尝试这几个小技巧
-WEIGHT LOSS-
减肥中的困惑
在减肥的过程中，很多人都会遇到一个令人沮丧的阶段：平台期。即使您坚持节食，体重秤上的数字也没有任何变化。几乎每个人在减肥过程中都会遇到这种情况。但是，如何度过这个瓶颈期，继续以安全、健康的方式减肥呢？
一、什么是减肥平台期？
减肥平台期是指尽管坚持节食和锻炼，体重却停止变化的时期。每个尝试减重的人早晚都会遭遇减肥平台期。一项系统评价和荟萃分析对80项试验进行了回顾，发现停滞期最常发生在开始减肥六个月左右。然而，每个人平台期的出现时间不一样，可能根据个人情况而定。
二、导致减肥平台期的原因？
目前还不确定是什么原因导致减肥停滞，有两大理论可以解释减肥平台期出现的原因。
01
新陈代谢下降
在减重的最初几周里，一般体重会快速下降。这是因为当我们开始减少卡路里摄入时，身体会释放其糖原储备，从而获得所需的能量。糖原储存在肝脏、肌肉和脂肪细胞中，以水合形式存在（每克糖原伴随3到4份水）。在非常低热量饮食期间，体内的糖原储备会迅速被消耗，从而导致大量水分的丧失，所以在减肥初期大部分减掉的是水的重量。
随着体重的减轻，我们的身体还会丢失一些肌肉和脂肪。肌肉有助于保持卡路里燃烧（新陈代谢）的速度。所以当体重减轻的时候，身体的新陈代谢会下降，导致燃烧的卡路里减少。
新陈代谢减慢将减缓体重的减轻，即使摄入的热量不变，体重减轻也会减慢。当燃烧的卡路里与摄入的卡路里持平时，减肥就到达了平台期。
02
体重设定点机制
体重设定点机制由学者Kennedy在1953年提出。他提出人体体重由大脑内的下丘脑区域通过反馈机制调节，保持在一个相对恒定的水平。下丘脑通过接收来自身体周围的信号，调节食物摄入和能量消耗，以纠正体重偏离设定点的情况。这一理论认为，每个人都有一个遗传和环境共同决定的体重设定点，身体会通过生理和行为调节机制来维持这个设定点。所以当我们开始减肥时，即使饮食健康，我们的身体认为它在挨饿，并开始试图抵消饥饿感，让你恢复到之前的体重。
三、如何克服减肥平台期？
当您处于减肥平台期时，建议回顾自己的饮食和活动记录，看看饮食和运动习惯是否有松懈，例如，想想自己有没有增加食物份量、增加加工食品的摄入或减少锻炼。在遭遇减肥平台期后，为了减轻更多的体重，需要增加身体活动或减少摄入的卡路里。因为使用最初有效的方法可以维持您的减重成果，但不会使体重减轻更多。
下面几个小技巧可能会帮助您克服减肥平台期：
01
调整饮食结构、继续减少摄入的卡路里
随着体重减轻，身体维持体力所需的热量会减少。如果你在控制饮食的第 60 天摄入的热量与第一天一样多，你将无法减肥，你可能需要少吃一点才能实现更大的热量缺口。热量缺口指的是人体一天中消耗的热量与摄入热量之间的差值。减肥就是制造热量缺口，使能量消耗大于能量摄入。每人每天消耗的能量主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育（儿童）。
食物热效应，也称为食物特殊动力作用，是指机体由于摄取食物而引起体内能量消耗增加的现象，即指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质能达到30%-40%。
如果要准确计算出你需要多少卡路里，其中一种方法就是进行代谢测试。它可以显示你的静息代谢率（也称为基础代谢率），也就是身体在休息时燃烧的卡路里数。根据这个数字，我们可以确定你应该摄入多少卡路里才能减掉体重。儿童还需要考虑生长发育所需的热量。
但对于肥胖儿童，一项研究发现，通过低碳水化合物、高蛋白饮食（不限制热量）相较于限制热量饮食，在两个月内显著减少了肥胖儿童的体重和BMI。这表明在减肥平台期，可以尝试调整饮食结构而非单纯减少热量摄入。
此外，吃更多的蛋白质可以防止减肥过程中经常发生的静息代谢率降低和肌肉损失。高蛋白饮食往往可以帮助人们感到饱腹、减肥并保持更快的新陈代谢。
02
多吃高纤维蔬菜
非淀粉类蔬菜主要指地上生长的蔬菜，例如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜等。这些蔬菜热量低，但容易让人饱腹，因为它们富含水分和膳食纤维，可以增加饱腹感。研究表明，除了让人感到饱腹之外，膳食纤维还可以帮助他们少吃，并从食物中吸收更少的卡路里。
03
饭前多喝水
减肥计划中最容易被忽视的一个方面就是适当补水。喝水不仅有助于排出体内多余的盐分，还能抑制饥饿感，帮助你更有效地完成锻炼，从而加速减肥效果。饭前喝一两杯水可以让你有饱腹感，并控制整体卡路里摄入量。但注意不要喝运动饮料、含糖苏打水、甜咖啡或茶饮料以及果汁，因为所有这些都含有大量的无用热量。
04
减少盐的摄入
我们都知道糖会导致体重增加。实际上，高盐饮食也会导致体重秤上的数字更高，因为盐会导致体内水分滞留。然而，大多数咸味零食也是糖和脂肪的重要来源。而大量摄入这些成分才是导致长期脂肪增加的原因——而不仅仅是盐。
05
加强锻炼，尝试间歇训练
有氧运动和阻力训练可以帮助您在减肥期间减掉体内脂肪，燃烧卡路里并保持肌肉。此外，阻力训练可以帮助你锻炼肌肉。增加肌肉量意味着你在休息时会燃烧更多卡路里。
①有氧运动能够提高心肺功能和整体代谢率。这些运动通常比较有趣，容易让孩子保持兴趣和参与度。如跑步、快走、游泳、骑自行车等。
②力量训练可以帮助增加肌肉量，从而提高基础代谢率。儿童的力量训练不需要像成人那样使用重器械，以下是一些适合的方式：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、或使用轻哑铃或弹力带进行简单的力量训练。
锻炼期间，例如跑步时，你可能会出汗、呼吸急促，并感受到体力消耗的影响。但是，如果你在锻炼过程中没有流汗或感觉不到用力，那就意味着你的身体已经习惯了这种锻炼，我们的身体很聪明，它们学会了如何用更少的卡路里做这些运动，降低你的减肥锻炼效果。此时建议选择混合锻炼方式，或者尝试新的体育活动，如网球、攀岩、拳击等。让孩子尝试不同类型的运动，不仅能增加运动量，还能保持孩子对运动的兴趣。
间歇训练
间歇训练，尤其是高强度间歇训练，是一种有效增加卡路里消耗并帮助实现健身目标的方法。间歇训练意味着在短时间内加快锻炼速度，然后在稍长的时间内恢复正常速度，比如在日常有氧运动期间，继续交替使用较快和较慢的速度。比如对于跑步机锻炼，可以考虑先步行5分钟，再全力冲刺1分钟，然后步行2分钟，重复此模式直到达到 30 分钟。或者通过改变坡度来改变强度。在 1% 的坡度上跑2分钟，然后将坡度调高至 6%，再跑2分钟。
注意在锻炼活动结束后，也必须要管住嘴，严格控制热量的摄入。
提醒：不要只依赖体重秤
将体重秤作为衡量成功的唯一标准可能会造成不必要的挫败感。许多因素会影响体重秤上的每日数字，比如荷尔蒙波动、高钠食物致水分滞留、进食喝水等。首先，我们要正确称体重。早晨起床后，穿单衣，进食或饮水前，以及上完厕所后，再称体重。此外，体重秤应始终放在同一个地方，即坚实的地板上，而不是地毯上。
另一个需要考虑的因素是，如果你正在减少体内脂肪并增加肌肉质量，体重秤上也可能不会显示任何变化。使用带有体脂测量功能的电子秤，或者去医院营养门诊或体重管理门诊进行身体成分分析，可以很好地帮助我们更全面的了解自己身体的变化，体脂率下降了，减肥才是真正成功的。
参考资料：
[1]Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67.
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文章作者：夏晓娜
排版发布：夏晓娜