量力而行，如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。
✖运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太凉。
运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。
避开运动误区
掌握运动原则
大家要根据个人情况
循序渐进，量力而行即可
切不可操之过急
健康安全地运动
才是最重要的
资料参考：人民日报、人民网科普、科普中国、生命时报、健康时报
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