同学们，我们今天学习怎么走出恐惧。恐惧，它其实就像是个依附在某个具体情境上的“小恶魔”，给这个情境披上了一层非现实的、让人不安的危险外衣。但是呢，当我们一步步地去面对这个恐怖情境，你会发现，这个“小恶魔”其实没那么可怕，情境也会渐渐回归正常，最终不再让你感到恐惧。
那有人就问了：“暴露疗法这么有效，为什么还有那么多人患恐惧症呢？”这个问题问得好！其实啊，暴露疗法虽然有效，但它可不是个轻松舒服的过程。不是所有人都愿意忍受面对恐怖情境时的不快，也不是所有人都愿意坚持经常面对这种不快。
所以啊，要想通过暴露疗法走出恐惧，你需要的一点“冒险”精神！具体来说呢，就是：
1.愿意冒险，勇敢地去面对那些你可能已经回避了多年的情境。
2.愿意忍受进入恐怖情境时最初的不适，哪怕是一点点地去接触，也可能会有不适哦。
3.愿意坚持进行暴露练习，即使遇到挫折，也要坚持足够长的时间，让自己可以完全恢复。这个过程啊，可能需要数周至一年甚至更久的时间。
举例
首先呢，我们要建立一个“等级量表”，这个量表就像是一个刻度尺，从轻微焦虑到强烈焦虑，一步步地让你接近自己恐惧的情境。开始时啊，步骤要简单，只会引起轻微焦虑，然后焦虑等级程度逐级递增，最后一步如果能做到，就能完全康复、彻底摆脱恐惧！
这个等级量表啊，它包括“应对暴露”和“完全暴露”两个阶段。每个阶段呢，都应该包含5~10个步骤，难度逐级上升。开始时面对的情境要相对容易，引起的恐怖或焦虑程度也较轻微。到最后一步啊，就是你的终极目标了！
来，我给你们举个例子啊，比如电梯恐惧症。
应对暴露的阶段可以是：
1.看着电梯上上下下。
2.和朋友一起站在不动的电梯里。
3.和朋友一起乘电梯上或下一层楼，然后再上或下两层楼。
4.独自站在不动的电梯里。
5.独自乘电梯上一层楼或下一层楼，让朋友在到达那层的电梯门口等你。
6.和朋友一起乘电梯上或下两至三层楼。
7.独自乘电梯上或下两至三层楼，让朋友在到达那层的电梯门口等你。
完全暴露的阶段呢，可以是：
1.独自乘电梯上或下一层楼，让朋友在楼外的汽车里等你。
2.独自乘电梯上或下一层楼，身边没有朋友。
3.没有朋友在身边，独自乘电梯上或下两至三层楼。
4.逐渐增加乘电梯上楼的楼层数，直到可以到达五层楼楼房至十层楼楼房的顶层。
5.再继续增加楼层数，直到可以到达20层楼楼房至30层楼楼房的顶层，或者到达你们市最高楼的顶层。每天练习可以加快进步的速度哦！
6.独自去高度不同的两栋楼房乘电梯。
7.独自去你们市或邻市各种不同楼房乘电梯。
过程注意
我们要做的就是“进入并忍受恐怖情境”。听起来有点吓人，但其实就是让你走进那个让你害怕的情境，然后待在那里，即使你开始感到焦虑和不适。记住啊，只要这个焦虑还在你可控的范围内，你就要坚持下去。让时间流逝，你会发现，其实那个情境也没那么可怕。
在这个过程中呢，你可以尝试一些我们在前面章节中学到的小技巧，比如腹式呼吸，它可以帮助你舒缓一些焦虑情绪。还有啊，那些应对陈述也很有用，它们能帮你保持信心，继续走下去。
但是啊，到了“完全暴露阶段”，你就需要尽量克制自己不去使用这些小技巧了。因为在这个阶段，我们要让你完全控制自己的恐惧，让你知道自己其实比那个情境更强大！
接下来呢，就是“继续按照等级量表一步步推进”。就像打游戏一样，你要一步步地完成任务，挑战自己。如果有时候你觉得太难受了，想停下来，也没关系。你可以稍微休息一下，然后再继续。记住啊，这个过程可能会有起伏，有时候你进步得很快，有时候可能会慢一点，甚至有时候会觉得完全没进展。但是啊，这都是正常的，不要因此而灰心丧气！
每次练习的时候呢，你可以根据自己的情况来决定要练习多久。一般来说啊，练习时间长一点效果会更好，但是还是要根据自己的节奏来。每天练习一次，每周练习3~5天，这样对于大多数人来说就足够了。
暴露疗法就像是一场马拉松，而不是短跑。它需要你耐心地、一步步地去挑战自己、战胜恐惧。所以啊，不要着急，慢慢来，你一定能够战胜那个让你害怕的情境的！