不吃。
睡前吃太多东西，不仅容易长胖，还会影响消化，导致睡不好。
然而，快节奏的生活，让很多人的进食时间整个儿后移，晚饭推到了七八点吃，熬夜饿了再整点儿夜宵。
即便如此，小编也要提醒下，无论是晚饭还是夜宵，都别吃得太晚，一般建议睡前 2～3 小时尽量避免吃东西。
除此之外，在晚餐食物的选择上，我们也要注意那些与睡眠似乎是天生「合不来」的食物，吃多了可能让你夜夜辗转反侧，睡不着。
容易「偷走」睡眠的6类食物
1. 十字花科蔬菜
包括西兰花、白菜花、紫甘蓝、芥蓝等，里面含有不溶性纤维，消化速度较慢。睡前吃太多，会导致身体一直处于消化状态，影响睡眠。建议改在午餐食用。
2. 豆类食物
豆类食物会让消化迟缓和腹胀气，降低睡眠品质。此外，地瓜食用过多也会产生腹胀感，而影响睡眠。
3. 加工类食物
泡菜、酸菜、腌制肉类等加工类食物中含有大量酪氨酸，会导致大脑产生令人兴奋的多巴胺，导致失眠。
4. 黑巧克力
黑巧克力含有大量咖啡因，会减少褪黑激素分泌，抑制睡眠。对咖啡因敏感的人，下午4点后别再吃含咖啡因的食物，包括咖啡、浓茶等。
5. 辛辣食物
辣椒、大蒜、生姜、洋葱、芥末等都属于辛辣食物，能促进新陈代谢，使身体各部位处于活跃状态，影响睡眠品质。此外，进食辛辣食物后容易导致胃部灼热感，建议睡前3小时内别吃。
6. 酒
很多人觉得酒精能帮助睡眠，会在睡前小酌一杯。
酒精虽然能让人「感觉晕晕的」，但随着酒精的代谢，它会严重影响后半夜的睡眠质量，让人睡不久，睡不踏实。
然而，还有很多富含褪黑素和色氨酸的食物，可以成为我们晚餐的不二选择。
富含褪黑素的食物
摄入富含褪黑素的食物能增加血清褪黑素水平。
褪黑素的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到最低水平。
由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。
常见的食物有：
坚果：开心果、核桃等。
2. 菌类：牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌等。
3. 水果：蔓越莓、樱桃、香蕉、葡萄、苹果等。
富含色氨酸的食物
摄入含色氨酸的食物，能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素，也会影响到睡眠。
有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长。
常见的食物有：
1.奶酪
2.海鲜：三文鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼等。
3.全谷物：燕麦、全麦、豆腐等。
4.坚果：南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等
5.肉蛋类：鸡蛋、鸡肉、牛肉等。
为了拥有高质量的睡眠，除了知道这些食物外，还可以家中常备辅助睡眠的产品。
靠谱的「睡眠三件套」
1. 耳塞
耳塞，可以隔绝外界噪音，使人更快入睡，同时更不容易被外界的声音（例如旁边有人打呼噜）惊醒。
2. 眼罩
睡眠眼罩，或者遮光窗帘，是通过遮光营造出「伸手不见五指」的环境。随后，身体分泌褪黑素，人就开始产生睡意了。
.舒服的床
舒服的床，包括舒服的床垫、枕头、被褥……让你躺在上面的时候感觉很放松，然后慢慢地就睡着了。
面对失眠问题，可以试试以下科学的方法来改善睡眠质量。
1. 保持规律的睡眠时间：每天同一时间上床和起床。
2. 创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、舒适。
3. 限制白天小睡：如果必须小睡，不超过20分钟。
4. 保持身体活动：定期锻炼，但避免睡前剧烈运动。
5. 减少屏幕时间：睡前一小时内避免使用电子设备。
6. 实践放松技巧：睡前尝试深呼吸、冥想或肌肉放松。
7. 遵循睡前仪式：通过阅读或泡脚等活动为睡眠做准备。
参考资料：
[1] Komada, Yoko, Isa Okajima, and Tamotsu Kuwata. "The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review." International journal of environmental research and public health 17.24 (2020): 9440.
[2] Sae-Teaw, M.; Johns, J.; Johns, N.P.; Subongkot, S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J. Pineal Res. 2013, 55, 58–64.
[3] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
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