免疫力的提升，可少不了蛋白质。
对于爱吃肉的人来说，补充蛋白质可太简单了，但对于素食爱好者来说，蛋白质的来源只有豆类。
那么肉类和豆类，它们富含的蛋白质有没有区别？哪种蛋白质更好?
01多吃植物蛋白可延长健康寿命
2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。
研究发现：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。
而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。
动物蛋白质: 牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜等;
乳制品蛋白质: 属于动物蛋白质牛奶、奶酪、披萨、酸奶、冰淇淋;
植物蛋白质: 面包、蔬菜、水果、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。
“健康到老”的定义是没有11种主要慢性疾病(包括:癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症)、心理、认知或身体功能健康。
结果发现：植物蛋白质与健康到老的可能性呈正相关，每增加3%的植物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性增加46%，而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。
02植物蛋白质的优势
植物蛋白对比动物蛋白有哪些优势？好在哪里？
①不含胆固醇
胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为不含有胆固醇。因此，植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。
②饱和脂肪相对较低
和猪肉、牛肉、羊肉等动物蛋白质相比，植物蛋白质中饱和脂肪相对较低。饱和脂肪摄入过多是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，长期会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。
③增加膳食纤维
当前有不少人日常膳食纤维摄入不足，长此以往会引起很多肠胃等健康问题。而植物性蛋白质的食物往往含有丰富的膳食纤维，可以帮助改善纤维摄入不足的情况。
④避免乳糖不耐症
患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。
03优质植物蛋白清单
植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？
有研究针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。
第一名大豆
大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当了。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。
包括毛豆在内的大豆类植物蛋白营养都是比较等效的。
专家建议食用像豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品这些豆制品含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近。
第二名豌豆
虽然豌豆的吸收率只有0.69，但因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取，所以排名第二。
第三名藜麦
藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸，这也是为什么藜麦的蛋白质吸收率略低于荞麦，但专家仍然把藜麦排在第三位的原因。
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