筋膜健身：弹振练习
筋膜之所以能在运动中发挥作用，它的弹性扮演了核心角色。具有弹性、能够产生弹性势能和储存能量是筋膜，特别是肌腱的主要特征。而弹振练习正是一种高效的训练方式，它能够有效提升筋膜储存能量的能力。
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什么是弹振练习？
弹振练习，或称为快速伸缩复合训练，其核心原理就是将肌腱和肌筋膜储存的弹性势能转化为动能，从而有效地刺激到筋膜。例举一个简单的例子，比如保持放松的状态往后甩手，往后甩手时，肩部和胸部相关肌肉会得到伸展，筋膜在伸展的过程中会储存弹性势能，这样就获得了一个初始张力，这个初始张力会将手臂快速向前拉，前拉的动作就是弹性势能转化为动能的过程。
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让筋膜获得初始张力是关键
在做弹振动作的过程中，我们首先需要让筋膜产生初始张力，即预先做一个轻微的反向动作，让肌腱和筋膜被拉长，拉长的过程会储存弹性势能，就像射箭拉弓一样，让弓弦积蓄力量，松手之后，积蓄的力量就会迅速释放出去。
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伸展幅度不宜太大、时间不宜太长
反向伸展阶段是筋膜获得弹性势能的关键，但是伸展的动作幅度不能太大，伸展的时间也不能太长。因为过大的动作幅度和过长的时间，都会让储存的弹性势能以热能的形式释放出去。所以，我们只需要稍微伸展并快速进行相对运动，这样才能更好地刺激到筋膜。
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不要过多用肌肉控制动作
弹振练习强调的是利用肌腱和筋膜的初始张力来产生反向动力，而非肌肉控制的力量，如果我们试图用肌肉力量控制动作，这种弹性效能也无法发挥。就像上面举例的往后甩手，如果我们用肌肉控制动作进行，这样筋膜储存的弹性势能就会失效。
下面我们例举几个常见的
弹振练习动作
01
沙包-横向跳跃
沙包竖直平放在地面，侧向站于沙包一侧，双脚稍微并拢，屈膝屈髋，身体稍微前倾，背部平直。
快速伸髋起跳，同时摆动双臂，侧向跳过沙袋。跃至对侧，重复以上动作。
02
壶铃-单手摇摆
单手持壶铃，站姿双脚打开与肩宽，收紧核心，背部平直。
屈膝屈髋，身体前倾，感受身体后侧肌肉轻度伸展，然后利用伸展产生的初始张力，快速使壶铃向前摇摆，伸髋站立，然后重复以上过程。
03
药球-站姿扭转前推
手捧药球或重力球，置于胸前，面对墙壁侧向站姿，收紧核心，背部平直。
身体先反向扭转，以获得初始张力，然后快速转髋转身，将球向前推出。
【特别声明】
内容 来源 ：运动与解剖
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