鳕鱼，很多家长都爱给孩子买来吃，肉质鲜美，营养丰富，尤其 DHA 含量高。
但鳕鱼每每买起来钱包真痛，有没有什么平替，可以换着给孩子吃呢？
其实，大规模养殖的淡水鱼，营养也很丰富，同样富含 DHA，真心建议大家给孩子试试。
尤其是：
淡水鲈鱼
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它 DHA 含量媲美鳕鱼，还富含蛋白质、钙、铁、锌的各种营养素；并且肉质细嫩，没有小刺，非常适合给孩子吃。
更关键是，它性价比极高，新鲜的购买起来也很方便，今天我们来详细说说。（注意:本文说的鲈鱼是淡水鲈鱼，又称大口黑鲈）
淡水鲈鱼 DHA 、蛋白质等
营养素密度高
价格亲民，还不用担心卡刺
DHA 含量丰富，甚至高于大多数海鱼、淡水鱼
鱼的 DHA 主要来自它们的食物，现代水产养殖大量采用海鱼粉作为饲料原料，DHA 不再是海鱼独有，在淡水鱼里面也有。
根据《中国常见食物 ω-3 脂肪酸含量》研究数据显示：淡水鲈鱼的 DHA 含量高达 238 mg/100 g，EPA 含量 357 mg/100 g。
根据《美国农业部食物数据库》显示大西洋真鳕鱼 DHA 含量 120 mg/100 g，EPA 含量 64 mg/100 g。
淡水鲈鱼的 DHA、EPA 含量远高于大西洋真鳕鱼。
国家粮食局科学研究院还对比了 5 种常见海鱼及 9 种市售淡水鱼，发现淡水鲈鱼 DHA 含量高居这 14 种检测鱼类的榜首。
图片来源：参考文献 4
蛋白质、钙、镁、铁等各种营养元素含量优秀
根据《中国食物成分表》数据显示：每 100 g 淡水鲈鱼的蛋白质含量有 18.6 g ，和以高蛋白著称的猪里脊 19.6 g 差不多。
但淡水鲈鱼脂肪含量 3.4 g ，只有瘦瘦的猪里脊（7.9 g）的一半，补充蛋白质的同时还能防止孩子过胖。
除了富含蛋白质，淡水鲈鱼中的钙、镁、铁、锌矿物质含量也较高，其中钙含量 138 mg/100 g，比牛奶的含钙量（107 mg/100 g）还要高。
营养元素综合比较，淡水鲈鱼比鳕鱼更优秀，甚至在各种淡水鱼、海水鱼里面都是佼佼者。
鲈鱼、鳕鱼主要营养素含量对比
能量与营养素
100g
淡水鲈鱼
大西洋
真鳕鱼
蛋白质 g
18.6
17.8
钙 mg
138
16
镁 mg
37
32
铁 mg
2.0
0.38
锌 mg
2.83
0.45
硒 μg
33.1
（数据来源：中国食物成分表 2019、美国农业部食物数据库）
性价比高，价格只有鳕鱼一半
我国淡水鲈鱼产量丰富，绝大部分地区菜场和生鲜超市都可以买到新鲜淡水鲈鱼，非常方便易得。
比起昂贵的大西洋真鳕鱼，淡水鲈鱼只有它一半的价格，比如在某马上，24 块钱可以买到 400～500 g 的鲈鱼，但鳕鱼只能买到 200 g。
对于有的地区，淡水鲈鱼价格甚至更低，性价比就更高了。
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还有大家很关心孩子吃鱼安全问题，淡水鲈鱼刺少，几乎没有小刺，肉质蒜瓣状，鲜美弹牙，特别适合给孩子吃。
淡水鲈鱼，实属家门口营养价值高，又放心之选。
淡水鲈鱼这么吃
土腥味大大减少
很多家长会说，海鱼不用怎么加工蒸一蒸就行，淡水鱼不会做……也有人会觉得给孩子做淡水鱼土腥味比较重。
其实做到下面三点，会很容易让孩子爱上吃鱼。
选新鲜的鱼
在正规商超购买鲜活鲈鱼，品质会有比较好的保障，现吃现宰能最大程度保障新鲜。
鱼是否新鲜，购买时候可以看：
① 鱼鳞完整无破损，鱼皮紧实有光泽；不新鲜的鱼，皮会失去光泽，出现褶皱；
② 鱼皮上的黏液如果没被洗去，看上去应该是清澈、透明、有光泽；
③ 鱼眼明亮、黝黑、突出；
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清洗鱼时，去除干净粘液、鱼鳞、鱼腮、内脏等部位
淡水鱼的腥味物质多在鱼表皮产生、累积，因此，我们在清洗鱼的时候，一定要洗干净鱼皮上的粘液。
同时宰杀时候千万要注意清理干净：鱼鳞、鱼腮、内脏等部位，它们含的腥味物质也较多。
做鱼：清蒸即可，加入天然去腥料，增加风味
鱼清蒸最能保留营养和风味。
清蒸时，我们可以加入葱、姜、香芹、柠檬以及薄荷等天然调料，很好的去腥，还能增加风味。
图片来源：视觉中国
如果孩子对腥味非常敏感，可以光吃鱼肉部分，把鱼皮和深色肌肉组织去除，这是它们土腥味主要累积部位。
最后再次强调：对于初次添加鱼肉的宝宝，从少量添加开始，处理成适合吞咽的质地，观察是否过敏，并做好监护。
对于大一些的宝宝，鱼肉好吃营养丰富，但也不可以吃太多，会影响其他食物的摄入。
我们根据《中国居民膳食指南（2022）》对于肉类的推荐量折算出不同年龄段孩子适宜的鲈鱼食用量。
年龄
畜禽鱼肉推荐量（g/d）
约多少条
（生重600g/条
可食部约350g/条）
约多少勺
(熟重*白瓷勺容量约10g/勺)
7～9
月龄
25
＜1/10 条
1.5 勺
10～12
月龄
25～75
＜1/5 条
1.5～4 勺
1～5 岁
50～75
1/7～1/5 条
3～4 勺
我们更建议大家每天在总量控制的前提下，吃包括鲈鱼在内的多种动物肉类食材，多样化更有利于均衡摄入各类食材的优势营养素，满足孩子生长发育的全面需求。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]FoodData Central（大西洋鳕鱼）
[3]FoodData Central（淡水鲈鱼）
[4]祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较.中国油脂,2003,28(11):48-50.
[5]吴燕燕,李冰,朱小静,魏涯,杨贤庆,陈胜军.养殖海水和淡水鲈鱼的营养组成比较分析.食品工业科技,2016,37(20):348-352.
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[7]https://mp.weixin.qq.com/s/WPing-fpA241wNCHAyJPNg
[8]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.
[9] 卢祺,刘津延,刘方芳等.鱼类腥味物质及脱腥技术研究进展[J].食品工业科技,2019,40(08):285-291.
[10] 游丽君,赵谋明.鱼肉制品腥味物质形成及脱除的研究进展[J].食品与发酵工业,2008,No.242(02):117-120.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
周卓诚
审核专家
开水族馆的生物男
中渔协原生水生物及水域生态专委会 主任委员
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛