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50米跑是直线短跑项目，能综合评价个体的移动速度、反应速度和灵敏性等身体素质的水平，还能在一定程度上反映测试者中枢神经系统的机能状态和神经、肌肉的调节功能。
图片来自 | 123rf.com.cn
在50米跑测试中，个体应在主动上抬大腿后积极地向下、向后蹬，从地面获得向前的推进力；躯干应保持在中立位，避免过度前倾、后仰或前后摆动，避免不必要的能量消耗；手臂和下肢应协调摆动，能够保证个体的协调与稳定。
今天给大家分享一套提升训练方案，通过改善自己50米跑连贯协调的技术动作，来建立基础动作模式以及强化自己的心肺机能，以此来提高自己的测试成绩。
1. 抱膝前进
●训练目标：
柔韧性、灵活性
●训练部位：
髋部、下肢
●主要肌肉：
臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌
●6次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟
①身体直立，双脚开立，与肩同宽，躯干挺直；一侧膝抬起，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起；支撑腿一侧的臀大肌收紧，在牵拉的同时脚跟抬起；保持该姿势1～2秒。
②抬起侧的腿向前落下，换对侧腿重复上述动作。完成规定的次数或距离。
2. 后交叉弓步
●训练目标：
柔韧性、灵活性
●训练部位：
髋部、下肢
●主要肌肉：
臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、髂胫束
●6 次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟
①双脚开立，与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举。
②一侧腿后撤一步，置于另一侧腿后方约45度的位置，双腿呈交叉站立姿势，屈髋屈膝，深蹲至感受到前侧腿外侧肌肉有一定程度的牵拉感，保持该姿势1～2秒。回到起始姿势，换对侧重复上述动作。完成规定的次数或时间。
3. 行进弓步
●训练目标：
柔韧性、灵活性
●训练部位：
髋部、下肢
●主要肌肉：
臀大肌、腘绳肌、髂腰肌、股直肌
●6 次/侧，共2组，每组间歇30秒~1分钟
①双脚开立，间距小于肩宽，核心收紧，挺胸收腹，双手叉腰。
②抬起一侧腿向前迈出一步，呈弓步姿势，降低身体重心，至前侧腿的后侧（臀部和大腿后群）以及后侧腿的前侧（髋部和大腿前群）有牵拉感，保持该姿势1～2秒。前侧腿发力，后腿向前收，起身站立，换对侧重复上述动作。两侧交替进行，完成规定的次数或距离。
4. 碎步跑
●训练目标：
步频、敏捷性
●训练部位：
全身
●主要肌肉：
全身
●每组10秒，共2组，每组间歇1.5~2分钟
①双脚开立，间距略比肩宽，手臂呈前后摆臂状，重心位于双脚之间。
②保持背部挺直，进行碎步跑。手臂始终保持较低的摆动频率。控制脚步由慢变快，直至达到最快速度，并尽可能保持最快速度几秒再减速。注意保持上下肢的协调。完成规定的时间。
5. 纵向军步走
●训练目标：
强化跑动的技术
●训练部位：
髋部、下肢、上肢
●主要肌肉：
髂腰肌、股四头肌、胫骨前肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、上肢肌群
●8～10次/ 侧，共2组，每组间歇1分钟
①身体呈直立站姿，双脚开立，间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。
②保持背部挺直，核心收紧。抬一侧腿，屈髋屈膝至大腿与地面平行，双臂用力跟随摆动，呈踏步姿势。抬起腿向下用力蹬地，同时换对侧腿抬起，重心前移。双腿交替前进，完成规定的次数或距离。
6. 徒手深蹲
●训练目标：
力量
●训练部位：
下肢、髋部
●主要肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
●每组8次，共2组，每组间歇1~1.5分钟
①双脚开立，约与肩同宽。双臂自然放在身体两侧。
②屈髋屈膝下蹲。动作过程中，双臂屈肘抬起至胸前，保持身体平衡。下肢肌肉发力，回到起始姿势，完成规定的次数。
7. 弓步
●训练目标：
力量
●训练部位：
下肢、髋部
●主要肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
●8次/侧，共2组，每组间歇2分钟
①双腿开立，距离小于肩宽，挺胸收腹，下颌微收，双手叉腰。
②保持躯干挺直，腹部收紧，一条腿向前迈步的同时，屈髋屈膝至大腿几乎与地面平行，后侧腿伸直。前侧腿蹬地发力，回到起始姿势，换对侧重复上述动作。两侧交替进行，完成规定的次数或距离。
8. 静态臀桥
●训练目标：
力量、稳定性
●训练部位：
髋部
●主要肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
●每组30秒，共2组，每组间歇1.5~2分钟
①身体呈仰卧姿势。双腿屈膝，双脚脚尖勾起，双脚脚跟着垫，双手放在身体两侧。
②腹部和臀部收紧，臀部离地，使躯干与大腿在一条直线上。保持该姿势至规定的时间。
9. 平板支撑
●训练目标：
力量、稳定性
●训练部位：
核心
●主要肌肉：
核心肌群
●每组20~30秒，共2~3组，每组间歇1.5~2分钟
身体呈四点支撑的俯撑姿势，核心收紧，背部挺直，保持双手位于肩部的正下方，双手间距约等于肩宽，双臂伸直。双脚略分开，脚尖触垫支撑。头部、躯干和下肢应在一条直线上，保持该姿势至规定时间。
10. 追击游戏
●训练目标：
快速反应、心肺机能
●训练部位：
全身
●主要肌肉：
全身
●每组2次，共2组，每组间歇2分钟
两人间隔适当的距离站立，同时在两人身后适当距离处用胶布标记游戏区域。两人进行“剪刀石头布”游戏，获胜方迅速转身逃跑，输的一方对其进行追击。若获胜方在跑出游戏区域前未被对方抓到，则赢得追击游戏的胜利，反之则是对手胜利。一方胜利后回到起始位置。完成规定的次数。
11. 动态弓式
●训练目标：
柔韧性
●训练部位：
腹部、肩部、髋部
●主要肌肉：
腹部肌群、三角肌、髂腰肌、股四头肌
●每组20秒，共2组，每组间歇30秒
①身体呈俯卧姿势，双腿屈膝，双手抓住同侧脚的脚背或脚踝，目视垫面。
②头部后仰，躯干后倾，呈反弓形，同时双手向上拉脚背或脚踝，使双膝离垫，至目标肌肉有一定程度的牵拉感。完成规定的次数或时间。
12. 坐式向前俯身
●训练目标：
柔韧性
●训练部位：
髋部、下肢、背部
●主要肌肉：
竖脊肌、髋内收肌群、腘绳肌
●每组20秒，共2组，每组间歇30秒
①身体呈坐姿，双腿分开，尽量外展，双膝微屈。双手置于双腿内侧，触地。目视前方。
②腿部不动，双臂前伸，含胸低头贴向地面，直至躯干及大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。
内容来源：《50米跑学练测一本通》。
从功能到体能递进式健身图解