因公众号功能优化，
第一时间获得精彩实用的内容推送
正视差距，才能缩小差距
马拉松是以有氧代谢为主的体能主导类长距离竞速项目，连续比赛时间长，消耗能量多。在比赛过程中，运动员不仅要保持较快的匀速跑，还要具备一定的变速和冲刺能力，对专项体能要求极高。顶流的体能特征，有哪些共性呢？
身体形态
以男子为例，他们的身高为167.4-178.4cm，体重为55.3-63.7kg，体重指数为19.2-21.6kg/㎡，体脂率为7.48-9.22%。身高与成绩不存在相关性，体重、体重指数和体脂率与运动成绩呈负相关。
体重和体脂率，你可以通过坚持运动与优化饮食营养去改进。
能量代谢
马拉松以有氧供能为主，比例约占总供能能量的90%以上，无氧能力则是途中加速和终点冲刺的主要供能形式。最大摄氧量、无氧阈、跑步经济性是评定有氧能力的重要指标，也是预测成绩的主要变量，可解释成绩70%的变异来源。
顶流的相对最大摄氧量为71.6±5.9ml/kg/min；无氧阈值在其最大摄氧量的83%以上。跑步经济性是区分具备相似最大摄氧量运动员成绩的更为关键指标，且良好的跑步经济性在一定程度上可以弥补相对较低的最大摄氧量值。最大摄氧量速度和最大无氧跑步速度是评定无氧能力的主要指标，他们的最大无氧速度可达 6.5m/s 以上。
有氧运动能力，你可以通过长距离跑去提升，且提升余地很大。
最大摄氧量与无氧阈值，你可以通过间歇跑去提升，但是每个人的生理上限由各自的遗传因素决定；故提升空间的个体差异极大。
耐力素质
训练之余玩手机的广大业余跑者
马拉松，对速度耐力与力量耐力要求最高。速度耐力是保持长时间高强度运动的能力，是参赛训练的重要保障。顶流具有极强的持续高速度奔跑能力，能以75-85%VO2max的平均速度跑完全程。他们还有着强大的力量耐力素质，能通过快速产生蹬踏力量和减少与地面的接触时间来产生更快的跑步速度。
速度耐力与力量耐力这些与骨骼肌力量、耐力和神经控制有关的身体素质，你可以在坚持跑步的同时，通过针对性力量训练去提升，且提升余地极大。
总之，在身体形态方面，这些顶流，体重轻、体重指数低、脂肪含量少、四肢修长。在身体机能方面，他们具备极强的有氧能力和优越的跑步经济性，同时具备以无氧代谢供能为主的起跑、途中加速和终点冲刺能力。在身体素质方面，他们的速度耐力，最大有氧能力、无氧最大速度能力和下肢快速力量耐力都十分出色。
科学的全方位训练，可以肉眼所见的显著缩小你与顶流们的差距。比如，你的PB，从4小时进步到3小时。
文/王瑞雪，叶雨方，龙婷，罗平 武汉体育学院
图/Pinterest