很多人为之痴迷的咖啡因，对于敏感人群来说，则是敬而远之，但又有很多人不知道除了咖啡，其实还有很多含咖啡因的食物。吃了这些饮料或者食物，同样能让人难以入眠。
01.
咖啡因的作用和功能
咖啡因本身是一种黄嘌呤生物碱，是很多植物中天然存在的物质。之所以让人着迷，主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感，并削弱疲劳感。
在中枢神经系统中，有一种叫腺苷的东西，它可以告诉大脑“身体累了困了，需要休息”。
当我们摄入咖啡因后，与腺苷结构相似的咖啡因会与腺苷“抢地盘”，不让腺苷与腺苷受体结合，阻止它将“身体累了困了”的信息传递给大脑，从而让人保持清醒，维持兴奋状态。
适量摄入咖啡因能对人体产生多种积极影响，比如，促进神经递质释放，增强神经元活性，从而提升兴奋度，提高警觉性和注意力等。
但咖啡因摄入过量也会导致心悸、失眠、胃肠道不适等症状，因此控制摄入量就变得非常重要。
健康成年人根据个人情况，每天摄入量不超过210~400毫克咖啡因是相对适宜的。
02.
容易忽视的含咖啡因食物
茶叶
我国作为茶叶消费大国，在成年消费者咖啡因摄入的贡献率上，茶叶超过了咖啡，也远高于其他食品。
不过，科信食品与健康信息交流中心发布的《中国消费者咖啡因认知及态度调查（2023）》显示，52.15%的人并不知道茶中含有咖啡因。
抹茶
对咖啡因敏感的人，同样不宜大量摄入抹茶。毕竟抹茶的原料是绿茶，当然用于制作抹茶的茶叶中，咖啡因和茶多酚含量都相对偏低。
奶茶
2017年，上海市消费者协会曾对现制奶茶进行过一次抽检，结果显示，27个奶茶店的51个奶茶品种中，都含有大量咖啡因。
所有样品中，咖啡因平均含量为270 毫克/升，其中最高的为428毫克/升，咖啡因含量都超过了普通美式咖啡的两倍有余。
能量饮料
常见的能量饮料以及可乐中，也含有少量咖啡因。一听红牛大概有50毫克咖啡因，一听普通含糖可乐大概含30毫克以上的咖啡因。
可可原料制作的各类食物
巧克力主要成分中的可可就含有咖啡因，所以巧克力中可可含量越高，咖啡因就越高，除了常见的巧克力外，可可制品和咖啡味糕点、冰激凌以及提拉米苏，都含有咖啡因。
某些止痛药和感冒药
咖啡因具有收缩血管的作用，能抑制一些因血管扩张引发的疼痛症状。在不少的复方制剂中，如感康感冒药、止痛药散利痛的成分中，也都含有咖啡因。
03.
合理摄入咖啡因
尽量上午摄入
通常，咖啡因的半衰期约4个小时，8小时左右才能彻底代谢出去，但根据每个人的实际情况，代谢速度也会存在差异。
所以一般上午10点左右或者中午摄入，能降低对睡眠的影响。
控制摄入量
健康成人每天咖啡因的摄入量，不宜超过400毫克。
比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般200毫克左右，如果当天没有摄入其他含有咖啡因食物的话，一天最多不要超过两杯的量。
针对敏感人群
儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、骨质疏松症或消化道疾病患者、对咖啡因敏感者、失眠患者，不宜过多摄入咖啡因。
每个人对咖啡因的耐受量也不一样，如果摄入相关食物后，出现心慌、手抖、失眠、胃不舒服、烦躁不安等症状，就要对这类食物进行严格管控了。
总之，原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆、瓜拉纳叶、巴拉圭茶的食物，都可能包含咖啡因。敏感人群在选择的时候，要注意查看成分标签，尽量避开上述配料。