素食准妈妈的孕期“素食指南”，这样吃才健康！

基于健康、环境、动物保护的考量，如今，素食（西方称为植物性饮食）已成为全世界日益普及流行的饮食方式。据不完全统计，中国素食人口已经超过5000万，成为素食人口增长最快的国家之一。

不少女性素食主义者怀孕后便成了素食准妈妈。怀孕是胎儿发育旺盛的时期，也是母体生理适应的时期。在这个关键时期，想必许多素食妈妈们开始思考：“孕妇是否能吃素？”、“吃素会不会影响胎儿发育？”

现代医学研究表明，当食物供应充足时，素食和非素食妊娠的婴儿出生体重和妊娠持续时间相似[1,2]。一些研究报告称，素食者更有可能生出小于胎龄儿的婴儿[3,4]。这一发现可能是由于孕前平均体重指数（BMI）较低、体重增加较少或者妊娠期间体重增加不足所致[5]。营养充足的素食者产生的母乳营养充足，能够支持婴儿的生长和发育[6,7]。

所以，一直以素食为主的准妈妈们，不用担心，怀孕后依然可以继续保持素食。

考虑到素食饮食的原因，素食者容易缺乏ω-3脂肪酸、维生素B12、钙、铁、锌等营养素，所以妊娠期间需要特别关注食物结构的均衡！

在怀孕和哺乳等生长期间，摄入足够的VB12尤为重要。VB12存在于肉、蛋、奶等食物中，鱼类和贝类也含有大量的VB12，例如，100克蛤蜊含有高达49微克的VB12[8]。然而，长期纯素食母亲所生的婴儿和母乳喂养的婴儿有VB12缺乏的风险，这可能导致发育迟缓或精神运动退化、嗜睡、贫血、神经系统问题和生长迟缓。当母亲的饮食没有得到充分补充时尤其如此[9]。因此，素食女性在怀孕期间尤其需要注意补充VB12补充剂和/或食用含有VB12的食物。

一项对天然存在和富含VB12的植物性食物来源的调查表明，干紫菜是目前最适合素食者的VB12来源。食用约4克干紫菜（VB12含量：77.6 μg/100 g干重）可提供每天2.4μg的推荐膳食量。此外，干燥的紫菜经烘烤处理（颜色从紫色变为绿色），其VB12含量也不会受到影响[10]。干紫菜也是铁和n-3多不饱和脂肪酸的丰富来源。

另外，食用菌中的香菇也是VB12含量较高的植物性食物来源，但其含量差异大（1.3~12.7 μg/100 g干重）。此外，每100克干香菇含有18.9mg维生素D2和2.0mg铁，这两者通常也是素食饮食往往缺乏的营养素[11]。

素食者的VD摄入量往往大大低于乳蛋素食者和杂食者。强化植物性饮料、强化橙汁、即食早餐麦片和强化人造黄油可以为素食者提供VD。乳蛋素食者还可以从强化乳制品和鸡蛋中获得VD。

通常，纯素食者摄入的钙远少于其他素食者和杂食者。饮食中缺钙，尤其是与蛋白质限制和过量钠摄入相结合时，会增加纯素食者骨折的风险。

许多植物都含有钙，其中一些植物的生物利用度非常高。例如，富含草酸的蔬菜（如菠菜、唐莴苣）的钙吸收量可能只有5%，豆类、杏仁、芝麻酱和无花果为20-25%，牛奶中的钙含量仅为31%-32%，而羽衣甘蓝、白菜、卷心菜、西兰花、小白菜等低草酸盐蔬菜中所含的钙有50%-60%可以被吸收[12,13]。

*Tip：煮沸可以降低绿叶蔬菜中草酸盐的含量[14]。

素食者还可能出现铁和锌的缺乏，偶尔还有核黄素。许多植物性食物含有铁和锌，但由于植物抗营养物质，如植酸盐、单宁酸、凝集素和草酸盐，它们的生物利用度有限。将植物性食物与富含维生素C的食物一起烹饪、发酵和加工，可以增加铁和锌的吸收，例如维生素C、柠檬酸、苹果酸和乳酸等。在大豆和其他豆类中发现的植物铁蛋白是一种易于吸收的铁来源（22-34%）。

因此，富含全谷物、豆类、坚果、种子、干果、铁强化谷物产品和绿叶蔬菜的多样化饮食可提供足够的铁、锌摄入量。对于非常受限的纯素饮食，可能需要使用补充剂和强化食品（如强化早餐麦片）。

怀孕期间一些富含铁、锌的素食推荐：

•藜麥

•豆

•毛豆

•豆制品

•燕麦麸

•大麦

碘在怀孕期间对胎儿发育和儿童早期尤为重要。碘的主要膳食来源包括碘盐、海鲜和乳制品。不过海盐、喜马拉雅盐和加工食品中使用的盐通常不含碘。虽然大豆、十字花科蔬菜和红薯等食物含有干扰甲状腺摄取碘的天然物质，但在碘摄入充足的情况下，这些食物中的干扰物质不会对甲状腺功能产生负面影响。不食用加碘盐或海菜的纯素食者可能碘摄入量低，可能有缺碘的风险。

孕期和哺乳期的关键时期需要较高的Omega-3脂肪酸（ω-3），尤其是DHA（二十二碳六烯酸）。

素食者ω-3的来源主要是α-亚麻酸（ALA）。ALA最丰富的来源包括亚麻籽、大麻籽、核桃、奇亚籽及其油，菜籽油和大豆油以及绿叶蔬菜中的含量较少。经常使用藻类DHA补充剂，对于素食者来说将是提高血清DHA水平的有效方法。富含ω-3的鸡蛋和DHA强化食品也是素食者DHA的食物来源。

大多数植物性食物都含有一些蛋白质，最好的来源是豆类、大豆食品（包括强化豆浆、豆腐和豆豉）、坚果和种子。谷物和蔬菜也含有蛋白质，但含量较少。

怀孕期间一些富含蛋白质的素食推荐：

•鹰嘴豆或绿豌豆

•腰豆、海军蓝豆、黑豆和斑豆

•藜麥

•燕麦片

•荞麦、保加利亚、全麦蒸粗麦粉

•全麦谷物和面包

•全麦面食

•核桃、开心果、腰果、杏仁、松子、巴西坚果和坚果酱

•豆浆

•豆腐

通过摄入这些植物性食物来源的物质，可以改善素食准妈妈们在孕期饮食中的营养不平衡。

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