本文作者：张松海，河南科技大学第一附属医院胃肠外科副主任医师
“白粥米饭馒头面，常吃‘高碳’寿减半”。很多慢性炎症长期好不了和长期高碳水化合物、高升糖指数饮食息息相关。 有一些办法可以降低所食 用碳水的升糖指数。
主食加一点粗粮
吃主食时，在白面或精米中加入粗粮或杂豆，增加膳食纤维含量，降低血糖生成指数，增强饱腹感，延缓血糖上升速度。建议每次加入1/3至1/2的粗杂粮，煮粥时最好加红豆、绿豆等；选用糙米、蒸谷米代替精白米。
煮饭时间短一些
要注意缩短烹饪时间，煮的时间越短，食物越硬，不易消化吸收，升糖速度也会减慢。如果咀嚼和肠胃功能正常，可以尝试煮的时间短一些的米面主食。
健康时报资料图 毛圆圆摄
米饭馒头凉点吃
并且，放凉再吃蒸米饭或馒头，可以增加抗性淀粉含量，减慢消化速度，降低升糖速度。即使再加热也影响不大。
先吃菜再吃主食
吃饭的顺序上，先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃主食，有助于延缓餐后血糖的升高速度。 先吃蔬菜还可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。
每日摄入高纤维蔬菜，如竹笋、莴笋、芹菜等。 还要多吃富含优质蛋 白质的食物，比如肉、 鱼、蛋、豆腐等食物，蛋 白质会降低升糖指数。
类型
具体食物
高升糖指数
食物
精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米 （糯米） 饭、油条
薯类：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜
水果：西瓜、木瓜等
即食食品：白面包、麦芽糖、饼干、蜂蜜
低升糖指数
食物
主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦
干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等
乳类：奶粉、牛奶
水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子
即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包
精选
文章
本文来自： 2024-06-28健康时报《这些方法降低升糖指数》
编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋