本文编号 240801
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最近在课上答疑，有学员问：行动力很低，总觉得很累，拖延症特别严重，有些只要几分钟就能做完的小事也硬是拖好几个小时，怎么办？
这可能是许多人常见的问题。我们往往会把它归为「拖延」，认为自己就是太懒了，只要不去拖延就好了。
于是，花了很多心思想改善自己的拖延症，结果却收获甚微。
其实，有一种容易忽略的可能性是：
你也许并不是懒，而是因为太疲劳了。
为什么会这样呢？原因在于：当我们的精力处于较低的状态时，大脑会判断我们「有很多事情做不了」，因此，为了节能，大脑的控制能力和执行能力都会降低。
这表现在外，就是无精打采，提不起精神，情绪淡漠，对很多事情都失去兴趣，明知道有不少事要做，却总是不愿意去行动。
如果你有过类似的经历，那么也许要考虑：你所谓的拖延症，其实可能是因为精力不济导致的，并不是你自己愿意拖延。
让自己重新恢复精力，才是解决拖延的关键。
先聊一个常见的现象。
许多人下班后，可能会暗暗下决心：终于有属于自己的时间了，我要读书，学习，听课，要把握住时间来好好充实自己。
但结果呢，却很容易屈服于消遣和休闲的诱惑，对自己说：忙了一天了，先休息一会吧，刷刷手机、看看剧、上网闲逛，一会再学习……
就这样，每一天的下班时间都被消耗掉。直到有一天突然惊觉过来，发现自己一直在荒废时间，觉得不能这样下去了，要努力学习。但没过几天，又故态复萌……
很多人会把这种情况归结为自己意志力差、自控力弱，认为只要培养意志力，就能克服消遣娱乐的诱惑，让自己变得自律起来。
但事实是这样吗？其实不是的。
你之所以无法抵御消遣娱乐的诱惑，并不是因为你缺乏意志力，而是因为你长时间集中注意力，大脑已经在后台「拉响警报」，导致控制力下降了。
2022 年的一项研究发现：当人们在长时间的专注工作和集中注意力之后，谷氨酸会在外侧前额叶皮层聚集。这会导致我们的判断和决策能力下降，使得我们更倾向于选择短期的回报，而不是长期来看更有价值的事情。(Wiehler等, 2022)
这种现象，就称为「决策疲劳」。
所以，你觉得自己无法抵制诱惑、觉得自己「不够自律」，其实很可能单纯只是因为：你累了。
要注意的是，这种累可能不会明显地体现出来 —— 你不会觉得自己腰酸背痛、头晕脑胀，不会这么明显 —— 你最多只会觉得大脑转动有些凝涩，不太愿意费劲考虑和决策，觉得有点心浮气躁而已。
这种疲劳其实不会太影响你的思考能力，它影响的只是让你去选择做什么的能力。
可惜的是，许多人在这种情况下，可能会选择上网闲逛、刷剧看视频……但这种做法，其实同样是在使用我们的注意力。
甚至，由于社交媒体、推荐算法和短视频的设计 —— 它们被设计出来的初衷就是为了吸引我们的注意力 ——我们的注意力不但没有得到释放，反而被更加牢固地占据，不断在各个内容之间来回切换、跳转、吸引……
这就会导致，你刷了半天短视频，看了半天的剧，状态并没有好转。而一转眼，就到了该睡觉的时间了。
长此以往，你只会一直陷入在「决策疲劳」的泥淖之中，难以真正做出有效的改变。
如何改善「决策疲劳」呢？真正有用的做法，是当你的大脑变得疲劳之后，尽量不要持续使用注意力，而是把它释放出来，让大脑慢慢恢复正常状态。
一个最有效的办法，是放下手头的事情，到自然界当中走一走（只要有绿化的地方就可以，比如公园）。
研究发现：只要在自然环境里待10-50分钟，就可以有效改善情绪，提高注意力，改善大脑疲劳的状况。(Meredith等, 2020)
原因是：日常生活中，我们使用注意力时，主要是采用自上而下的模式，这需要消耗资源来维持。但在自然界之中，我们更多采取的是自下而上的模式，不需要消耗资源去维持，反而可以让注意力得到放松。
这对于大脑来说，既是一种休息，也是一种按摩。
如果没有条件去自然界，那么，离开工作环境，到户外走一走，散散步，让自己观察路边的行人、店铺和周边环境中的细节，把思维从工作中转移出来，同样也是一种放松。
又或者，让自己静静坐着，什么也不做、什么也不想，待在一个安静的环境里，可以加一点舒缓的音乐，对注意力的放松也会有好处。
这才是让自己重新夺回决策的能力，抵制诱惑的有效方式。
除了决策疲劳，另一个常见的原因，是缺乏多巴胺。
多巴胺在大脑中，主要有4个回路。其中有两条重要的回路，一条叫做「中脑-皮层通路」，另一条就是我们熟知的「奖赏回路」。
中脑-皮层通路，调控的是我们做出决策和选择行动的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时，我们就会更倾向于去行动。反之就容易犹豫不决。
而奖赏回路，调控的是我们的动机强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时，我们就会产生「我想做某事」的动机；反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
因此，缺乏多巴胺会怎么样？最典型的症状，就是缺乏动力。明明知道有很多事情很重要、必须做，但就是提不起动力，一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。
为什么我们会缺乏多巴胺呢？一个最可能的原因，是我们的工作太无聊了，难以刺激大脑释放多巴胺。
比如：
每天做的都是重复的事情，既机械又琐碎，没有新意；
做的事情是自己所不喜欢的，从而难以产生热情；
工作环境像一潭死水，同事之间缺乏交流，气氛压抑；
每天都在跟电脑打交道，缺乏跟人的交流，缺乏反馈；
像这样的工作，可能看似工作强度不高，也不累，但实际上，它会使你长时间处于缺乏多巴胺的状态 —— 可以理解为一种「慢性疲劳」。
这直接导致的结果，就是我们会慢慢变得无精打采，缺乏动力，失去兴趣，哪怕下班了，依然什么也不像做。
那么，如何改善这个问题呢？
如果我们暂时没有办法改变工作环境，比如调岗或跳槽，那么我们能做的，就是想办法给自己每天的生活增加乐趣，人为地制造一些奖励，用来刺激大脑分泌多巴胺。
一个做法是：利用工作中的休息时间，做一些属于自己的、能够给你带来反馈的事情。比如，写写文章、写写小说、分享见解、回答问题……从别人的肯定和感谢获得反馈和奖赏。
也可以利用休息时间，让大脑尽量脱离工作环境，看一些舒缓的、有趣的视频。比如关于自然的片子，或是关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片和综艺，一点点看，慢慢看，补充一些稀奇古怪的知识，同时还能得到放松。
2010 年的一项研究发现：即使无法身处自然界，观看自然的图片和视频，也能起到类似的效果。(Valtchanov等, 2010)
另外，可以养成运动的习惯，利用上班前、午休或下班后的时间去运动。这既可以提高身体的精力上限，又可以刺激大脑分泌多巴胺。
也可以通过饮食的方式来改善。你可能会想到吃甜食 —— 但甜食只能激发瞬间的分泌，并不能稳定持续保持多巴胺的浓度。
另一个更好的方式，是在我们的食谱里面加入更多的蛋白质。蛋白质在身体里可以分解为酪氨酸，而酪氨酸是合成多巴胺的原料。研究发现：在早餐加入更多的蛋白质，可以提高多巴胺的分泌，增强决策能力。(Strang等, 2017)
如果有条件，试着跟别人多交流，交一些朋友，休息时可以聊聊天，下班后可以一起去做些事情。社交同样是一种有效分泌多巴胺的方式。
也可以试一试：做一个任务清单，当你想到一些自己可以去尝试、去探索的事情时，就把它记下来，然后安排时间去试一试。做完一项，就勾掉一项。同时，如果做出了成果，就把它保存起来，以及写到自己的「成就日志」里面。
这些成果可以非常小。重要的不是你做了什么，而是通过过这种方式，让自己感到开心，为自己提供了成就感和愉悦感。
下面，聊一聊非常重要的两个点：睡眠和运动。
可能有人会问：我好像不是下班了才感到累，而是从早上起床开始就觉得累，什么都不想做，这又是为什么呢？
这种情况最大的可能性是：没睡好。
大家千万不要小看睡眠的作用。可以说，「睡一个好觉」，是让我们保持健康性价比最高、门槛又最低的方式了。遗憾的是，许多人往往都会忽略睡眠的重要性，甚至不惜为了玩手机而熬夜 —— 这实在是舍本逐末。
睡眠的本质是什么？是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接，整理白天创造的记忆，清除白天产生的废物，从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。
如果你缺乏睡眠，其实就是在打破这种动态平衡，让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之，会容易造成一系列的问题，影响记忆力，情绪，认知能力，对压力的反应，焦虑和恐惧，等等。
如何判断自己有没有睡好呢？一个简单的判断标准是：当你早上醒来、洗漱完毕之后，你是否感到神清气爽，觉得整个人很轻盈，似乎有充足的干劲？
如果不是，那么就要考虑自己可能睡得不好了。一方面是时间：对于正常人来讲，最适宜的时间是7.5小时（有些人可以更短，但很少）。尽量让自己睡足7.5小时。但也不要太长，别超过9小时。
另一方面是质量。睡眠过程中，尽可能减少声音和光线的干扰。研究发现：哪怕只是6勒克斯的光照，也会带来一定的负面作用。
最好是能够维持一个安静、黑暗的环境，并且在睡前尽量让大脑放松下来，别想太多，也别做会让大脑兴奋的事情。让心情缓和，好好地睡一觉。
其他的，可以这篇文章：这也是我的心声。
最后，特别要强调的，就是运动了。
经常有人问我，说：有什么办法可以提高我们的精力上限？答案有且只有一个，那就是运动。
如果你想找到一个方法，可以立竿见影地改变自己因为疲劳而「懒」和拖延的现象，那我会建议你：运动起来吧。
不需要很高的强度，只要你开始运动起来，大约1-2周，你就会感到明显的不同。
原因在于：运动可以全方位地提高大脑和身体的状态。比如：
可以刺激大脑分泌多巴胺，强化动力；
可以促进更多的血液流经大脑，让大脑工作更顺畅；
可以给身体适当的压力，让身体「火力全开」；
可以促进海马体的神经发生，提高记忆力；
可以增强大脑的内感觉水平和自尊，提高抗压能力；
那么，每天采取多大的运动量比较合适呢？
世界卫生组织建议的是：成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或75至150分钟的剧烈运动。
中等强度运动，比如跑步、游泳、骑单车；剧烈运动则比如无氧力量训练、球类运动，等等。
具体的运动方式不受限制，适合你自己的就好。如果你实在没有时间，哪怕多起来活动，多出去走走，也是好的。
你每多运动一分钟，你的精力条上限都会有一点点的增长。
—— 闲聊时刻 ——
总结一下今天的文章：
很多时候，我们之所以拖延，缺乏行动力，不是因为我们懒，而是因为精力不济导致的疲劳。
如何改善精力状况呢？
1）通过放松注意力，改善决策疲劳；
2）通过人为制造反馈，提高多巴胺分泌；
3）通过优质的睡眠，保持每天良好的状态；
4）通过培养运动习惯，提高精力上限。
这篇文章，其实也是我自己的经验之谈，非常希望它能对你有用。
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THE END
- 晚 安 -