为什么有人越跑越美,有的人却跑得遍体鳞伤?除了要有科学的训练计划以外,“拉伸”的概念被越来越多的跑步爱好者所重视。
在跑步或健身 过程中,良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力,同时改善你的姿态,还能提高你的运动能力,增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条,同时还能降低疼痛和受伤的风险。
拉伸是一种简单易学且容易坚持的健身方式,它对所有人来说都是很重要的,不管是很少锻炼的上班族,还是经常锻炼的朋友。
上班族每天坚持做一次有效的拉伸,可以有效的放松肌肉,缓解身体僵硬疼痛释放疲劳,健身后坚持拉伸拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。
同时,对于身体肥胖的人,经常练习也可以瘦身喔,正所谓每天坚持拉伸,健康美丽好身材,越拉越年轻!
需要注意的拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。同时拉伸时要关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛。正确的拉伸方法,根据个人的身体素质进行即可,没有次数要求!
如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的训练,人也会更容易疲惫。今天小编给大家分享完整的全身肌肉拉伸最全图谱,学会拉伸,这些就够了!
1
腹肌拉伸
2
侧弓箭步拉伸大腿内侧
3
大腿后侧拉伸
4
弓步转体拉伸腰部
5
肱三头肌拉伸
6
股四头肌拉伸
7
肩绕环放松肩部
8
交腿伸展拉伸胯部
9
拉伸腰腹部
10
站姿脚筋伸展
静态肌肉拉伸图大全
1、骆驼式
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
3、青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位:大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位:前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位:背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲
锻炼部位:腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
22、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位:臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位:腹外斜肌
26、卧脊柱扭转
锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位:胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位:肩胛下肌
33、下犬式变体(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
锻炼部位:胸大肌
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