钟南山院士曾在采访中多次强调了吃早餐很重要：“我最不同意的就是早餐吃得马马虎虎。”
复旦大学附属中山医院心内科主任葛均波也曾提到，吃对早餐能护心！
北京协和医院临床营养科主任于康指出，早餐一定要吃，不吃早餐更容易衰老……
这么多医学界著名人士都在告诉大家早餐的重要性，那么，到底早餐该怎么吃才健康？哪些早餐不该吃？小九这就给大家讲清楚。
一、日本研究：血管变硬，背后元凶竟是早餐？
大家都知道吃早餐的重要性，但它的益处远不止于养胃，它还与心血管健康息息相关。
一项针对2万例2型糖尿病患者的日本研究显示，不吃早餐的患者更容易并发高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。
此外，另一项刊登在美国心脏病学会杂志JACC上的研究也为我们提供了有力证据。
该研究对6550名年龄在40至75岁的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。结果显示，与坚持每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人群心血管死亡风险竟然增加了约87%，总死亡风险也上升了约19%。
研究者们郑重指出：“吃早餐不仅是维护心血管健康的关键措施，更是预防心血管疾病、降低死亡风险的简便而实效的方法。”
陕西省人民医院神经内三科的赵嘉欣医生表示，经常忽视早餐的人动脉硬化患病率更高，不吃早餐的危险不可小觑。
所以说，省下的是早餐，遭殃的是心脏，固定的一日三餐，是一餐都不能少啊！
二、不吃早餐危害大，4种问题不请自来
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪发文指出，早餐是全天能量的营养的重要来源，占比30%左右，影响着人体的健康和营养状态。长期不吃早饭，各种病就会不请自来。
- 降低免疫力
2023年，《免疫》期刊发布了一项新研究，该研究发现，长期不吃早餐可能会悄无声息地削弱我们的免疫系统，降低身体对感染的抵抗力。
- 诱发胆结石
快节奏生活下，经常不吃早餐，可能会影响胆囊功能，易导致胆汁淤积，诱发胆结石。
- 伤消化系统
长期不吃早餐，胃酸与消化酶因无食物可消化，可能会转而侵蚀胃黏膜层，长此以往，不仅容易引发胃炎、胃溃疡等胃部疾病，更有可能增加罹患胃癌的风险。
- 易患心脑血管疾病
Cell子刊上的一项研究发现，一日三餐，任何一顿的缺失都可能对健康产生不良影响。具体来说，一天只吃一顿饭的人，心血管疾病死亡风险会上升83%，全因死亡风险也会增加30%。而不吃早餐的人，心血管疾病死亡风险会增加40%。
三、常见早餐搭配健康吗？应尽快撤下饭桌
俗话说，“一日之计在于晨”，早餐吃得好，一天才有满满正能量！这里小九要给大家提个醒，我们常见的3种早餐搭配，可不见得是最佳选择，反而应该少吃，快看看你的饭桌上有没有吧。
组合一：烧饼+油炸
油条无疑是早餐店里的常驻嘉宾。但你知道吗，口感得到满足的背后，隐藏的是巨大的健康威胁。
这类面粉类食品在高温烹饪后，其热量会急剧上升，并且富含油脂，长期大量摄入，无疑会加重血管的负担，甚至可能诱发血管堵塞的风险。
还有一些早餐摊位为了节约成本，可能会反复使用炸油，这样的油中很可能含有对健康有害的坏胆固醇，长期摄入也会变成威胁心血管健康的“沉默杀手”。
组合二：咸菜+白粥
咸菜配白粥，一直是许多国人早餐的经典选择，清淡且养胃。然而，很多人都没意识到这种搭配并不利于健康。
咸菜作为腌制食品，其盐分含量相当高。过量摄入盐分会导致血压急剧上升，从而可能诱发高血压。高血压对血管和心脏都会造成损害，严重时甚至可能导致心力衰竭。
我们也不推荐只喝白粥作为早餐。因为白粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，这种突然的胰岛素分泌反而可能促进脂肪的囤积。加上其本身的营养价值相对较低，无法满足身体对多种营养的需求。
组合三：牛奶+面包
为了追求更佳的口感，很多人都倾向选择那些加糖调味、带有甜味的牛奶。但是，甜食吃太多不仅会给消化系统增加负担，还会对身体健康造成不利影响。
此外，不论是咸味还是甜味的面包，其脂肪含量都不可忽视，它们在制作过程中往往加入了大量的油脂，热量也较高，不够健康。
四、健康早餐必备4要素，齐全了吗？
早餐是为我们补充能量的第一站，在饮食习惯中扮演着至关重要的角色，为身体提供一天所需的营养和能量。吃早餐怎么吃才健康呢？
1、吃早餐前适量饮水
人在经过一整夜睡眠后，身体会处于缺水状态。如果不喝水就直接吃早餐，可能会导致消化液分泌不足，影响食欲和消化吸收。
建议早餐前适量喝一杯温开水或者淡盐水，有助于促进新陈代谢、滋润肠道。
2、食物种类多样
吃早餐时，食物种类过于单一，会导致营养摄入不全面，长期如此会影响身体健康。
早餐也要追求多样化，包括谷薯类、肉类、蔬菜水果以及适量的蛋白质食物，才能满足人体对多种营养物质的需求。
3、早餐的量应适量
尽管每个人的体型和年龄差异导致早餐摄入量有所不同，但通常建议将早餐的热量控制在500大卡以内。
4、规律进食
规律进食可以帮助维持正常的代谢水平。
海军青岛特勤疗养中心中医科的资深专家许彦副主任医师指出，根据人体生物钟及消化系统的运作规律，早晨7至8点这一时段，人体的食欲最为旺盛，因此被视为早餐的最佳摄入时间。
为确保消化与营养吸收，建议早餐与午餐间隔4至5小时。
参考资料：
[1]《早餐吃牛奶鸡蛋不健康？注意啦！这5个“营养”早餐别再吃了》.人民网科普.2024-02-21
[2]《中国人最爱吃的 4 种早餐，正在伤害你的身体…》.腾讯医典.2023-05-30
[3]《每天吃一次，血管堵塞快一步！这4种加速血管老化的早餐，很多人天天吃》.健康圈.2023-04-04
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