根据专家研究，人紧张时，通常表现为身体局部紧绷，比如手和手臂的伸展不灵活、脚抓地、走不动路、迈不动腿等常见表现，这些表现通常会强化心理的紧张，导致胸闷、气短、心悸等内脏性症状出现。更有甚者，会出现紧张性头痛、肌肉痉挛、高血压和失眠的情况。
有人说，这些都是身体的应激表现，是不可控的，但作为克服心理焦虑的专家来讲，攻坚克难、寻求办法，是职业素养的体现。
通过一段时间的研究表现来看，克服身体的外在表现，不失为一种较为有效的克服心理焦虑的绝佳办法。
今天是我们的第一堂课，就用最简单、最实用的第一套方法，揭开本专栏华章，教大家如何通过渐进式肌肉放松法化解焦虑。
此说法并非空穴来风，早在20世纪初，外国医学界大佬埃德蒙医生就实践出了放松肌肉缓解焦虑的案例。并出版著作《渐进式肌肉放松法》被无数人学习。
埃德蒙医生曾明确指明:“渐进式肌肉放松法不以意志力或想象力为前提，而是直白且简单的方式，达到放松肌肉的效果即可。当身体放松的时候，精神是不会焦虑的。"
肌肉紧张引发的一系列心理症状，若不及时缓解，会进入到持续的恶性循环。如果你时常感到焦虑，并且一旦焦虑起来就持续不断，甚至持续几十分钟至几个小时不等，还没有更好的发泄或转移注意力的方式，那么肌肉放松法可以让你的思绪慢下来，直至焦虑感消失。
提前说明一一放松注意事项
1、肌肉群需要连续的收缩和放松，每次收缩10秒钟，放松15-20秒。
2、每天至少练习20-30分钟，坚持2-3周，就会有明显的效果改善。
3、选择安静的环境、固定的时间。尽量选择在就寝前或饭前。应避免饭后练习，因为人饮食后身体各项机能比较活跃，集中度较高，不利于放松训练。
4、选择一个合适的姿势，可以选择葛优躺、躺在沙发上、床上、坐在椅子上都可以，因为这些姿势可以让身体得到有效的支撑。
5、应摘掉手表、耳钉、项链等身体累赘物，可以穿睡衣、拖鞋进行。远离手机，不要被手机铃声打扰。
6、在收缩和放松时，要加入口令，比如“我在收缩”、“我在放松”，这一点很重要。这么做是为了让自己清晰的知道自己是正在紧张还是正在放松，会产生一个非常清醒的认识。在接下来的学习中，我会告诉你多种放松技巧，让你做到远离紧张、时刻保持放松状态。
实战练习13法（记住常用的5个动作即可）
1.深呼吸练习。在练习开始前，做三次深呼吸、深呼、深吸，感受身体放松的状态。在接下来的肌肉放松练习中，也可以适宜加入呼吸大法，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。
2.攥拳练习。握紧拳头，使小臂肌肉紧绷。收缩保持10秒，放松保持15-20秒。接下来的练习中，均采用这个时间节奏。
3.哑铃式练习。当然我们不需要用到哑铃。小臂与大臂尽量贴合，感受肱二头肌隆起。保持，然后放松。
4.僵尸伸臂式练习。将双臂使劲向前伸展，拉紧肱三头肌，也就是上臂后侧肌肉。保持，然后放松。
5.挑眉式练习（俗称撩妹式练习）。此动作是为了收缩和伸展前额肌肉。
6.张嘴练习。张大嘴巴，练习下颌肌肉，也就是脸部肌肉。
7.仰头式练习。此动作适合坐着练习。将头使劲往后仰，主要锻炼颈部后侧肌肉。收缩，然后放松。
8.耸肩式练习。此动作较为常用，将双肩较大幅度地隆起，主要练习颈部两侧肌肉以及肩部肌肉。
9.背阔肌式练习。将两臂向后夹，将背部肌肉收缩，再放松。此动作尤其对于由焦虑引发的背痛情况有明显效果。
10.胸肌、腹肌式练习。将两臂垂直向胸前内侧夹，腹部胸部同时用力紧绷。此动作对于没有基础的朋友来说可能不好掌握，适情选择。
11.收臀式练习。紧绷屁股，感受到屁股的夹力，收缩，然后放松。
12.收大腿、收小腿练习。此动作直接用力即可，感受到大腿肌肉隆起、小腿肌肉隆起，收缩，然后放松。
13.脚趾扣地式练习。卷起脚趾，收缩和放松，此动作与收小腿练习同步进行，能同时兼顾脚部肌肉和小腿肌肉，效果较好。
以上就是注意事项及练习的方法。重在较为精准的掌握自己的状态，到底是处于紧张还是放松状态，然后用以上的方法去放松肌肉，达到心理放松的状态。根据个人情况，若掌握较为熟练，能清晰且精准地解除紧张焦虑状态，可适当缩短练习时间。