如何科学地饮食，更有利于减肥?
健康的减肥饮食应该具有食物多样、营养均衡、严控热量摄入、高密度营养等特点[1]。其中控制热量的摄入，对减肥来说至关重要，那么，有什么技巧呢?
可以选择低热量，又具有强饱腹感的食物。这类食物的特征是：高蛋白质、高膳食纤维或者水分多。
1、高蛋白质
蛋白质一方面因为具有一定的热效应，在消化的过程中可以消耗掉更多的热量。另一方面，蛋白质还可以延缓胃的排空，从而抑制食欲、缓解饥饿。
根据膳食指南建议，成年女性每天推荐摄入55克蛋白质，男性65克[1]。
我建议你可以这样搭配一个蛋(约含7.5克蛋白质)、一袋250ml牛奶(约含7.5克蛋白质)、4两主食(约含16克蛋白质)的基础上，再吃三两的高蛋白食物，比如红肉、禽肉、虾、鱼、大豆制品、坚果等。
2、高膳食纤维
膳食纤维对于控制体重有好处，主要有3方面原因[2]：首先，膳食纤维不被胃肠道消化吸收，也不产生能量。摄入后会吸水膨胀，增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。
其次，吃富含膳食纤维的食物，会增加咀嚼时间，进一步延缓胃中食物的消化排空速度，减少人体对能量的吸收。最后，膳食纤维将会对脂肪氧化产生一定影响，减少了脂肪积聚，从而增加人体粪便当中的脂肪含量。
除此之外，其实膳食纤维对于改善肠道、减少便秘、降低血糖、血脂都有好处[2]。
目前，大家的膳食纤维摄入普遍是不足的。这跟平时主要吃精米白面，以及吃新鲜蔬菜水果较少有关。考虑到人体肠道具体承受能力，以及需要保证膳食纤维足以发挥作用，膳食纤维的摄入既不能过多，也不能太少。
世界卫生组织建议，每人每天需要摄入的膳食纤维数量应该保证在28-40g之间，并且摄入的不溶性、可溶性膳食纤维的比例应该为3:1[2]。
结合我国居民整体素质、健康情况，以及世界卫生组织建议，我国居民膳食纤维每人每天的摄入量应该保持在25-35g之间[2]。
五谷杂粮、蔬菜水果、菌藻类是我们摄入膳食纤维的重要来源，可以用杂粮替换一半的主食。常见的杂粮包括燕麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类、土豆、红薯、魔芋、玉米、山药、小米、糙米等。低热量的蔬菜水果，包括花椰菜、菠萝蜜、山楂。常见的菌藻类，包括紫菜、香菇。
值得注意的是，虽然富含膳食纤维的食物热量较低，但多吃了照样还是会胖。