你的第一场马拉松训练计划，大神是如何练成的！

如果你想在今年参加一场马拉松，制定一个参赛计划不仅会让你更有动力持续锻炼，还能让你在比赛中收获更多的成就感和意外惊喜。以下是一个新手三个月的马拉松训练计划示例，你可以根据自己的实际情况进行调整：

第一个月：基础训练

• 每周进行 3-4 次跑步，每次 30 分钟左右，速度适中。
• 逐渐增加跑步的距离和时间，每周增加不超过 10%。
• 加入一些简单的力量训练，如俯卧撑、平板支撑等。

第二个月：增加强度

• 将每周的跑步次数增加到 4-5 次。
• 进行一次长距离跑步，例如 10-15 公里。
• 增加一些间歇跑训练，如快速冲刺 30 秒，然后慢跑 1-2 分钟，重复多次。
• 继续进行力量训练，可以使用哑铃或杠铃进行一些简单的动作。

第三个月：赛前准备

• 继续保持每周 4-5 次的跑步频率。
• 进行一次模拟马拉松比赛的长距离跑步，尽量按照比赛的节奏和速度进行。
• 减少跑步的强度，增加一些轻松的跑步和拉伸练习。
• 注意饮食和休息，保证充足的睡眠和营养摄入。
• 在比赛前一周，逐渐减少跑步的距离和时间，让身体得到充分的休息。

请注意，在进行马拉松训练时，要注意以下几点：

1. 逐渐增加跑步的强度和距离，避免过度训练导致受伤。
2. 保持正确的跑步姿势，避免受伤。
3. 注意饮食和休息，保证充足的营养和睡眠。
4. 在训练过程中，如果出现疼痛或不适，应及时停止训练并咨询医生的建议。
5. 参加马拉松比赛时，要注意安全，按照比赛的要求和规则进行比赛。

如果你是新手跑步，咱们不妨试试看半马，难度一下子就降低了不少。

不管你选哪一个级别，备赛都得全面、完善、科学。

让我来给你讲一个“20倍原则”，周跑量最好是你的参赛距离。

不过，实际上很多人都达不到这个训练量，毕竟赛场上的氛围和荣誉感也会感染到你，让我们跑的更好。但是，归根结底每个人的能力不一样，所以增加训练量要慢慢来。练得太狠容易受伤，最好是循序渐进，感觉到身体变得强健和充满动力。

跑量如何递增？跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量增加别超过前四周平均值的10%。

训练和休息怎么安排？业余跑者每周至少跑三天，至少休息一天，每周出勤在4-6次即可。

以上就是新手参赛的一些小建议，希望你也可以成功完赛！安全完赛！