人老先老腿，伴随父母年龄增长，腿部肌肉力量减弱、关节退化，控制和平衡能力下降，是最先被感知到的。双腿逐渐变得行动不便、步履蹒跚，再加上骨量流失、骨质疏松，很容易引起跌倒不良事件，诱发骨折。
如果能趁早加强腿部锻炼，可以增强肌力、保护关节，延缓双腿的衰老，加强腿部锻炼，可以增强肌力、保护关节，延缓双腿的衰老，降低跌倒不良事件的发生。但是，由于老年人的身体状况和年龄特点，他们需要特别注意选择合适的运动方式。
01.
蹲式训练
平时上下楼梯，就可以开启“蹲”类的练习，这是一种非常全面的腿部力量训练方法，能很好的刺激下肢肌肉（包括股四头肌、后侧腘绳肌、臀大肌等），并提高髋部的稳定性，这两点是预防老年跌倒的主要因素。
而且比起健身房里针对腿部的器械训练，蹲可以运用到自重，难度更低，伤害更小，而且生活中几乎处处存在。蹲有很多类型，老人可以选择椅子蹲、浅蹲。
椅子蹲
适合年龄大，平衡感比较差，平时少锻炼，双腿力量弱的长辈。只需要准备一把带扶手的椅子，靠墙固定，坐在椅子靠边缘位置，双脚与肩同宽，从椅子上站起，再坐回椅子上，全程腰背挺直。或者垫个坐垫，减少膝盖弯曲的角度。
自重深蹲
适合年龄不大，平时有运动习惯，身体很好的长辈。双脚与肩同款，屈膝缓慢下蹲，重心放在脚后跟，尽可能蹲到大腿与地面平行，再缓慢回到站起的姿态。整个过程腰背挺直，膝盖和脚掌方向一致，如果想提升难度，手里可以抱一个水瓶或者哑铃。
02.
提升稳定性训练
抬脚跟
扶住身旁有助于保持平衡的物体，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立3秒钟，然后慢慢把脚跟放到地上。
抬膝盖
扶住身旁有助于保持平衡的物体，抬起膝盖至臀部水平，并保持5秒钟。重复抬起另一条腿的膝盖。
大腿后伸
手扶桌子或者椅背，距离30～45cm的位置站立，用髋部发力，将一条腿向后慢慢抬起，在最高处保持3秒，将腿慢慢收回，另一条腿重复该动作。
仰卧抬腿
仰卧（如果在床上，须是较硬的床）支撑腿膝关节弯曲，脊柱、骨盆和颈部保持中立位。收腹，腰背保持平衡，缓缓抬起一条腿约45°，保持3秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行。如果直腿抬起有困难，可做屈膝抬腿。
勾脚抬腿
坐在椅子上或者床边，保持腰背挺直，抬腿并用力勾脚尖，感觉到大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，缓缓放下，双腿交替进行。
让父母趁早练起来，加强腿部肌肉群力量，让腿脚更灵活！