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当我们意识到跑步姿势对于长距离比赛很重要时,会开始尝试尽量前脚掌着地,高步频小步幅,身体挺直稍微前倾,最后,或许也会注意到摆臂的姿势,但总感觉摆臂更像是一件自然而然的事情,真的有那么重要吗?

在我们走路时,无须有意控制也会发现,快速挥动手臂,步伐就会加快;手臂挥动慢一点,步子也跟着变小;需要爬山时,不自觉就会用手促使脚步前进。跑步亦遵循着这个原则,以至于有些时候太过于运用本能去摆动手臂,但潜意识里似乎也认识到,跑步时摆臂动作应该更加专业和规范一点。

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跑步时要摆臂已是运动常识,通常给出的解释是有助于保持身体平衡。那摆动手臂对整个跑步运动期间消耗的能量有什么影响呢?

正常摆臂可以降低跑步时的能量消耗,与把手臂放在背后相比要低3%;与把手臂交叉置于胸前相比要低9%;与把手臂举在头上相比要低13%。

手臂交叉跑步

核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力,因而手臂有点“飘”,两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后,步伐也因此受限而变小。冠状面的位移浪费了更多的能量,同时也会引起颈肩部的损伤。增强核心力量能有效纠正这种错误姿势。

避免手臂交叉的训练方法

在两腿中间划条直线,原地跑步,保持手和脚的位置都不穿在线的另一侧;也可以在有线条标注的跑道上进行测试。通过这种训练避免脚步或手臂交叉,减少骨盆的转动幅度。

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根据NYRR(NEW YORK ROAD RUNNERS)运动组织的研究报告,有效率摆臂的「七大原则」如下:

1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步时向前向后呈直线摆动;而且手肘部位应朝后顶,不是朝外。

3. 摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动。

4. 手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

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5. 摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高(贴于胸口)或过低(低过臀部)。

6. 摆臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部。

7. 保持肩膀及手部放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,也不要左右乱晃动。

与此同时摆臂好的摆臂能让你跑步更加流畅稳定。除了以上的七大原则,还有一个日常跑步比较常发生的小细节我们也可以注意一下:不要把手机挂在手臂上,也不要单手持着一瓶水跑。虽然只有几百克,但长此以往对跑姿是有影响的

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