清晨的第一缕阳光洒在窗前，餐桌上摆放着美味的早餐，听一首美妙的音乐，品一口香醇的咖啡，亦或沐浴着阳光，注入身体的第一道能量。
根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25% ～ 30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10% ～ 15%。
即使再忙碌、再疲惫
也要让早餐开启新的一天！
早餐很重要，食材的选择也很重要噢~
今天厨娘告诉大家早餐必备食材有哪些
NO.01 鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，其中含有人体必需的8种氨基酸，而且吸收率高达98%
蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素
早餐吃鸡蛋，饱腹感强，其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平
NO.02 燕麦
燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感
燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素，含糖量低。长期食用可增加人体免疫力
燕麦与牛奶搭配，有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收
NO.03 希腊酸奶
酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高
酸奶可以提高人体维生素D水平，从而调节免疫，促进对血糖的控制
酸奶的升糖指数较低，搭配谷类食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利于血糖的控制
希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体，更加浓稠，而且酪蛋白丰富，更加有饱腹感，非常适合健身者
NO.04 坚果
坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效
坚果除了加餐，早餐也非常适合，尽管热量都来自于脂肪，但都是健康的不饱和脂肪酸
NO.05 奇亚籽
奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，是天然omega-3脂肪酸的来源
奇亚籽含有丰富的蛋白质，尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的
奇亚籽是优质纤维食品，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍，主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素，遇水会变成凝胶状，膨胀多倍，可有效增强饱腹感
奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质，而且还含有多种抗氧化活性物质
早餐泡在牛奶里，或撒在其他食物上，都是不错的选择
NO.06 蛋白粉
蛋白粉作为便捷的蛋白质来源，早上来一杯，能够快速被身体吸收，及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质。
NO.07 黑咖啡
黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡，热量低，含有大量的咖啡因，能够提高新陈代谢
咖啡因能够刺激中枢神经，使头脑清醒，消除疲劳，注意力集中，增强记忆力，提高工作及健身效率
NO.08 水果
水果富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维
早餐除了补充能量和蛋白质外，其他营养素也不可少噢~
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