嗨，大家早上好呀，我是葡萄~
虽然从年龄上来说，葡萄还算是个活力青年，但最近经常陷入衰老的焦虑中……因为葡萄突然发觉自己的身体大不如从前了，每天都特别虚弱，气色也是难看了很多，说多了，都是辛酸。
不光是葡萄有这样的感觉，身边的同事也都如此，感觉自己一下子就变老了！你们有没有这种感觉啊？
为了找到衰老的秘密，葡萄左查右查，还真发现了相关研究！
下面咱们就一起来看看吧！人究竟会在什么时候突然变老呢？
断崖式衰老，集中在这两个年龄
今年8月份，一篇发表在《Nature Aging》上名为《Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging》的论文发现了一种衰老趋势。
研究人员对108名年龄在25~75岁之间的参与者（其中一半以上为女性）进行了不同分子和微生物的评估，以及最长达6.8年的随访，定期收集参与者的血液、粪便、皮肤拭子等生物样本，通过转录组学、蛋白质组学、代谢组学等，分析衰老过程中相关分子的非线性变化。
在整个研究过程中，研究人员发现，只有6.6%的分子标记显示线性年龄相关的变化，超过80%的分子表现出数量的非线性波动（增加或减少），这意味着它们在特定年龄段比其他时间变化更大，特别是在40岁和60岁的时候。
也就是说，这个研究表明：衰老并不是一个简单的线性过程，在40岁和60岁左右时，人体内衰老相关的分子会发生急剧变化。
其中研究人员观察到在心血管疾病、皮肤和肌肉老化以及咖啡因代谢方面，两个年龄段的分子变化相似。但也有不同：
- 40多岁时，与酒精和脂肪代谢有关的分子数量有明显的变化；
- 60多岁时糖代谢、免疫调节和肾功能有关的分子发生了变化。
所以我们可以提前采取一些措施来尽可能预防分子变化对身体造成的影响，比如40多岁的人要注意自己的胆固醇水平，通过锻炼提高肌肉质量，并随着新陈代谢的减慢而减少酒精消耗。60多岁的人应该增加抗炎食物和抗氧化剂（如维生素C和维生素E）的摄入量，以帮助稳定分子。
但这项研究毕竟是以国外的群体为研究对象，那么我们国人的情况是不是会不一样呢？
别急，来自中科院和温医大的研究团队也发现了适用于中国女性的「衰老时钟」。
▲图片来源：Giphy
30岁和50岁是中国女性的两个「断崖式衰老」时间节点，在这两个年龄点上，从表型组学、转录组学、蛋白质组学到代谢组学水平，都可能发生剧烈的生理变化，而这两个点也刚好接近女性生育和绝经的节点。
所以，总是觉得自己在某个瞬间突然变老，也不完全是空穴来风。
那么我们应该如何减缓衰老呢？
如何科学应对衰老？
- 定期的有氧运动和抗阻训练
许多研究都显示，规律的锻炼可以增强认知功能、降低慢性疾病的风险，并提高生活质量。
一项在《British Journal of Sports Medicine》上发表的研究发现，定期的有氧运动可以延长寿命并降低早死的风险。有氧运动可以增强心肌，减少冠状动脉疾病的风险，并帮助维持正常的血压水平。有氧运动对提高代谢也有很好的效果，它可以帮助控制体重，并降低2型糖尿病和代谢综合征的风险。
另外，抗阻训练对于骨骼肌肉健康有很大的好处。有大量研究发现进行抗阻训练的老年人比那些不进行抗阻训练的老年人具有更好的肌肉质量和功能。
随着年龄的增长，肌肉质量和功能都会逐渐减少，这种情况被称为肌肉萎缩，规律的抗阻训练可以对抗肌肉衰老的趋势；还可以增加骨密度，有效地对抗与年龄相关的骨密度下降，从而减少骨折风险。
▲图片来源：Giphy
- 营养均衡的饮食
营养均衡的饮食在抗衰老中发挥着至关重要的作用。适当的营养摄入可以保护身体免受氧化应激、炎症和年龄相关的疾病。
例如，地中海饮食被证明可以降低心脏疾病、糖尿病、癌症和认知功能下降的风险。而限制热量摄入也被证明可以延长动物的寿命，并有可能对人类产生类似的效果。
饮食中可以多重视以下成分：
抗氧化剂：食物中的抗氧化剂如维生素C、维生素E、硒和黄酮类化合物可以中和自由基，减少DNA损伤，并保护细胞免受损伤。良好来源包括蓝莓、石榴、西红柿、坚果等。
Omega-3脂肪酸：这些健康的脂肪酸可以减少炎症、降低心血管疾病的风险并对大脑有益。鱼、亚麻籽和核桃都是优质来源。
膳食纤维：纤维可以帮助维持健康的消化系统，减少2型糖尿病和心血管疾病的风险。粗粮、蔬菜、水果和豆类都是纤维的好来源。
蛋白质：适量的蛋白质摄入可以维护肌肉质量、增强免疫系统并促进皮肤健康。鸡、鱼、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白质来源。
多酚和其他植物化合物：这些化合物具有抗炎和抗氧化性质。绿茶、红酒、巧克力和蔬菜都是多酚的优质来源。
饮水：足够的水分摄入可以帮助维持皮肤的弹性并减少皱纹的形成。
另外，要注意少吃甜食，甜食吃多了就会更多地进行「糖化」反应，它会让皮肤老化、产生皱纹、痘痘粉刺、暗沉浮肿……
▲图片来源：Giphy
总的来说，均衡的饮食需要重视新鲜蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和高质量蛋白质的摄入，同时限制摄入过多的糖、盐和不健康的脂肪。这样的饮食方式有助于维护正常的体重、减少疾病的风险，并保持健康，也是对抗衰老的关键。
- 规律的生活作息
规律的生活作息，特别是良好的睡眠习惯，对于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身体恢复，有益于认知功能、情绪稳定和免疫系统健康。
增强免疫功能：缺乏充足的睡眠会削弱免疫系统，使人更容易受到感染。规律的作息有助于维持免疫功能，抵御疾病。
促进荷尔蒙平衡：生活作息不规律可能会导致荷尔蒙失衡。例如，皮质醇（一种应激荷尔蒙）的分泌可能会增加，这可能会导致加速衰老、炎症和其他健康问题。而生长激素、与修复和细胞再生相关的荷尔蒙，主要在深度睡眠期间分泌。
细胞修复：在睡眠过程中，身体修复和重建细胞。这是维持皮肤、内脏和其他身体组织健康的关键。
改善认知功能和情绪：良好的睡眠有助于记忆巩固、学习和决策能力。而睡眠不足可能导致情绪波动、焦虑和抑郁，这些都与加速衰老有关。
▲图片来源：Giphy
心血管健康：规律的作息和足够的睡眠有助于维持心血管健康。长时间的睡眠剥夺可能增加心脏病和高血压的风险。
维持健康的体重：缺乏睡眠可能导致食欲激素失衡，使人更容易感到饥饿，并倾向于选择高热量、高糖和高脂肪的食物。这不仅会导致体重增加，还可能导致炎症和衰老。
降低糖尿病风险：睡眠不足可能导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。
减少炎症：长时间的睡眠不足与身体的慢性炎症反应有关，而炎症被认为是许多慢性疾病和衰老的关键驱动因素。
为了维持规律的作息并获得足够的睡眠，应该设定固定的上床时间和起床时间，限制午睡时间，避免咖啡因和酒精，确保卧室环境适合睡眠（如：暗、安静和适中的温度），并限制晚上使用电子设备，因为这些设备发出的蓝光可能干扰你的睡眠。
除了以上三大方面，为了减缓衰老，我们还应该避免烟酒，避免久坐，一项针对女性的大型跨国研究显示，吸烟和饮酒对女性的面部皮肤衰老有显著影响。
吸烟产生的自由基会损害修复机制并减少细胞外基质的周转（例如胶原蛋白和弹性蛋白的合成），导致皮肤过早老化的迹象。饮酒会降低真皮中类胡萝卜素的浓度，从而损害皮肤的抗氧化防御系统。
在生活中，我们也尽量减少应激，因为长时间的压力可能导致身体释放皮质醇等应激荷尔蒙，这些激素可能影响许多生物过程，并加速衰老。
可以选择多做做冥想、瑜伽和深呼吸等来放松身心，降低应激水平，帮助减缓衰老。
勇敢接受衰老吧！
衰老虽然不可控，但时间是非常公平的。人人都希望自己能年轻健康、美丽冻龄，但衰老是自然而然发生的，没有人能够真正抵抗时间的流逝，与其天天焦虑，不如充实地度过人生中的每一天。
接受自己的不同阶段，遵从自然规律，心态不同，人生体验也不同。
既然改变不了，那就试着去勇敢面对，积极享受吧~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Shen X, Wang C, Zhou X, et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging[J]. Nature Aging, 2024: 1-16.