本文编号 240905
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当提到「压力」时，你想到的是什么？
很多人想到的，可能是比较严重的事情：比如应对一项艰难的挑战，遭遇难以解决的问题，直面突如其来的意外，陷入需要消耗大量精力的境况……
但其实，生活中有许许多多非常细小的事情，也可能成为我们的压力源。
比如什么呢？举几个简单的例子：
你是一个不喜欢出风头的人，有一天突然接到一个任务，要在整个部门面前做汇报；
你正在做一项非常重要的任务，但主管突然打断你，要求你先完成他这边的一个紧急事项；
你对接的客户很难沟通，老是翻来覆去地问你一些重复的问题，让你看到就心烦；
你的团队里有人没有按时完成他的工作，导致你不得不加班来帮他「擦屁股」；
你和朋友聊天，因为一个小小的分歧而不欢而散，产生了一个微小的矛盾……
我们很少会把这些事情称为压力。因为在我们看来，这些事情似乎司空见惯，几乎每天都在发生、每个人都会碰到。如果这也叫做压力，那是不是显得自己有点脆弱了，有点无病呻吟？
但实际上，当你被迫去做自己不愿意做的事情时，当你生活的「稳定状态」被外在的事物干扰时，这就形成了一种压力。
它会对你造成「情绪劳损」，消耗你的心理能量，让你产生负面感受 —— 无论它多么细微。
这种负面感受，单独来看可能无足轻重，但一旦它们累积起来，就会成为一颗沉重的砝码，压在你的心上，让你疲于奔命。
管理学家 Rob Cross 和 Karen Dillon 把这种现象称为「微压力」，跟传统的压力相区分。
它跟传统的压力有什么区别呢？
传统的压力，可能是来源于能力的不足。也就是你需要花费很大的力气才能去解决它，于是你需要让自己进入一个高度唤醒的应激状态。它是复杂的、困难的，需要全力以赴去应对。
而这些微压力，更多是一种摩擦性的。它们既不复杂、也不困难，可以轻易被你解决。但在你解决它们的过程中，它们会对你产生微小的负面作用。这些负面作用累积起来，就会耗尽我们的能量，让我们感到身心俱疲。
实际上，在日常生活和工作中，前者十分罕见，我们真正遭受到的压力，往往都是后者。
原因在于：后者的来源是非常多元的。一切你不愿意做的事情，一切会让你产生不快的事件，一切打破了稳定状态、需要你去弥补和解决的问题，无论多么渺小，都可能形成一种微压力，对你产生作用。
正是这些微压力，在你不知不觉之中，蚕食掉你的精力，吞噬掉你的时间，消耗掉你的热情……
所以，如果你觉得每一天都十分疲倦，总是提不起精神，也许可以观察一下自己：
你在生活中，是不是经常遭遇到这些微压力？
你的时间和精力，是不是经常都用在去安抚和消解这些微压力上面？
这很可能就是造成你疲惫不堪的核心原因。
那么，如果你正处于这种状态之中，如何让自己摆脱微压力的侵扰呢？
不难发现：造成微压力的，其实并不是这些问题本身，而是它们所带来的负面感受的累积。因此，摆脱微压力，最重要的不是如何解决这些问题（因为问题本身并不难解决），而是如何不让这些负面感受累积起来。
换言之，解决的方式就是两条路径：要么尽可能减少它们所带来的负面感受，避免大量累积；要么尽可能创造正面感受，来对冲和抵消掉负面感受。
我整理了一些行之有效的方法，大多是我自己的实践经验，希望能给你一些帮助和启发。
减少负面感受，可以参考这些方式：
1）倾诉、吐槽和表达性写作
很多时候，当我们感到不舒服时，我们最需要的，其实不是如何去消解它，而是把它宣泄出来，让它有一个出口。这可以非常有效地改善心理健康。
在生活中，最常用的方式，就是向你的朋友倾诉和吐槽。你可以找一个密友，遇到不愉快的事情时互相倾诉；也可以拉几个关系比较好的朋友，组一个小群，遇到问题就在里面吐槽。仅仅只是让自己感到「我的问题被别人看见」本身，就能极大地缓解负面感受。
但如果你没有这样的朋友，或者不希望给别人造成困扰，可以怎么做呢？
心理学上常用的方式，叫做「表达性写作」。简单来说，就是写日记，记录下你遇到的压力，书写让你感到焦虑和烦恼的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。不用担心被别人看见，可以完全袒露自己的内心。
许多研究已经发现，只需要几分钟的表达性写作，就能有效改善心理健康，让自己从压力中挣脱出来。
2）见缝插针，提前去做可能有用的事情
一个有趣的现象是：很多时候，产生微压力的往往不是我们实际去做的过程中，而是在我们等待着它到来的日子里。
因此，一个有效的做法是：见缝插针，提前去做可能有用的事情，让自己感到问题在提前被解决。
什么意思呢？举个例子：你下个月有一件比较麻烦的事情，还没到该开始的时候，但你今天恰巧有闲暇时间，那么你不妨把这个事情拎出来，着手去做一点相关的行动。只要是让自己感觉「对它有用」就可以，随便什么都行。
比如：你下个月有朋友来探访，需要接待他们，那你不妨提前做一点规划，比如看看最近有什么活动、构思一下可能的路线……诸如此类。不一定能用上，但它可以让你感到「我在提前解决问题，我赚了」。
不要小看这种细微的满足感，它可以极大地提高你对生活的掌控感，抵消问题所带来的负面感受。
3）换一个角度，重新思考和看待问题
牢记一个原理：造成负面情绪的，往往不是事件本身，而是我们对事件的解读 —— 这也就是心理学上经典的「情绪ABC理论」。
因此，一个行之有效的方法，就是重新换一个角度去看待问题，给它找到一个正面的、积极的解读，从根源上打消自己的负面感受。
我最常用的做法叫做「经验心态」。也就是这样思考：这件事情能够增长我在哪方面的经验值？它能如何让我变得更强大？
比如：我要去做某件很长期又很繁琐的事情，就可以这样说服自己：这件事情虽然很麻烦，但它可以增长我的见闻和阅历，让我知道它是什么流程、是怎么做成的，丰富我的人生体验，以后也许在什么地方能用上呢。
又或者：我不得不去做一件我没有把握的事情，对结果十分忧虑，就这样说服自己：好吧，它很困难，我可以把它当成一种挑战，看看我能想出多少办法去攻克它，试一试自己能做到什么程度。反正最坏的结果也不会比「我不去做」差多少，又有什么损失呢？
要知道，痛苦是主观的。只要你不觉得痛苦，只要你能找到动力，那么克服困难，其实就只是自然而然的事情。
4）行动起来，将问题分解成场景和行动
记住一个原则：当你感到烦恼和焦虑时，待着什么也不做是没有用的，这只会不断增长压力。你要做的是立刻行动起来，随便做点什么都好。
做点什么呢？一个非常有效的做法就是去分解问题，列出可以采取的行动，把问题拆分成非常细致的场景和步骤。第一步，你可能会遇到什么场景，可以做些什么、说些什么话；第二步……以此类推。
很多人可能会问：可是，我也不知道到时会遇到什么，没有办法做得很准确，可能做出来的计划到时全都用不上，这样有用吗？
当然有用。要知道，我们这样做的目的是什么？是为了到时能更好地解决问题吗？其实不是的。我们这样做，是为了消除掉负面感受，给自己一个底气，让自己能够保持更好的状态，去面对问题和挑战。
换言之，「行动起来」这件事本身，就是一个强有力的自我暗示：
我并没有坐等问题到来，而是积极主动地应对它。
这个自我暗示本身，就能提高我们的控制点，帮助我们对抗它所带来的微压力。
5）拉开心理距离，从第三人称角度看待自己
当我们自己遭遇问题时，我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此，我们需要额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。
因此，一个非常有效的办法，就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。
我非常推荐的方式是：想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？
进一步，可以想一想：如果你有一个充满智慧的朋友，那么，当他遇到这种情形会怎么做？
如果是未来的、更加成熟和睿智的我，遇到这样的情景，他会怎么做？
这可以立刻帮你警醒过来，让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题，摆脱情绪的内耗。
上面是减少负面感受的方式，下面是一些可以带来正面感受的做法，帮助你抵消微压力。
1）培养一门作为「防火墙」的爱好
培养一门爱好，让它把自己的生活跟压力切割开来，让自己感受到生活并不是只有压力和疲惫，还有希望和乐趣，是帮助自己对抗压力最直接的方法。
它就像一道防火墙，帮你把压力挡在外面。让你在疲惫和烦恼时，可以躲进去喘息，让自己得以休憩，重新恢复精力。
它最好是长期的，需要投入精力的，需要动手去行动和创造的，这样会有更好的效果。
2）记录令你感到开心的事情
我换过不少工具，也换过不少做日志的形式，但无论如何，有一个雷打不动的习惯，那就是记录令自己感到开心的事情。
这些事情可以很小：比如学到了一个新知，好奇心得到了满足，得到别人的肯定和鼓励，做成了一件自己想做的事情，在某项技能或爱好上得到突破，想通了一个考虑了很久的问题……都可以。
这可以有效地为你注入能量，让你拥有更佳的状态去对抗压力。
3）跟家人进行更多的正向联系
不妨多抽出一点时间，陪伴你的家人，跟他们说说话、聊聊天，深入交流和谈心，增长对彼此的了解。
如果有条件，跟家人一起出去玩玩，或者共同做一些事情，把精力和时间花在家人身上，让自己脱离工作的状态，重新找到被关注、需要和爱的联系感。
这会为你带来不竭的能量和动力。
4）列出自己的社交支持
人的本质是社会性的动物，因此，人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况，就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念，这是不可取的，它只会持续为你增添压力。
试一试去思考：如果遇到困难，你可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？他们可能对你说些什么样的话？可能会如何陪伴你、鼓励你？
你永远不是孤身一人，从身边的联系里所获得的力量，就是我们对抗困难的最大助力。
5）放松注意力，从自然界获得疗愈
试着放下手头的事情，到自然界当中走一走（只要有绿化的地方就可以，比如公园）。
一个很重要的原理是：在工作和生活中，我们是持续在使用「自上而下」的注意力状态，总在不断地搜寻问题、处理任务，这种状态会持续消耗我们的认知资源，让我们感到疲惫。
而在自然中，这种状态得以缓解，我们会切换到「自下而上」的模式。直接带来的感受就是：你会感到更安宁，更平静，更舒缓，脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。
你的副交感神经会被激活，内心深处仿佛有一些东西在萌动，呼吸变得更悠长，心跳也会变缓下来，整个人会感到更松弛。
6）提高跟朋友见面交流的频率
在这个时代，网络如此发达，以至于许多人都开始忽略线下的社交，转而用线上交流来替代。
但要注意一点：人类的本质是社会性动物，对社交的需求是写在基因里的。线上没办法满足全部的社交需求。我们始终还是需要见面，去观察别人的神态和表情，沉浸在交流之中，寻求双方感受和氛围的同步 —— 这会是一种强有力的疗愈。
2023 年一项研究发现：每天至少进行一次跟朋友的面对面交流，可以有效提升幸福感，降低焦虑和压力。(Hall等, 2023)
如果觉得这个频率太高，难以实现，也可以适当降低，但尽量保持在一周一次以上。这可以为你带来强有力的联系感。
7）重温过去的美好经历和感受
打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？
这些经历越个人、越私密越好，最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样，可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感。
它们会成为你力量和信念的来源，为你注入不竭的动力。
8）心无旁骛地去做一件事情
很多时候，我们之所以会感到压力，其实是因为我们的注意力没有饱和。一个简单的现象是：只有当我们胡思乱想时，我们才更容易感到压力；而当我们专注去做一件事情时，其实是不会感到压力的。
因此，平时可以准备一些自己感兴趣的事情，等自己有闲暇的时候，找出来，让自己进入状态，心无旁骛去做。
这些事情只要是自己感兴趣的就可以，不用刻意去追求「有用」，也不用去寻求意义。
能够让我们集中精力去做，心无旁骛地关注「当下」，获得宁静和平和，并且能够在完成后得到成就感 —— 这就是最大的意义。
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