生活中，你有没有过这种“自我怀疑”时刻：
拼了命地工作，工资却还是只够勉强生活，就怀疑自己不够聪明，才会赚钱赚得这么累；
辛苦做好的方案，领导回应得很冷淡，就担心是不是自己做得还不够好，被领导嫌弃；
男友提出分手，就各种揣测：是不是自己不够好、不够关心、照顾他，才会被分手……
不管事情本身是谁的责任，都下意识往自己身上归因。
这种归因模式，在心理学上被称作「内归因」。
诚然，适当的“自我反省”，能让我们在错误中总结经验并进行调整。
但长期过度的内归因，却会给自己烙下一个有毒的“思想钢印”——
“一旦出现问题，那肯定是我的问题。”
而这，也正是我们中的很多人产生不必要的痛苦的根源。
归因模式是美国心理学家哈罗德·凯利（Harold Kelley）提出的概念。
他认为，人们在归因时，常常会倾向于将其归因于个人特质（内因）或外部因素（外因）。
面对同样一件事，不同的归因模式会导致我们得出完全不同的结论。
比如，同样是发现领导今天对自己很冷淡。
习惯内归因的人会想：“是不是我提交的方案他很不满意，嫌弃我了？”
然后陷入自我怀疑的内耗，没办法投入到工作中去。
而习惯外归因的人，可能就想：“领导心情这么差，八成是跟家里吵架了。”
然后继续做自己的事。
这两种归因模式，乍听上去相反的，但它们并非简单的二元对立，也没有所谓的优劣之分。
一个健康的归因模式，应该是内外结合，根据情况各有侧重的。
我们需要探讨并保持警惕的，是这种有毒的归因——过度内归因。
一旦出问题，就下意识地觉得都是自己的错。即便没做错什么，也还是会觉得内疚不安，然后自我谴责。
这非常容易让我们不断放大自己的缺陷和错误。
长期在陷入这种有毒的归因模式，会对我们的身心带来危害：
① 动力和行动受阻
过度内归因，会降低我们的「自我效能感」。
自我效能感，是美国心理学家阿尔伯特·班德拉（Albert Bandura）提出的概念。
指的是个体对自己在面对挑战和困难时，能否有效应对和取得成功的信心程度。
个体的自我效能感越低，就越容易陷入无助和沮丧，也更难积极地行动起来，应对挑战。
② 逐渐和外界断联
长期过度内归因的人，哪怕知道出现的问题与自己无关，还是会下意识地归咎自己。
比如，某段时间找不到好的工作，主要是因为当时的就业市场饱和，没有好的岗位放出来了。
但我们还是会怪自己“能力还不够强”“还不够努力”……
然后，把自己困在内疚、自罪的世界里，听不进他人的劝慰，和外界逐渐断开链接。
③ 越来越难肯定自己
长期过度内归因的人，还常常将失败、痛苦都归咎于自己：我不够聪明、不够努力、不够好……
而会把成功、喜悦都归功于外界：任务容易完成、运气好……
比如：
努力工作却被辞退，会责怪自己：“肯定是能力不够，才会被辞退。”
努力工作被升职，却归功于环境：“要不是正好领导走了没别人了，也不会轮到我。”
他们的大脑就像被装上了过滤器，不知不觉就掉进「心理过滤」这个认知偏差里：
只关注在负面的信息上，对积极的部分视而不见，进而得出关于自己的消极结论。
最终，在这其中逐渐失去自我同情的能力，也丧失了支持、肯定自己的意愿和力量。
在生活里，我们该做些什么来避免一些过度的、不必要的内归因？
如果已经被困其中，我们又能怎么为自己博得“生机”呢？
很多时候，改变就在转念之间。
以下两点对于“想法”的调整，或许能有所帮助：
a. 多用局外人视角，适当外归因
习惯了过度内归因的我们，很容易陷入「虚拟内疚」中。
明明没做错什么，甚至什么都没做，都还是会产生内疚感。
想减少这些的情况，可以试试：
跳出自己的个人视角，换成局外人的角度，尽可能客观地分析问题产生的原因，有哪些内因，哪些外因。
比如，如果这个问题困扰的是你的朋友，你会怎么帮她分析？
用局外人的视角，能减少更多关于内心揣测的内耗，而是着眼于具体发生了什么事，以具体的行动作为分析标准。
必要时，你还可以寻求“外部视角”，问问别人对这件事、对你的看法。
心理学上有个概念，叫「现实不可抗」。
指的是，不能预见的、无法避免或凭一己之力难以克服的客观情况。
我们必须承认，很多的现实不可抗会影响我们的成长路径和未来成就。
可那并不是我们的错，我们也不该胡乱反省。
只有当事情的因果明确，里面确实有你的责任时，我们才该用上内归因。
毕竟，我们不必为自己无法掌控的东西承担责任。
b. 刻意进行归因练习
如果你还是无法说服自己“没错”，那可以尝试刻意进行归因练习。
科学研究指出，积极的归因方式是有一定规律的，并且可以通过训练获得。
比如，可以用认知行为疗法里的饼图技术，去划分哪些是你的原因，哪些与你无关。
如果100%代表全部责任，评估自己和其他因素分别占有的比例，并写下来。
通过客观、具体的归因，把问题分清楚：
哪些问题需要我们自己负责、解决？
哪些问题是别人来负责的？
又有哪些问题是客观因素？
在理清这三点的过程中，你能够暂时跳出内疚自责的惯性。
也能在清晰地划分后看见，你根本不需要像想象中承担那么多责任。
每一件事情本身，都是没有好坏之分的。
影响到我们行动和人生轨迹的，是事情发生后的“想法”。
同样一件事，发生在不同的人身上会带来不同的结果。
比如，面临挑战或处于逆境时，有的人会陷入悲观情绪、感到无望，甚至被负面情绪扯进深渊。
而有的人，却能在挑战或逆境中迅速吸取教训，攒足力量往前冲。
这些都源于认知，和个体的思维和行为模式有关。
诸如认知行为疗法（CBT）等技术，能帮助修正我们思维和行为模式。
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当然，这些需要我们系统、科学地去学习。
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编辑：小西
图源：图虫创意、Unsplash