好几次考试都发挥不好；
晚上失眠睡不好，白天上课又打瞌睡；
临近考试就开始紧张焦虑、大脑空空，还容易拉肚子；
一到学校就食欲减退，容易暴躁……
你家的中高考孩子最近出现这种情况了吗？
随着中、高考的临近，不少学生的压力越来越大，很多学生都开始出现考试前心慌烦躁、夜里翻来覆去难以入眠，有些人则出现胃痛、腹泻、呕吐等症状。
调查发现，75%的学生在重要考试前会有紧张、焦虑、恐慌等情绪。根据一份针对初三、高三学生考试焦虑状况的调查研究显示，有24%的学生处于高焦虑水平，61%的学生处于中等焦虑水平，15%的学生处于低焦虑水平。
这些不良情绪使得学生思维混乱、注意力分散，不仅导致学习效率下降，还严重影响学生在考试中的良好竞技状态。
那么，如何帮助中高考的学生应对过度的紧张、焦虑，保持良好的心态？
情绪和睡眠影响考试发挥
过度焦虑占用大脑资源
中高考学生如果过度紧张焦虑，会占用大量大脑资源，导致思考和注意力不能集中，最后可能连80%的实力都发挥不出来。
失眠影响情绪和考试发挥
中高考学生受学业、压力、环境因素等影响较大，经常熬夜，往往容易出现失眠现象。
研究发现，青少年长期暴露于压力、营养不良、睡眠不足以及潜在的酒精和药物影响肠道微生物群和大脑发育，可能对心理健康结果产生不利影响。
良好的睡眠对学生情绪稳定也发挥了至关重要的作用。
认知神经科学的证据表明，长期失眠会影响大脑前额叶皮质对杏仁核的控制能力，导致个体情绪调节能力受损，进而产生更多的情绪问题和冲动行为。
还有研究表明，睡眠不足会增加个体对负面刺激的反应，减少对积极经验的感知和反应。
那既然学生的情绪和睡眠如此重要，我们又该如何帮助他们呢？
如何缓解学习焦虑？
1.缓解焦虑引起的胃肠道反应
对于紧张到手心冒汗、忘记知识点、焦虑到胃疼、一考试就拉肚、焦虑就失眠等情况的学生来说，可以通过调节肠道菌群来缓解焦虑情况。
英国科学团队一项研究表明，益生菌和益生元可能是一种潜在的有价值的缓解焦虑和抑郁症症状的辅助治疗方法。此外，研究小组还发现，同时患有肠易激综合征等疾病的患者可能会从这种治疗中获益。
另有研究显示，持续12周补充纤维，可改变肠道菌群组成，增加双歧杆菌等有益菌丰度，从而增强大脑健康和记忆力，改善认知表现。
2.允许「焦虑存在」
心理学家耶克斯、多德森通过一系列的实验观察，提出了“耶克斯-多德森定律”来阐示心理压力，任务难度和效率之间的关系。
他们发现：
动机强度与学习效率之间的关系呈现倒“U”曲线关系。
中等强度的动机水平对于提高学习效率最有效。
学习动机随学习任务难度变化而变化。
考试临近，一点不焦虑则容易摆烂，太过于焦虑会导致恐慌、睡不着影响学习效率。
心理学证实，适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性、专注力以及阅读速度，因此要接纳焦虑情绪。
保持适度焦虑感，大大方方地按着自己学习节奏，每天设定学习计划和目标，然后逐项完成。同时多自己一些积极暗示，如：「我一定可以的！」以增加自信心；即保持适度的压力，有利于个人能力充分发挥，帮助大家取得良好的成绩。
3.放松你的身体
如果学习时产生的焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」。
找一个安静舒适的环境：远离噪音和干扰，让自己感到舒适和放松。
关注呼吸：闭上眼睛，开始专注地观察自己的呼吸。注意呼吸的感觉和节奏。
深呼吸：缓慢地吸气，让腹部扩张，然后缓慢地呼气，让腹部收缩。尽量延长呼气的时间，使呼气时间比吸气时间更长。
计数呼吸：每次呼气时，数1次，直到数到5，然后重新开始。如果注意力在某个时刻被分散，就回到一开始重新计数。
放松全身：从脚部开始，一直到头部，逐渐放松每一块肌肉。
坚持练习：每天花几分钟进行训练，逐渐培养出深呼吸和放松的习惯。
4.调整睡眠
压力会导致睡眠困难，而睡眠不足又会使压力更加严重。对于中高考学生来说，学习任务重、压力大。越来越多学生可能想花睡眠时间去复习导致睡眠不足、白天犯困，感到疲劳，这些情况在所难免。
但无论学习压力多大，课程再多，需要保持至少6小时的睡眠。睡前可以让大脑放松5分钟，可以到户外走一下、或者泡个脚，让身体有意识知道该休息了。
5.劳逸结合
适当运动可以刺激内啡肽等镇静神经化学物质的产生，并降低皮质醇的水平，燃烧掉压力荷尔蒙，舒缓焦虑状态。
在感觉到学习力不从心的时候，可以到户外散散步，拉伸、跑跑步等，让紧绷的大脑暂时得到缓解；也可以课间适当休息，趴着休息几分钟再学习，尽可能保证睡眠，做到作息有规律，保持良好的身心状态迎接即将到来的中高考。
6.营养均衡
大量研究表明，营养会影响细胞的代谢活动，从而影响神经元的可塑性和认知过程。
学生的用脑量很大，可以补充足够的营养。在饮食上学生宜以清淡为主，营养要均衡。切记暴饮暴食，同时要注意荤素搭配，均衡营养。
研究证明，符合饮食建议和营养要求的健康饮食模式可能有助于预防和治疗抑郁症和焦虑症。饮食行为、饮食质量、叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素D、ω-3脂肪酸、镁、硒、锌和铜、益生元和益生菌等可能会影响精神状态。
对学生来说，面对学业任务重和心理压力大，短时间没法完全消除压力，不仅影响情绪、睡眠，同时也影响自身学习的专注力记忆力。也可补充一些医学营养品来舒缓紧张、焦虑情绪，提升脑动力。
无需提前焦虑，生活就是见招拆招，
日落归山海，山海归深意。
万象更新，未来可期！
参考文献
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