上班族可能由于长时间久坐，缺少运动，以及作息、饮食不规律，腹部以及大腿部位堆积大量的脂肪，导致肥胖。如果想要减肥，应该从饮食方面、运动方面进行调整，遵循摄入能量小于消耗能量的原则，并且长期坚持。同时养成良好的生活作息，保证充足的睡眠、避免熬夜，可有助于减肥。

1、饮食方面：可以自己制作减脂餐，多进食水果、蔬菜、粗粮，如玉米、苹果、菠菜、紫薯，适当搭配肉类，如鸡胸肉、鱼肉、虾肉，保证营养均衡，减少吃外卖的次数，以及避免在工作时间吃零食。同时忌烟、忌酒，避免进食油炸、甜腻的食品，如炸鸡、蛋糕，睡觉前避免进食宵夜；

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2、运动方面：上班的时候避免长时间久坐，可以适当活动，如原地踏步、伸展运动等，工作一段时间需要起来活动。也可以选择走路上班或下班，下班后可进行慢跑、跳绳等运动，长期坚持可以减肥，并且有助于放松身体和保证睡眠。

①、蹲起

蹲起是一种最简单的减肥方法，而且很多的上班族在上班时间需要长时间的坐着蹲起不仅能起到减肥的作用，而且还可以促进人体排毒，还能缓解久坐后的不适。

②、站立

在下班回家后，可以找一面比较平整的墙，然后靠墙站着，能很快的燃烧体内的脂肪。而且还能缓解长期工作引起的肩部疼痛。

③、爬楼梯

这种减肥方法是和上班路程比较短的上班族，由于需要节省时间，很多上班族在上班的时候都会使用一些代步工具爬楼梯，不仅能缓解压力，而且还能起到减肥的作用。

如果身材比较胖，特别是伴有肥胖并发症，如糖尿病、脂肪肝等，通过饮食、运动没有达到明显的减肥效果，也可以在医生指导下选择减肥药物。必要时，可遵医嘱选择手术，如抽脂术等，以帮助达到减肥的目的。