随着健康营养知识的普及，人们对饮食的要求越来越高，希望摄入健康、安全、优质的营养来源，鱼肉就是其中之一。
鱼肉鲜嫩，热量和饱和脂肪含量低，但钙等矿物质含量较高，而且不少鱼含有丰富的DHA等不饱和脂肪酸（尤其多脂海鱼和部分淡水鱼），有助于大脑细胞、视觉细胞的发育和健康[1]。
但也有人担心，鱼类是否存在重金属污染？怎么挑、怎么吃会更健康？今天大家一起来分辨~
01 鱼肉的重金属从何而来？
水体中的汞、铅、砷、镉等重金属，可以通过或含有重金属的藻类等，在鱼体内富集。如果想要鱼新陈代谢掉体内的重金属，需要很长的时间。
鱼体内的重金属污染情况会因为不同的海域不同、鱼的种类、年龄等有所差异，但一般而言，肉食鱼的重金属含量要比杂食鱼和草食鱼高，体型大的鱼重金属含量要比体型小的鱼高，年龄大的鱼重金属含量比年龄小的鱼高。
根据美国食品药品监督管理局列的商品鱼类和贝类的汞含量里，鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼的汞含量最高[2]。
根据一份调查研究结果，我国东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；南海的海水养殖鱼体内汞含量高于野生鱼，同时石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼显示出了较高的汞含量。
香港食物安全中心也将金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼列为汞含量较高的肉食鱼。
02 减少重金属摄入，应该怎么吃？
一方面，根据调查研究，目前我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值；
一方面，我国人群鱼类摄入量不达标，因此健康暴露风险总体处于可接受水平。
买鱼的时候，最好不选体重过大的，因为这往往意味着鱼的年龄较大，体内富集的重金属可能更多。
上面提及的大型鱼类应避开。鱼的品种更推荐三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等，属于低汞、高DHA的鱼类；蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等贝类也属于低汞的水产，也在推荐范围内。
吃鱼的时候，可以搭配一些膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，这些食物促进人体排出重金属，帮助更好地预防伤害。
此外，我们还可以充分发挥食物多样性的优势，降低可能含有重金属的鱼类的食用量，并且让不同食物的不同营养素相互协同，降低可能因重金属摄入带来的健康风险，如担心重金属伤害大脑和神经系统的，可以多吃坚果维护大脑和神经系统健康，担心重金属增加肝脏代谢负担的，可以多补充维生素C，多吃维生素C丰富的蔬果。
最后，虽然鱼肉好吃，但也要注意克制。按照中国居民膳食指南的推荐，正常成年人每周建议吃2次鱼，差不多300～500克的量。
本文综合自：
[1]王璐.科普中国.(2024).这几种鱼尽量少吃，重金属含量可能超标！.Retrieved 13 Apr. 2024 from
https://mp.weixin.qq.com/s/4nKnxYgN2Kg7OwCDtSKN2g
[2]https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012