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对于我们跑者而言，并不需要拿了生理学博士才可以进行训练。但不得不说，网上到处是教人跑步的建议，很多时候是相互矛盾，让人无所适从。
不少跑友向晓明哥吐槽，本来跑步蛮简单的，但面对各种建议，反而不会跑了。
我们首先要了解，马拉松生理学要解决的本质：
马拉松比赛的关键在于以一个既定的稳定配速，尽可能多地利用脂肪作为能量来源，同时减少对糖原（储存在肌肉和肝脏中的一种碳水化合物）的依赖。这样做的目的是延长糖原的使用寿命，因为它的储备有限。
此外，跑者需要控制自己的速度，避免乳酸在肌肉中积累过多，乳酸含量过高可能导致肌肉疲劳和力量下降。理想状态是维持乳酸浓度在无氧阈值以下，即不超过4毫摩尔每升（mmol/L），这样跑者就能在不引起肌肉疲劳的情况下，持续稳定地跑到终点。
晓明哥就这个问题分几期来讲讲马拉松训练的基础生理学知识，了解这些后，可以让我们专注于训练本身，对训练更有信心。
马拉松基础生理学重点讨论以下六个方面：
1.最大摄氧量
2.马拉松肌肉
3.有氧阈值
4.乳酸阈值
5.临界速度
6.跑步经济性
要完整讲完这六个方面，需要很大的篇幅，所以每期讲1~2个，今天晓明哥就来讲透最大摄氧量。
最大摄氧量定义
最大摄氧量其定义是身体能运送和使用的最大氧气量，单位是（毫升/分钟/公斤）。
最大摄氧量=心输出量（Cardiac Output) x动脉-静脉氧差（a-v O2 difference）。
心输出量与动脉-静脉氧差共同决定了整体的摄氧量。
心输出量是指心脏每分钟泵出的血液量，是衡量心脏泵血功能好坏的重要指标。
心输出量等于心率（Heart Rate，HR）与每搏输出量（Stroke Volume，SV）的乘积，即：CO = HRxSV
HR是指心脏每分钟跳动的次数，而每搏输出量是指心脏每次跳动时泵出的血液量。
举例来说☟
安静状态，每搏输出量约为70~80毫升/次，心率55~70次/ 分钟，心输出量为5000毫升。
轻松跑强度，每搏输出量将升至120毫升/次，心率135次/ 分钟，心输出量为16200毫升，是安静状态下的3倍多。
马拉松强度，每搏输出量将升至140毫升/次，心率160次/ 分钟，心输出量为22400毫升，是轻松跑的1.4倍。
动脉-静脉氧差（a-v O2 difference）是衡量血液流经组织后氧含量减少量的指标。它反映了组织从血液中提取氧气的程度，通常以每100毫升血液中的毫升数（mL/100 mL）来表示。
动脉血中的氧含量高于静脉血中的氧含量，这个差值就是动脉-静脉氧差。
在静息状态下，平均动脉-静脉氧差约为4-5 mL/100 mL血液。当人体进行运动时，这个差值会增加，因为活跃的肌肉需要更多的氧气。
在运动期间，动脉-静脉氧差可以增加到16 mL/100 mL血液或更高，表明更多的氧气被肌肉组织所利用。
最大摄氧量的生理学要素
从生理学层面来看，最大摄氧量受哪些要素影响？
一、心脏要素
1、改善冠状动脉循环
冠状动脉给心肌供血，给心肌细胞提供营养，冠状动脉循环改善，就表示在提高运动负荷时，能保障更多血流流入心脏。这也是为什么建议要每年做一次运动平板测试的原因。
2、心脏收缩力增强
经常跑步 能增大心脏腔，能储存更多携氧血预备进入血液循环，左心室心脏壁也将增厚，这将提升收缩力量，将更多血液送入循环，提升每搏输出量。
3、静息心率减缓
跑者的心脏由于规律锻炼，每搏输出量增加，所以在安静状态下，心率减缓。
二、肌肉要素
肌肉要素涉及供能的问题，在马拉松跑时，我们大部分情况下是由有氧供能系统负责供能，能量来肌细胞的线粒体，在酶的参与下，将脂肪与糖转化为能量即ATP。
1.毛细血管密度增加
氧气可以更有效地到达细胞，让骨骼肌接收到运动所需的氧气。
2.呼吸功能提升
经常跑步，可能并不能让我们的肺活量得到明显提高，但却可以让肺泡交换面积增大，从而让氧气进入身体，也让二氧化碳排出身体更容易更迅速。
3.线粒体密度增加、体积增大
线粒体将脂肪与糖转化为能量，越多的线粒体，就能燃烧更多的脂肪，维持有氧强度。
越大的线粒体就能燃烧更多的脂肪，就能减少糖原的消耗，增加无氧系统的阈值。
4.肌细胞线粒体酶含量与活性增加
酶能减少线粒体发生反应所需的能量，酶含量与活性越高，线粒体产生能量就越高效。
最大摄氧量如何提升？
①30分钟以上的轻松跑，特别是长距离轻松跑训练会促使线粒体密度增加，增加毛细血管密度，改善心脏与呼吸功能。
随着训练的推进，也将慢慢改变肌肉纤维类型的分布（关注慧跑，马拉松肌肉篇幅，晓明哥下回分解）
②线粒体能量输出能力提升，这与训练强度及训练量的控制至关重要——临界速度强度训练（临界速度训练将在后续进行解读）。
③需要注意的是，线粒体的适应性变化不仅仅依赖于运动的类型和强度，还可能与个体的生理状态、遗传因素、营养状况以及其他生活方式因素有关。
最佳的运动方式和强度因人而异，需要根据个人的具体情况进行调整。
同时，过度运动可能会导致线粒体功能受损，因此在进行运动训练时应避免过量，并注意适当的恢复和营养补充。
④基普乔格的最大摄氧量据推测为78毫升/分钟/公斤，表示基普乔格每分钟每公斤最大摄取78毫升氧气，据报道其体重为52公斤，每分钟最大摄取4056毫升氧气。
大多数有一定训练痕迹的跑者，其最大摄氧量在40~60毫升/分钟/公斤的区间范围内，一个体重75公斤，最大摄氧量55毫升/分钟/公斤跑者，每分钟最大摄取4125毫升氧气，比基普乔格还多，但以最大摄氧量来衡量，只有他的70%。
由此看出，最大摄氧量除了每分钟摄取氧气量之外，还与你体重成反比。
所以有这么一个笼统的说法，在不减少肌肉的情况下，以一个65公斤体重最大摄氧量为50毫升/分钟/公斤的跑者而言，每减重一公斤，全马成绩可提高2分钟55秒，近3分钟。
影响最大摄氧量的要素分为心脏、周边要素及遗传与环境，基于马拉松生理学的训练就是围绕这些要素展开。
打好有氧基础，提升乳酸阈值及临界速度，才能更好地提升最大摄氧量及无氧阈，速度训练可以提升力量。
以上这些训练需要一个很好的训练理论与体系来组合，为此晓明哥推荐“无伤跑法”。
全马345训练计划
第二阶段训练
经过第一阶段四周过渡期训练，很多跑者已从比赛季兴奋但体能疲劳的状态下逐步恢复，也逐步适应了每周五次的跑步，通过跑步技术的练习，增强了肌肉的反应。
第二阶段称为一般期，四周训练时间，在这个阶段主要是进一步打好有氧基础、伤痛预防、增加周跑量与长跑的距离，并增加一个训练强度，就是速度训练。
有氧基础
通过80%MP配速的匀速轻松跑加强有氧能力。
长距离跑
通过85%~87%MP配速，进行长距离跑，逐步提高在此强度下的距离，提高身体的强度。
速度训练
采用法特莱克跑，1分钟快跑（104%-106%MP配速）+1分钟慢跑（80%MP配速）15-20次快跑结合慢跑交替的法特莱克跑，以提高速度能力与力量。
本训练计划仅供参考，不承担任何法律责任，请根据自身能力选择跟练
晓明哥会在每周发布345周训练课表，请跟随晓明哥一起练，为此特别建立了全马345训练群！
很多跑友问晓明哥，在执行课表时，80%MP配速已经超出了有氧区间，如何确定自己MP配速？
以全马345为例，提升10~15分钟是蛮实际的目标，如果现在你是430的水平，建议将目标定为415，这样MP按照415计算为6分2秒，80%MP就是7分15秒。
很多跑友没有跑过全马或者由于训练不足或比赛体能分配不科学，导致按照全马完赛成绩计算MP训练配速偏低，如何真实得出MP配速呢？
进行一场5公里跑测试，5公里比赛速度与马拉松配速具有很高的相关性，通过测试可以更真实推测出MP训练配速。
关于5公里成绩与全马成绩的对应表请参照☞
测试中身体有任何不适，请停止测试，安全第一，最好能找能力比你强的跑友带你一起测试。
总结
“知，所以慧跑”，当我们了解过真正的马拉松生理学，我们将不再盲从，更专注于训练，健康始终是大众跑步运动的目的之一，科学训练能平衡好健康与能力提升。