天气炎热，只要一出门，全身上下每个毛孔都在不断冒汗。可是，明明刚喝了水，为什么又觉得口渴呢？那可能是因为你的“水”喝得不对。
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1. 缺水时会感到口渴，排尿次数和排尿量会减少，尿液颜色会加深。
2. 大量排汗流失的电解质，可通过饮用自制淡盐水或电解质水来补充。
3. 电解质水不适合慢性肾功能衰竭、急慢性心力衰竭、高血压、糖尿病患者和发生脱水的人饮用。
水喝得够不够，身体会告诉你
国家卫生健康委办公厅发布的《中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024年版）》第31条指出，足量饮水是机体健康的基本保障。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每日饮水至少1700毫升，女性至少1500毫升，从事高温或重体力活动者，应适当增加饮水量。
水喝得够不够，机体是否缺水，我们可以根据口渴、排尿次数和排尿量、颜色来判断。
1.口渴
当感到口渴时，其实说明身体已经明显缺水。因此，应主动提前喝水，不要等口渴再喝。
2.排尿次数和排尿量
排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。一般健康成年人每天排尿次数为 4-6次，每天排尿量为1000-2000毫升，每次排尿量约为300毫升。当排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能处于缺水状态。
3.尿液颜色
健康成年人的正常尿液颜色是透明的淡黄色。当饮水过少时，尿液颜色会加深，并随缺水程度的增加而加深。
身体缺水时，需要补充的实际上是“电解质”
电解质是指体液中以离子形态存在的物质，主要包括钠离子、钾离子、氯离子、钙离子、镁离子等。
很多人都有这样的体验：在经历高温或者运动大量排汗后，猛喝白开水或者可乐等饮料，并不解渴，甚至会越喝越渴。这是因为大量出汗会导致体内盐分与矿物质流失，在这种情况下，大量饮水反而造成体内电解质稀释，会产生饥渴感甚至眩晕、乏力等症状，此时应适当补充电解质。
1.自制淡盐水
大量出汗的情况下最先要补充的矿物质是钠，淡盐水是最优选择。医用的口服补液盐III为低渗溶液，它在小肠的吸收更迅速，能更及时有效地纠正脱水和电解质紊乱。参考口服补液盐III中钠的含量，可以在1升水中添加3-6克的盐，再加少量糖或蜂蜜调节口感。水温30-40℃为宜，即喝起来水是温的但不烫口。
另外，茶水、100%果汁、蔬菜汁中均含有钾，只要在其中加入少量盐来补充钠，即可作为补能量补电解质饮品。
2.电解质水
注意，目前市面上大部分电解质水实际上是含有电解质成分的“饮料”，选用时：
①关注电解质成分及含量，包括钠离子、钾离子等。有些电解质“饮料”中可能钾含量浓度较低或钾含量缺失，根据GB15266-2009《运动饮料》中要求，钠含量应为50-1200mg/L，钾含量应为50-250mg/L。
②可选购含糖的电解质水。一定量的糖可以让小肠更好地吸收水和电解质，但最好选择低糖。《食品营养标签管理规范》规定，固体或液体食品中糖含量不高于5g/100g(ml)时，产品标签中可声称“低糖”，固体或液体食品中糖含量不高于0.5g/100g(ml)时，产品标签中可声称“无糖或不含糖”。
电解质水并不适用所有人和所有场景
1.以下人群补充电解质水要慎重❗
慢性肾功能衰竭、急慢性心力衰竭患者，应该在医生的评估和指导下，合理纠正电解质紊乱。
中国高血压防治指南（2024 年修订版）建议所有高血压患者、正常高值人群应采取各种措施限制钠盐摄入量，建议每天钠的摄入量<2克，因此高血压患者不建议日常饮用。
糖尿病患者需要注意糖的摄入量，可能间接影响血糖稳定。此外，2020《中国2型糖尿病防治指南》指南提出，糖尿病患者钠摄入量限制在每天5克以内。因此，高血糖人群即便不合并高血压也应尽量少喝电解质水。
2.发生脱水时，应及时送医 ♥
电解质流失过多未及时补充时，机体易发生脱水现象，如产生呼吸急促、恶心、烦躁易怒、肌肉抽搐等症状，严重者出现幻觉、昏迷等。此时自制电解质水和电解质饮料都无法满足身体需求，应尽快送医，在医生指导下使用补液盐进行治疗，其浓度配比严格控制，更适合人体肠道吸收，补充电解质效果更好。
参考文献：
[1] 国家卫生健康委办公厅. 中国公民健康素养—基本知识与技能释义（2024年版）[EB/OL]. (2024-05-30)[2024-08-08]. http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3582/202405/8ac849b54c0f4b5a8320ce1f2a0eb160.shtml.
[2] 全国饮料标准化技术委员会. 运动饮料:GB 15266-2009[S].
[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 电解质平衡与健康联合提示[EB/OL]. (2022-12-22)[2024-08-08]. https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/hdjl/202212/t20221222_263079.html.
[4] 万学红, 卢雪峰. 诊断学（第九版）[M]. 北京：人民卫生出版社,2018.
[5] 刘树元, 宋景春, 毛汉丁, 等. 中国热射病诊断与治疗专家共识[J]. 解放军医学杂志, 2019, 44(3):16. DOI:10.11855/j.issn.0577-7402.2019.03.01.
上海市加强公共卫生体系建设三年行动计划
（2023-2025年）重点学科GWVI-11.1-45
供 稿：于 曼
编 辑：陈响响
审 稿：汪正园 张 霞
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