“吃什么才能更长寿”是许多人都关心的话题。有些人喜欢通过保健品来调养身体，而忽略身边常见食物的价值。确实，饮食习惯也是影响寿命的重要因素之一。不少人去探究百岁老人的饮食秘诀，各有各的特色。但怎么吃能放之四海而皆准？
有研究就从80个国家地区24万余人的调查中，给出了既能延寿，又有益心血管健康的饮食原则。关键在于6种食物要吃够，能占一个就多一份好处！
苏天是摄
6个延寿饮食原则，
能占一个也不错！
这6类食物，真的平时要吃够！2023年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现，6种主要食物的摄入不足与成年人患心血管疾病的风险增加和死亡风险增加有关，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全 脂型为主）。 ①②
研究调查了80个国家/地区的24万余名参与者，依据这6类食物，给他们的饮食评分为0-6分（6分代表饮食最健康），每个食物摄入量高于中位数时得分1分，结果发现：
与最不健康的饮食相比（得分≤1），最健康的饮食（得分≥5）的人，总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%。可以说，吃够这6类食物，则不仅延寿，而且心血管更为健康。
研究核心内容总结
具体怎么吃呢？根据食物摄入量，最健康的饮食（得分≥5）包括：
水果和蔬菜：563克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼类：26克/天
乳制品：185克/天
这6类食物很多人没吃对
1.水果：两餐之间吃
辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博2023年刊文表示，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。
但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。③
健康时报图
2.蔬菜：最好餐餐有
《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。④
3.坚果：最好选原味的
注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，坚果最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
约12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2～3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花籽仁⑤
【每种坚果单项营养最佳排行】
4.豆类：多种换着吃
2022年2月一项发表于《公共科学图书馆•医学》研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命。调查中大多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。⑥
中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。⑦
5.鱼类：选择清蒸的
吃鱼的最佳烹饪方法是清蒸，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500克（生重，净重）。有些人不吃海鱼，也可以用河鱼代替。注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍，充足DHA的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。⑧
不过，有8种淡水鱼的DHA含量也不错，可以安排。
【8种DHA含量不错的淡水鱼】
6.奶制品：看自身情况选
推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。生奶经加工后可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，丰富饮食多样性。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。⑨
健康时报图
精选
文章
本文综合自：
①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.
②2023-07-08生物世界《这六种食物摄入量不足，与心血管疾病和死亡风险增加有关》
③2023-06-26沈阳市疾病预防控制中心《如何科学食用水果，哪些水果不宜大量食用？》
④2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》
⑤2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》
⑥Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.
⑦2022-02-26中国食品安全报《豆类食品虽好 吃起来也有讲究》
⑧2023-10-04科普中国《常吃鱼可促长寿，防痴呆，但这 4 类鱼要少吃！》
⑨2021-09-24健康浙江（浙江省卫生健康委）《浙里有营养 | 科学、理性的选择奶制品》
编辑：任璇
审稿：鲁洋