有很多因素会妨碍您获得深度睡眠。从您床垫的舒适度到掩盖干扰声音的解决办法，我们为您整理了详尽的关于最佳睡眠技巧的指南。如果您仍在寻找睡眠习惯的最后一环，有些人可能伴着白噪音或棕噪音安然入睡。
吵闹的邻居、嘎吱作响的地板、大风、当地的野生动物，或者附近的道路和铁路线，都可能极大地干扰您的良好睡眠——而且除了对您的家进行完全隔音处理外，很难解决。但是在您睡觉时播放轻柔、放松的声音有助于掩盖其他可能会在夜间吵醒您的声音。
问题在于哪些声音或频率最适合助您入睡？不同的噪音颜色有着独特的益处，这取决于您是浅睡者、失眠者，还是其他情形。虽然有几种颜色——白色、棕色、粉色、蓝色——但本文重点关注白噪音或棕噪音是否能帮助您获得应有的优质睡眠。
白噪音
白噪音是人类能听到的频谱上所有频率的组合，具有高音调、静电般的声音。它是最著名的一种颜色噪音，在自然界中通常不会出现。它包括以下声音：
- 电视或广播的静电干扰
- 风扇或吸尘器发出的呼呼声
- 嘈杂运行的空调
棕色噪音
棕色噪音 是一种深沉的声音，其低音调比白噪音更多，嘶嘶声更少。
棕色噪音播放低频声音，不像白噪音那样包含高频声音，对某些人来说更平滑、更易于接受。这包括以下声音：
- 降雨
- 雷声
- 水压大的淋浴
最适合睡眠的噪音
TikTok 最近关于棕色噪音有很多讨论，因为用户——特别是那些患有多动症的用户——表示听棕色噪音有助于平静心灵并提高他们的睡眠质量。然而，如果你向科学界询问棕色噪音对睡眠的益处，他们会说需要进行更多的研究。
虽然研究结果并非 100%确凿，但有积极的研究支持白噪音可能促进睡眠的益处。
2017 年的一项研究发现： ，以 46 分贝播放的宽带声音（又称白噪声）使参与者入睡所需时间减少了 38%，并提高了整体睡眠质量。
一项 2021 年更新的研究在纽约市开展，发现那些将嘈杂环境视为睡眠质量差原因的参与者在睡前听白噪声后，睡眠状况有了显著改善。
另一项有关印度重症监护病房患者的研究也得到了类似的结果；白噪声有助于在嘈杂环境中试图入睡的参与者提高睡眠质量。
这些研究有力地表明，白噪音可以有效地掩盖环境背景中分散注意力、令人不快的声音，并促进更好的睡眠。
这并不是说棕噪音不能帮助您入睡，只是意味着在我们能从科学角度认可它之前，需要完成更深入的研究。但棕噪音听起来更自然，对耳朵可能更温和，特别是如果您对声音敏感。
一些专家表示，这最终还是取决于个人偏好——也许您喜欢风扇运转的声音入睡（白噪音），或者您更喜欢海浪拍打海岸的声音（棕噪音）。
我在睡前会用我的 Hatch 日出闹钟 播放让人感到平静的篝火声。我发现它不仅能哄我入睡，还能让我的大脑不去关注其他夜间噪音。最终取决于你认为哪种声音最能让你放松且有助于睡眠。
使用声音入睡的小贴士
无论你选择听白噪音还是棕噪音，以下是充分利用声音促进睡眠的方法。
- 注意音量当听着声音入睡时。音量过大不仅会吵醒你并干扰你的睡眠，而且经常听大声的音乐可能会 损害你的听力。尽量将白噪音的音量保持在 50 分贝或更低。
- 如果可以，设置一个定时器。睡眠时过多持续的噪音可能会干扰你的睡眠质量和听力。像 White Noise Generator 和 Dark Noise 这样的应用程序有定时器，所以你的声音不会整晚播放。
- 反复试验。如果白噪音似乎不能助你睡得更好，那就换成棕噪音。除了白噪音和棕噪音，其他噪音颜色，如粉红和蓝色，可能会帮助你睡得更好。
- 决定你想听的方式。尝试使用一副 专为睡眠设计的耳机 甚至是带有内置扬声器的 睡眠眼罩。如果你戴着耳机或睡眠眼罩睡不好，你可以选择一个放在床头柜上的噪音机。还有大量能让人放松的 YouTube 视频，其中包含不同的 彩色噪音 和 平静的场景，你可以在电视上播放——只是要注意，如果你的屏幕是 OLED 屏，可能会有烧屏问题。
- 优化你的卧室以促进睡眠保持灯光关闭且温度较低，以防止其他干扰损害你的睡眠。光线会延迟你身体褪黑素的产生，让你不困，而房间太热会让你难以入睡。