假期接近尾声，又双叒叕失眠了！你是否也有这样的经历？如何尽快回复正常工作生活状态？在此，邀请上海交通大学医学院附属新华医院临床心理科邱美慧医师为我们科普~

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睡眠问题，先排除干扰因素

大多数成人的睡眠时间为7-9小时，但因性别、年龄、家庭环境等差异而有所不同。入睡时间或夜间醒来在30分钟以内属于正常，睡眠时间过短（每天不足6小时）或过长（每天超过9-10小时），可能存在健康问题。

对于有睡眠问题者，无论采用何种方法治疗，首先应减少或排除干扰睡眠的各种情况。

睡前4-6小时内，不摄入含有咖啡因的食物或药物，不抽烟、不喝酒，因为咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋，不利于睡眠；睡前3小时内不做剧烈运动。

药物助眠，未必根本性改善

不少人希望通过助眠药物来缓解症状。但如果睡眠问题伴有躯体疾病或精神障碍，若只服用助眠类药物，根本原因得不到改善，就可能越来越严重 。

因此，提醒大家，助眠类药物往往适用于短暂性睡眠问题者，情况严重且持续较久的人群还是应该及早进行专业治疗。

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科学干预，提高入睡效果

日常采取一些干预措施，可以提高入睡效果。

✔有睡意或困倦时再上床，不在床上做与睡眠无关的活动。

✔卧床20分钟仍不能入睡时，起床到别的房间或从事一些简单活动，困倦时再回到床上。

✔无论夜间睡眠时间长短，每天固定时间起床。

✔日间可适当小睡，避免时间过长（以30分钟内最佳）。

✔若入睡前易紧张，可在专业人士指导下进行放松训练。

✔睡前可以播放一些舒缓的轻音乐。

✔规律的体育锻炼、适当户外运动，同样有助改善睡眠。

最后再次提醒，睡眠问题常伴发抑郁、焦虑等，需全面评估情绪及行为，听从专业医师指导干预。

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