作者｜Joe Baur
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
文章来源：Outside
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我大约在15年前跑了我的第一场半程马拉松。当时我刚二十出头，正在寻找下一项身体挑战，想在结束团队运动生涯之后挑战自己。我把半程马拉松视为一个具有挑战性且激动人心的目标——回想起来，这也是我走上耐力运动这条无法抗拒的道路的第一步。因此，当我在美丽的克利夫兰市中心越过终点线时，我感到非常兴奋，尽管我去参加比赛的准备程度就像一个冲动、吃糖上瘾的幼童，爬上树却不知道怎么下来。
那时，我无法想象自己能跑得比半程马拉松更远。我认为全程马拉松简直是无谓的自虐。但随后，我参加了20和30公里的越野赛，并在2021年跑了柏林马拉松。现在，跑马拉松和超马已经成为我的训练的一部分。
我分享这段个人经历是因为我认为许多跑者会有所共鸣。一旦你适应了这些更长的距离，很容易对半程马拉松失去尊重，因为这是你在马拉松训练计划中会定期跑的距离。但请注意：太过随意地参加半程马拉松——没有适当的补给和水分计划——可能会导致灾难，尤其是如果你希望挑战自己的PB。
退役马拉松选手、现任教练的瑞安·霍尔在2007年以59分43秒的成绩在休斯顿半程马拉松中创造了美国半程马拉松纪录，他表示，半程马拉松的补给很好地展示了职业跑者和那些在75分钟或更长时间内完成半程马拉松的跑者之间的不同。
“理论上，如果你在一个小时内完成，就不需要额外的补给，可能在条件不太热且潮湿的情况下，甚至连水都不需要，”他解释道。“当我创造美国半程马拉松纪录时，我没有补充液或碳水化合物。”
这可能听起来像是鼓励你轻松走到起跑线并尽情奔跑，但诚实地面对自己是很重要的。你在75分钟内能完成半程马拉松吗？换句话说，你是顶尖的精英跑者吗？
但这只是半程马拉松——
我真的需要补给吗？
克里斯汀·拉丰坦是来自科罗拉多州金色市的认证运动营养师，自2020年以来一直与跑者合作，帮助他们改善日常和比赛营养，帮助他们实现跑步目标。她已完成21场马拉松，但最近专注于半程马拉松，力争创造新的PB。
拉丰坦建议大多数跑者在半程马拉松中补充额外的能量，因为大多数跑者在大约90分钟内会消耗完肌肉中的糖原储备。对于那些计划在1小时45分钟到2小时30分钟内完成半程马拉松的跑者来说，这意味着即使在起跑线上有相对充足的碳水化合物储备，你也有可能耗尽能量，感到筋疲力尽。
因此，为了在半程马拉松中跑得更好并避免在比赛后半段崩溃，你需要一些额外的碳水化合物补给，比如能量胶、能量块或饮料。知道自己得到了最佳补给，可以让你在比赛中自信地发挥，不用担心崩溃。
“这对于那些在1小时50分钟到2小时以上的运动员尤其重要，”她解释道。“即使是那些接近或在1小时30分钟内完成的运动员，在比赛中补充碳水化合物也能提供身体和心理上的提升。”
霍尔倾向于关注半程马拉松中跑得更快的那部分跑者。从他的角度来看，仅仅说“如果你跑超过75分钟就需要补给”，是过于把问题简单化了。
对他来说，关键在于比赛准备——在比赛日到来之前要吃得足够、喝得足够。但他也说，紧张情绪常常让运动员在比赛前没有吃喝足够的东西。因此，他们到达起跑线时会出现能量不足和脱水的情况。这时，补充能量胶或能量块就变得至关重要。
不过，你不应该仅仅带着一些能量胶或能量块作为应急后备。就像在训练马拉松或超马之前进行营养调整一样，在训练半程马拉松时也需要这样做，一直到比赛前一天。
拉丰坦喜欢让事情简单化。她建议每30分钟补充一次能量（无论是能量胶、能量块、液体还是全食），每次补充目标为25-30克碳水化合物，确保每小时至少50克。当然，每个人的需求和效果各不相同，但这个量是一个良好的起点。
在水分补充方面，
具体要求变化会更大
“出汗率和成分是遗传的，因此即使两个在同一场比赛、相同天气下的运动员，需求也可能不同，”拉丰坦说，“也就是说，在高强度比赛中，我们大多数人每小时只能摄入约5-10盎司的液体。 对于训练跑，我建议在60-70分钟以上的跑步中携带水，尤其是在炎热的天气里。 摄入量因人而异，但我们大多数人每小时最多能摄入约20盎司。 超过这个量就很难携带和吸收。 ”
更快的、有经验的马拉松选手可能在半程马拉松中不补充能量胶、能量块甚至包括水，但也能勉强过关。可这对健康和运动表现都没有好处，除非你的目标只是勉强越过终点线，然后忍受脱水和恢复不良的后果。
“我认为，能够应付的距离与最优表现之间有很大差别，”霍尔说。“如果最优表现是目标，那么在训练中应尝试不同的水分和碳水化合物摄入，以找出最佳方案。”
即使半程马拉松并不是你的计划实现PB的赛事，这仍然是一个练习补给和水分计划的机会。
“肠道是可以训练的，”拉丰坦说，“利用你的半程马拉松来训练肠道在高强度、全力以赴的奔跑中吸收补给和水分，这在日常训练中是很难有机会真正体验到的。而且，我敢打赌你在半程马拉松中的表现会变得更好。这是在做一举多得的事。”