大鱼大肉，向来被视为吃得好的标准。近年来，随着“红肉”越来越受质疑，“白肉”也就备受追捧，有些人的餐桌上干脆把那些猪牛羊肉都抛掉，只剩下“大鱼”了。
鱼肉确实美味，属于低热量、低脂的优质蛋白食物，还含有丰富的矿物质，对健康大有裨益。不过因为环境及废水污染等原因，鱼类重金属超标的问题也时有报道，其中很多都特别提到了“鱼肉含汞”的现象，人们也就担忧起来：“这鱼该怎么吃才行呢？”我们今天就来好好说说。
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你可能不知道，几乎所有鱼都含汞
实际上，美国食品药品监督管理局（FDA）发布的相关提示中已指出：几乎所有的鱼类都至少含有一定微量的汞。
图片来源：参考资料[1]
汞是一种重金属，可以通过多种途径进入水体。全球汞循环的一部分包括汞矿的开采、工业活动如垃圾焚烧、以及污水排放等。这些活动会释放汞到大气中，随后通过沉降作用进入土壤和水体。在水中，微生物可以将汞转化为更危险的甲基汞（一种有机汞）。
长期过量摄入含有甲基汞的鱼类可能会对身体造成严重影响。甲基汞具有神经毒性，它可以通过血脑屏障，对大脑和神经系统造成损害。尤其是对儿童和胎儿，甲基汞的毒性影响更为显著，可能导致认知和神经行为发育障碍。
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那么，我们还能愉快吃鱼吗？
既然这么危险，那我们还能愉快吃鱼吗？当然可以，尽量选择低汞含量的鱼就好了。
FDA的相关建议中提到，孕妇、哺乳期及儿童这部分人群尤其需要限制汞摄入量，但也不能忽略鱼类为支持儿童大脑发育提供了关键的营养物质，建议食用既有营养且汞含量低的鱼类。同时，它也列出了相关的推荐品类。
图片来源：参考资料[2]
其中，强烈推荐的鱼类（汞含量较低）中，我们比较熟悉的主要包括：凤尾鱼、龙利鱼、三文鱼、沙丁鱼等都被列入名单中。
而鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类，则被列入了应该规避的鱼类（汞含量较高）名单中。
2022年发布在《中国食品卫生杂志》上的一篇研究对我国水产品总汞污染状况及其特征做出了系统分析，并进行污染评价及膳食暴露风险评估。其中提到几点值得一般人群关注的信息：
1. 整体上，水产品的汞含量远低于国家标准限值（≤0.5 mg/kg）；
2. 海水产品的总汞含量高于淡水产品；
图片来源：参考资料[3]
3. 少部分水产品存在轻度、中度污染，主要集中在肉食性鱼类、海水贝类、淡水甲壳类等水产品；
图片来源：参考资料[3]
4.食物网越复杂、营养级越高、寿命越长，水产品累积的汞越多。
敲重点
总的来说就是：尽量少吃肉食类的鱼；避免挑选体型较大的、鱼龄较大的鱼。
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这3种鱼，也不建议经常吃
要健康愉快地吃鱼，除了要避开高汞鱼，烹饪和处理的方式也很重要，下面几种鱼，也不建议大家多吃。
1.咸鱼
咸鱼的制作，需要经过高盐度的腌制、暴晒、风干，会产生亚硝酸盐，经摄入进入胃部后，经过一些化学反应，可以产生致癌物亚硝胺。
世界卫生组织（WHO）公布的致癌物清单中，咸鱼（Salted fish, Chinese-style）被列为一级致癌物。鼻咽癌在我国广东地区高发，也常被称为“广东癌”，也被认为与当地居民喜爱食用咸鱼、腊肠等食物有关系。
此外，腌制食品通常含盐量较高，过量摄入钠可能导致高血压等心血管疾病。
2.鱼生
不管是海洋鱼生、淡水鱼生，抑或是未熟透的鱼类，都是存在寄生虫感染风险的。常吃淡水鱼生感染寄生虫风险更高，比如华支睾吸虫（肝吸虫），可导致肝吸虫病，对肝脏造成损害。海洋鱼生比如三文鱼刺身，由于海洋环境加上冷冻处理，寄生虫感染风险相对较低，但也不建议经常食用。
3.过度油炸的鱼
很多鱼的菜式，比如烤鱼、松鼠鳜鱼，在烹饪时都需要首先经过油炸处理，可能存在过度油炸的问题，此时鱼肉会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物质；另外，油炸时间过久，不仅肉质变老，鱼肉中的营养也会被破坏。
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吃鱼也要适量
2022居民膳食指南推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天共计摄入量120～200g；每周最好吃鱼2次或每周摄入300～500g鱼肉。
总而言之，鱼肉虽然营养健康，但都需要讲究适量即可，饮食结构要均衡、合理搭配，建议饮食多样化，避免单一食物摄入过多，即便是在减脂瘦身，也不建议只吃鱼肉而不吃其他肉类。
编辑 | 张凌
审核 | 萧瑜粥
参考资料：
[1]https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-issues-updated-advice-about-eating-fish
[2]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish#choice
[3]https://www.zgspws.com/zgspwszz/article/html/20220120
[4]《中国居民膳食指南2022》
哪些人群不建议吃鱼？
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