有约君说
维生素是人体不可或缺的营养素，
吃复合维生素补充剂成为
许多现代人的养生方式，
以弥补饮食中营养的不足。
然而，
一项近40万人的研究却指出：
每天吃复合维生素，对延长寿命、改善健康并无明显益处，相反还跟可能增加死亡风险有关。
这一研究引发许多网友讨论：
长期吃维生素补剂，
到底是不是“智商税”？
普通人还能不能吃？
今天有约君为你整理解读。
（图/视觉中国 图文无关）
研究发现：
每天服用复合维生素
可能增加死亡风险
今年6月，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的大型临床队列研究，纳入了来自美国的三个大型队列的近40万名健康成年人，并进行了长达27年的随访，共记录164762人死亡。
研究人员汇总分析发现：
对没有慢性病史的成年人来说，相较于不服用复合维生素的人，每日服用复合维生素并不能延长寿命，反而全因死亡风险增加4%。
其中，与心血管死亡风险增加4%相关，与癌症死亡风险降低2%相关，与脑血管死亡风险增加6%相关。
研究人员还发现，每天吃复合维生素的人往往有更健康的生活方式：吸烟率更低，体重指数（BMI）也更低，同时饮食质量更高，受教育程度相对更高。
理性看待补充维生素
与死亡风险的关系
上述研究结论
“颠覆”了不少网友的养生观念：
不能延寿就算了，
怎么还会增加死亡风险？
这维生素补剂还能吃吗？
先别急，关于这项研究，有几处重点你得知道：
1
单一的饮食或生活方式因素，并不能完全决定死亡风险的变化，基因、遗传背景、环境条件和个人健康状态等也可能对死亡风险产生影响。
这项研究的参与者主要为美国白种人，在入组时的年龄中位数为61.5岁，这一辈人的生活节奏与饮食习惯，与当代许多人差异较大，并不适用于更广泛的群体。
2
研究人员强调，这是一项观察性研究，结果只显示出相关性，并不代表因果关系。
也就是说，这项研究结论只能说明“吃复合维生素的这群参与者有更高的死亡风险”，而不是“吃复合维生素对身体有害”。
比如也有研究发现，平均每天增加至少半份（约40克）红肉摄入，八年内全因死亡风险增加10%——但这并不说明红肉有害，饮食指南里依然推荐每天摄入一定量的红肉。
3
研究指出“全因死亡风险增加4%”，并不是大幅增加，风险比（HR）仅1.04%，这个风险增加微乎其微，几乎可以忽略不计。
总而言之，我们要理性看待科学研究中的死亡风险数据，需要综合考虑其他证据，并将其作为参考而非绝对指标，以做出更加明智的健康决策。
我们要理性看待维生素补剂的作用——目前，几乎没有证据表明补充维生素或矿物质可以降低死亡风险、延长寿命，但可以在医生的专业指导下使用，帮助我们提升生活质量，活得更健康。
尤其是对于明确了缺乏某些维生素的人群，该补充的还是得补，毕竟缺乏维生素带来的健康风险是已知的。
哪些人需要
额外补充维生素？
对于健康人群来说，外源补充维生素主要是靠饮食，我们的日常食物中都含有维生素，只要饮食正常、营养均衡且肠胃功能正常，即可满足人体几乎所有营养素的需要。
健康人群建议摄入：
每天300～500克牛奶/奶制品、25～35克大豆及坚果类；
每天200～300克谷物，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克；
每天120～200克肉鱼蛋等动物性食物；
每天300～500克蔬菜和200～350克水果；
每天1个鸡蛋，每周至少2次水产品。
（图/健康有约 图文无关）
一般情况下，如果没有出现营养素缺乏症状，不建议使用营养补充剂，通过调整饮食结构即可达到“进补”的目的。
如果出现营养素缺乏症状，建议在专业人士的指导下使用营养补充剂，不可过量滥用。如果症状严重，已达到疾病范畴，就需要接受药物治疗。
对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在医师指导下科学补充：
比如备孕期、孕产期女性建议补充叶酸；
新生儿普遍缺乏维生素K，婴幼儿要注意补充维生素D；
素食者要注意补充维生素B12、钙、铁；
减肥节食人士、工作繁忙经常饥一顿饱一顿的人注意补充复合营养素；
老年人一般都需要补充维生素D和钙等。
补充维生素
日常饮食这样调整
身体如果缺乏某种维生素，会出现一些小毛病来给我们拉响警报。此时，我们只要适当补充缺乏的维生素，方法也很简单，不妨多吃这些食物——
缺维生素A：
出现皮肤干燥、头发干枯，以及眼睛畏光和视物模糊等问题。
适当多吃一些动物内脏或深绿色的蔬菜，比如西兰花、菠菜、胡萝卜、蛋黄、动物肝脏等。
缺维生素B1：
出现四肢发麻、食欲不振，以及肌肉酸软等症状，甚至还容易出现神经炎和脚气病。
各种各样的粗粮、谷物、鸡蛋、瘦肉，如小麦胚芽、大豆、花生、里背肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
缺维生素B2：
出现嘴唇发红且有裂纹以及各种各样的皮肤病，同时还会对光产生明显的敏感反应。
日常饮食中多吃鸡蛋和各种豆类，以及牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、奶酪等。
缺维生素B6：
容易引发神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化和肌肉失调等问题。
可以通过摄入一些肉类、谷类以及坚果类食物来补充维生素B6，特别是在鸡肉、鱼肉以及燕麦和花生等当中，这种元素的含量都是非常丰富的。
缺维生素B12：
可能会出现食欲不振、影响记忆力 、贫血。
一般可以通过摄入肉类，如牛肉、鸡肉等来补充。另外，动物的内脏以及各种各样的奶制品也可以补充维生素B12。
缺维生素C：
容易感冒，还会牙龈出血，引发伤口难愈合，以及体质较弱等问题。
达到每天吃300克水果、500克蔬菜的基本目标。生活中有很多食物富含维生素C，如鲜枣、西红柿、橙子、草莓等。
缺维生素D：
多汗、心情抑郁的问题，甚至还会出现骨质疏松。
可以多吃动物肝脏、深海鱼类、牛奶等。当然，还要多晒太阳。
缺维生素E：
可能导致肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、手脚皲裂。
各种各样的食用油当中含有丰富的维生素E，所以平时可以多吃一些食用油和坚果，如杏仁。
综合自CCTV生活圈、健康有约往期、老人报、营养师顾中一公众号、医诺维公众号
图/视觉中国、健康有约
编辑/李津