当代打工人的心酸：明明自己工作压力很大，有时候忙到一口水都喝不上，三餐也无法法按时吃，以为自己会“日渐消瘦”，一上称却发现自己变胖了？！
对于很多人尤其是年轻人来说，有些是因为工作学习的需求必须熬夜，有些则是因为“白天太忙了，只有夜晚属于自己”所以报复性熬夜。
大家都知道熬夜对于我们的身体百害而无一利，但是，道理我们都懂，却仍然无法改变熬夜的坏习惯。
睡眠不足会导致人发胖
已有很多流行病学调查证实了睡眠不足与肥胖之间的联系。
规模最大、时间最长的一份调查来自于美国的 “护士健康研究”。这项研究从1986年开始，调查了全美各地68000名年龄在40~65岁的健康中年女护士，获得了她们的诸多健康数据，包括体重、身高、作息时间、血糖、血脂、是否吸烟喝酒等生活习惯，并随访了16年。
研究发现，那些每日睡眠时间少于5小时的女性 （许多是夜班者），在1986年时的基础体重就比每日睡眠7小时以上者平均重2.47kg。
16年后，几乎所有人体重都有不同程度的增加，睡眠不足5小时者比睡眠7小时者平均体重多增加1.14kg。
“护士健康研究”睡眠时间与体重数据
16年中，有7164人体重增加超过15kg，每晚睡眠7~8小时者发生的比例最低，而每晚睡眠不足5小时者，发生这一情况的概率增加32％。
16年中，有9509人体重达到肥胖 （体质指数BMI超过30），每晚睡眠不足5小时者与每晚睡眠7~8小时者相比，发生肥胖的概率增加15％。
后续研究还发现，经常值夜班者，发生糖尿病的概率也增加。每晩睡眠6小时者，以上各组数据都居于5小时和7~8小时者之间。在20~39岁的人群中，睡眠不足的情况最为突出，熬夜、 社交、昼夜节律紊乱等。
而大量的流行病学调查也发现，这个年龄阶段的睡眠不足，与他们以后的BMI密相关，以后发生肥胖、高血压、糖尿病和心血管疾病的概率也都明显增加。
不只是成人，睡眠不足与肥胖的关系也在儿童和青少年中得到了证实。英国一项超过8000名儿童的调查发现，那些在3岁时每日睡眠不足10.5小时的孩子，到７岁时发生肥胖的概率比每日睡眠12小时的孩子高45％。
新西兰的一项跟踪1037名孩子从出生到32岁的研究也发现，那些在儿童时期睡眠不足的人，每少1小时的睡眠，32岁时发生肥胖的概率就增加50％。
睡眠不足为何会导致体重增加
任何人的体重，都是能量摄入和能量消耗之间的动态平衡。
体重增加，是能量摄入增加和 （或）能量消耗减少的结果。睡眠不足，也正是通过影响身体的能量代谢来影响体重的。
睡眠影响体重示意图
① 睡眠时间减少，醒着的时间更长，有更多的时间和机会来 “吃”，而且吃得不健康。
临床观察发现，睡眠时间少的人，其进食时间不规律，三餐不稳定，健康饮食减少，快餐、外卖食品增加，零食摄入也大大增加。
有临床对照实验也证实，睡眠减少的人，其进食增加主要是在晚饭后到睡觉之前的这段时间，与睡眠充足的人相比，他们在这段时间多进食42％的热量，而且主要是高碳水化合物的零食。
进食增加的原因，部分是因为身体需要更多的能量来保持 “清醒”。实验发现，每天仅睡５小时的人，其24小时能量需求大概增加5％ （约111kcal），但他们的进食却平均增加400~500kcal，远远超过能量需求，导致能量正平衡。
② 睡眠缺乏影响神经内分泌系统的激素分泌，饥饿感增加，从而导致进食增加。
部分研究发现，每日睡眠５小时者，其身体内抑制食欲的瘦素水平下降，促进食欲的饥饿激素水平升高，导致饥饿感增加，食欲增加。另有研究表明，甜食有助于减轻睡眠不足所带来的疲劳感；睡眠不足者，其抵抗食物诱惑的能力下降，食物带来的欣快感增加，尤其是对于高糖高脂的不健康食物的渴求增加。
③ 睡眠不足，疲乏感增加，活动量减少，运动减少。
这点恐怕大家都有经验。睡眠不足时，身体疲乏，不仅白天工作效率下降，而且人会变得很倦怠，就想坐着不动，能支使别人做的自己就不想起身，能坐电梯就不会想去走楼梯。
对睡眠缺乏人群的调查也证实了这一点，他们每天看电视、电脑的时间增加，常规的活动量却减少，更别说主动去锻炼了。这样身体的能量消耗大大减少，导致能量正平衡。
④ 睡眠不足使基础体温下降，降低身体的基础代谢率 。
睡眠不足可能通过影响产热来影响身体的基础代谢率。一些研究发现，睡眠缺乏者，其基础体温下降，从而导致基础代谢率下降，能量消耗减少，形成能量正平衡。动物模型也显示了限制睡眠会影响实验动物产热调节通路中的某些蛋白的表达。这一假 设还有待更多的人体研究来证实。
⑤ 睡眠不足影响身体糖类代谢，胰岛素敏感性下降，炎性因子增加胰岛素抵抗和慢性炎性状态是肥胖和糖尿病的两个共同特性。
科学家对健康成人的研究发现，当限制他们每日睡眠到４小时并连续６天以后，实验者的葡萄糖耐受性下降，胰岛素敏感性下降30％；皮质激素、生长激素的分泌发生变化；肿瘤坏死因子、白介素６等炎症介质增加。
长期慢性作用，将产生胰岛素抵抗，促使肥胖和糖尿病的发生。需要指出的是，睡眠不足，除了睡眠时间不够以外，还包括睡眠质量不佳。
如何睡得更长、更好
睡眠的昼夜节律也很重要。大脑的下丘脑垂体区域， 有许多重要的功能区，包括饮食中枢、欣快中枢、睡眠中枢等， 调节着人体的食物摄取、昼夜节律、能量代谢等基本生物功能。
昼夜节律、生物钟一旦被打乱，也会影响到紧连的其他脑中枢， 影响进食和能量代谢。相信大家都有过体会，长时间熬夜后，即使补睡了足够长时间，身体依然相当疲劳，需要比熬夜更长的时间才能恢复。
可见，我们不仅要保持足够的睡眠时间，还要形成规律的生物钟。那么，具体如何做，才能睡够、睡好呢？以下攻略要牢记↓ ↓↓↓
01
每晚睡眠时间： 成人建议7~8小时；青少年，8.5~9.25小时；5~12岁儿童，10~11小时；3~5岁儿童，11~13小时；1~3岁幼儿，每晚12小时，白天2~3小时；１岁以下婴儿，每天16小时。
02
注意昼夜节律，尽量不要睡得太晚，不要熬夜： 成人最好每晩11点前入睡，青少年及儿童9~10点，上小学之前的宝宝最好９点之前上床睡觉。
03
规律锻炼身体，有助于提高睡眠质量，睡得更香。但一 般不建议睡前３小时之内剧烈运动，以免使身体过度兴奋而难以入睡。
04
设置固定的睡觉时间，不要太晚喝茶或咖啡，不要坐在床上看电视或电脑，这都不利于睡眠。
05
健康饮食，多吃鱼类及新鲜的蔬菜水果，少吃高糖、高脂的食物。
06
色氨酸是神经递质血清素和控制昼夜节律的褪黑激素合成的前体，因此有人认为晩餐时进食富含色氨酸的食物，比如牛奶、鸡蛋、奶酪、小米、豆腐等，配以健康适量的碳水化合物， 将有助于睡眠。但尚无有力科学证据证实这一假设。
07
不要滥用安眠药或其他药物辅助睡眠！这些药物多是镇静类药物，长期使用易使身体失去敏感性而需要不断增加剂量， 而且具有成瘾性，不利身体健康。
来源：原点阅读微信公众号
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