打开网易新闻 查看更多图片

跑步热身的好处很多:跑步前热身会提高你身体的温度,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;减少岔气现象的发生;改善循环、扩张血管;提高关节的灵活性和肌肉的弹性、集中你的精神。如果你连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的。

几乎所有跑者都知道跑前要进行热身,但是你有想过你做了这么久的热身动作,可能是错的吗!下面6个动作,来看看你有没有中招!

打开网易新闻 查看更多图片

01绕膝

这是一个典型的错误热身动作。膝关节主要功能是屈伸,即向后弯腿,向前伸腿,膝关节屈伸可以达到很大幅度。

膝关节在伸直位具有锁定功能,所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。而膝关节在屈膝位,具有少量向内旋转和向外旋转的功能。

但即使旋转,幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动,有时用力程度还相当大,运动损伤的基本原理告诉我们,膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤,有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音,这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

02脖颈环绕

对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

打开网易新闻 查看更多图片

03腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。

04弹震式弯腰

弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰。

05腰转体

下腰转体在所有热身动作中危险系数排名第一。很多人还没开始运动,热身就导致腰扭伤。因为在弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤。

06快速踢腿

快速向前踢腿与弹震式弯腰一样,都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸比较暴力,它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸往往难以控制力度,导致牵拉过度而拉伤肌肉。这个动作现在已经被淘汰。

打开网易新闻 查看更多图片

现代运动科学认为热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成相应动作过程中,把肌肉做短暂拉长(不超过2秒),并重复多次的拉伸方法。

什么叫专项热身?举个例子,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习,这就是专项热身。同理,跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。 那么正确的跑前热身应该如何做?下面来教你~

01原地跑

每个动作30秒左右,各完成一组

02肌肉动态牵拉

每个动作完成12次,一组

03肌肉激活

每个动作持续10~15秒,一组

点击下方关注智慧跑步训练

往期文章回顾

2、

3、

4、

5、

6、


*部分素材来源于网络,若侵删

将文章转发给更多跑友,便是对“智慧跑步”最大支持

每一个“在看”,都是对我们的支持!