[1]Wang Y， Li F， Li X， et al， (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause， cardiovascular and cancer mortality among adults： a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11)：5703-5713. doi： 10.1039/d3fo05705d.
[2]Associations of meal timing， number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https：//doi.org/10.1093/ije/dyad081
[3]《白粥可能会增加患痴呆风险？预防痴呆你需要喝“健脑粥”！》.凤凰大健康.2022-03-28
早餐常被视为一天中最重要的一餐，普遍观点认为，保持每天吃早餐的习惯是健康生活方式的一个重要标志。
然而，根据NHANES在2009-2010年的调查数据，过去四十年间，有吃早餐习惯的人数减少了将近10%，并且这一趋势正在向年轻一代蔓延。
事实上，早餐的重要性不容忽视，它对我们的健康有着深远的影响。
一、权威研究：不吃早餐或会增加死亡风险
不吃早餐到底有多危险？我这就给大家细说。
最近，一支由深圳市前海蛇口自贸区医院和汕头大学公共卫生学院的科研团队在《Food & Function》期刊上发表了一篇研究报告：
与坚持每天吃早餐的个体相比，经常不吃早餐的人，全因死亡风险升高了27%，心血管疾病死亡风险增长了28%，而癌症死亡风险更是剧增至34%。
无独有偶，西奈山伊坎医学院和哈佛医学院的研究发现，不吃早餐会损害免疫系统，不利于抵抗感染，还会导致患心脏病的风险增加。
不吃早餐会伤身，吃早餐的时间不对也会带来健康威胁。
2024年6月，《食品与功能》杂志上发表的一项研究，揭示了早餐时间与衰老速度之间的联系。该研究表明，较晚吃早餐与加速生物老化有关，晚吃早餐的个体显示出更高的生物年龄，意味着他们经历的生理老化速度更快。
结果显示，在早上6点14分之前吃早餐的人，与直到上午10点26分才开始吃第一餐的人相比，后者的生物年龄更大，衰老速度加快了25%。
研究团队指出，根据他们的定义，早餐应在上午10点前食用。超过这个时间点才吃所谓的“早餐”的人，在研究中被视作不吃早餐的群体。
研究结果强调，无论是不吃早餐还是早餐时间过晚，都与加速衰老有关。
二、上海人的平均寿命紧追日本，他们的早餐习惯有何特别？
根据2022年国家卫生健康委员会发布的统计数据，我国居民的平均预期寿命在2021年达到了78.2岁，相比2020年的77.93岁有所提升，而上海市民以84.11岁的人均预期寿命位居榜首。
健康和寿命的长短受多种因素影响，而饮食习惯是其中的关之一。那么，上海居民的早餐习惯中隐藏着哪些有助于健康和长寿的秘密呢？
1、清淡饮食
上海的传统饮食文化中，菜肴以清淡、咸淡适中为特点，注重保持食物原味，较少添加油脂和盐分。
此外，根据上海市卫生健康委员会和市商务委员会共同发布的指南，上海正在对全市的早餐服务进行升级，目标是让早餐少油、少盐、少糖，同时保证营养全面，迎合市民对健康早餐的期待。
2、营养均衡
上海早餐种类丰富，包含碳水化合物（如粢饭、大饼）、蛋白质（如豆浆、鸡蛋）和脂肪（如油条、葱油饼），营养均衡有助于维持身体健康。
3、新鲜制作
许多上海早餐如生煎包、锅贴等都是现做现卖，新鲜热乎，新鲜食物能保留更多营养。
三、上了年纪，3类早餐要远离
很多人以为，早餐吃鸡蛋加牛奶，或者稀饭搭馒头，既简单又营养，听起来是完美的"黄金组合"。但真相却是：这些搭配并没有想象中健康，甚至是不合格的早餐。
1、鸡蛋+牛奶
成都市第一人民医院的临床营养科副主任刘言指出，人在早晨醒来时，由于前一晚的食物已经被消化得差不多，血糖水平较低，这时候身体急需补充优质的碳水化合物来稳定血糖。如果早餐只吃牛奶和鸡蛋这类高蛋白食物，虽然它们富含蛋白质，但并不能提供全面的能量，也不利于维持血糖的稳定。
建议各位朋友，早餐除了牛奶和鸡蛋，还应该添加一些主食，如麦片、玉米或蔬菜包，以提供必要的碳水化合物。
2、白粥+馒头
许多人常常选择白粥作为早餐，特别是一些上了年纪的人，他们对"白粥搭配馒头和咸菜"的早餐方式情有独钟。但是，白粥虽然容易消化，但它主要提供的是碳水化合物，而在蛋白质、矿物质、维生素B族等营养素方面则相对不足。
3、快餐方便食品
像汉堡、饼干、蛋糕这些快餐和方便食品，常常因其快速便捷而受到青睐。但这些食物大多糖分多、油多、热量高，却很少提供必需的维生素和膳食纤维。如果老是吃这些食物，容易引发便秘、营养不良、肥胖、心脏病等问题。
所以说，早餐的选择大有讲究，我们不能只看表面，觉得方便就随便凑合。要想吃得健康，还是要多花点心思，选择营养均衡、适合自己的早餐。早餐吃得好，一天的精神和健康才有保障。
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