温馨提示：文中提供动作不作为医疗行为训练，练习前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。
有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。
亚健康人群可选择性进行练习，能极大改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练习。
热身
1、猫式/牛式伸展
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，脚背脚踝贴地，手指展开压实地面，吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧，重复10次。
2、斜板式
脚与髋同宽，手对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展，保持1分钟。
3、上犬式
趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地，双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后，保持8次呼吸。
4、下犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽，腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长，脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸。
5、婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地，延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟。
延展
1、弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背，吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开，保持8次呼吸。
2、单腿头碰膝
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾，双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背，保持8次呼吸，换边重复。
3、桥式
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下，吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴，保持8次呼吸。
4、抱膝滚动式
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。
5、哈巴狗式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地，保持1分钟。
延展
1、坐姿扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧，右手抱住左大腿，左手在后方撑地，扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。
2、穿针式
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上，右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。
3、弓步扭转1
来到弓步，右手撑地，左手向上延展，保持8次呼吸，换边。
4、弓步扭转2
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方，保持8次呼吸，换边。
5、仰卧扭转
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧，保持1分钟，换边。
来源丨脊健康
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