生完宝宝的你，是不是经常出现这些尴尬？
一旦开怀大笑、或者跑跑跳跳，甚至一阵突如其来的咳嗽，都会尴尬漏尿...
当心！上述这些可能都是盆底肌功能下降导致的！
盆底肌，这个曾经对于大部分女性来说都很陌生的身体部位，却在产后怒刷存在感，今天就一起来了解一下吧！
什么是盆底肌
盆腔里盆底肌的作用至关重要。盆底肌就像一张富有弹性的“吊床”，承托支撑着子宫、膀胱等盆腔脏器，并行使着性和括约的功能。
产后盆底肌力下降变松了，“吊床”兜不住了，就会导致被它支撑着的子宫、膀胱等器官出现下垂，还会出现大笑、咳嗽时的压力性尿失禁、阴道松弛等问题。
盆底肌修复须知
√每位女性在生完孩子之后，一定要有意识地修复盆底。
√产后42天检查非常重要，一定要去做，这时候医生会对产后状况做综合评估，就包括盆底肌。
√产后42天至三个月内是盆底肌修复最佳时期，产后半年内为修复黄金期。
√中度及重度盆底肌损伤必须做专业修复。
盆底肌受损常见原因
1、怀孕与分娩
这是盆底肌受损的最常见原因。
生产次数越多越严重，也就是生育了多胎的妈妈尤其要注意。
在这里，纠正一点大家的误区，很多人认为顺产会让盆底肌受损，而剖腹产不会。
实际上，从怀孕开始我们的盆底肌就已经受到影响，从长远看，盆底肌损伤跟分娩方式没有太大关系。
所以不管你是顺产还是剖腹产，都要认真对待自己的盆底肌。
2、激素水平变化
由于年龄增长、雌激素水平的下降等因素。盆底肌会再次受到严峻的考验，如果产后没有做盆底肌康复，随着年龄增长，可能会经历二次“渡劫”，后果可想而知。
3、肥胖
这一点是很多妈妈都不知道的。
实际上肥胖增加了我们的腹压，会让盆底肌长期处于被压迫状态，久而久之形成损伤。
4、不良生活习惯
如果经常从事重体力劳动或剧烈运动，可能会对盆底肌造成刺激，导致松弛和受损。因此，在日常生活中需要多休息，避免过度劳累。在恢复期间不要干重活、提重物，避免影响恢复进度。
怎么进行盆底肌恢复训练
妈妈们在产后进行筛查时，可同时查出盆底肌情况并开始锻炼。如果受损情况并不严重，可以选择盆底恢复训练，建议早恢复、早训练。
01凯格尔运动
凯格尔运动对于每一位女性来说都是必要的。不仅是产后，从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
凯格尔运动的练习方法如下：
第一步：排空膀胱
在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
排空小便后，进行凯格尔运动坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10秒，如果有压力，可以从5秒或者3秒开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。
02腹式呼吸
吸气：采取仰卧或舒适的坐姿/卧姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，让气体缓慢呼出，这样做时，横膈膜自然而然地升起。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，呼吸要深长而缓慢。
03婴儿式拉伸
平卧于垫上，弯曲膝盖并将双腿从地面抬起，把双腿打开，双手分别去抓住两侧前脚掌，并保持30秒至1分钟，同时进行腹式呼吸。
04瑜伽球上放松
双脚分开稳坐于瑜伽球上，双掌合十，臀部跟随瑜伽球做各个方向的卷动，腹部保持收紧，腰背部保持挺立。