如果你已经跑过了很多场马拉松赛事，想要发掘身体更深层的潜能，那么，超马将是一次非常有益的尝试。
你身体的极限在哪里？当你对于里程的概念逐渐模糊之后，你更在乎的一定是身体的持久性，耐受性。
与马拉松赛事的固定里程相比，超马的魅力就在于对于极限的不断突破与追逐。
超级马拉松，顾名思义，就是比标准马拉松距离长很多的长跑，而超马的长度和赛道，都没有一定之规，可以是公路，也可以是山野，可以是双倍马拉松的长度，可以是百公里，两百公里，甚至更长！
有一种很有意思的超马模式——后院超级马拉松（Backyard UltraMarathon）。
BUM 的鼻祖赛事是来自美国的大狗赛（Big Dog's Backyard Ultra），比赛设定在6.7公里的场地赛道，比赛时间可以持续八九十个小时。
我查了一下世界上著名的百英里超马的关门时间，最长的硬石赛也不过48小时。
超马的魅力在于对极限的挑战，而这种挑战的成就感更多来自于与内心对话、感受身体变化过程中的能量释放。
如果你已经跑过很多场马拉松赛事，身体对40几公里的长度感觉缺乏挑战，那么有兴趣的话，找机会来一场超马，一定会重燃你对长距离跑步运动的热情。
超级马拉松的赛前训练非常艰苦，且没有捷径可寻。
明显增长的距离，对于跑者体能的要求更高，长期参与马拉松运动的跑者对此都会感同身受，但与体能训练同样重要的另一个因素，却往往被很多人忽略——吃。
参加四五个小时的马拉松赛事，补给相对简单，但在动辄几十个小时的超级越野赛和超马赛事中，如何补给，就成了决定比赛体验的关键因素。
如果没有把握好补给的时机、方式、种类，很可能会引发身体的不适，进而影响到比赛的完成度。
简单而言，人体的消化道十分复杂，每个人的身体差异，让补给的个性化策略变得至关重要。
在超马比赛中出现消化不适的现象并非个案，据我了解到的情况，每两三个参加过超马的人中，就有一个曾出现过这种身体反应。
具体到我本人，就在前不久的六环超马挑战赛中出现了胃部不适。
那么，要如何因人而异的制定适合自己的超马补给策略，今天，我将与大家分享一些知识与心得。
人体三大营养源，缺一不可！
当我们谈论超马跑者的营养补给时，首先需要纠正一些常见的误解。例如，脂肪并不是减肥的敌人或运动的负担，实际上在超长距离和时间的运动中，脂肪对于人体具有巨大的帮助。一个跑者可以储存多达50000卡路里的脂肪，远超过碳水化合物的2500卡路里，因此利用脂肪作为能量来源可以提高耐力。
对于脂肪的选择，我们应该注重富含人体必需脂肪酸的食物，如鱼、坚果、种子和散养的肉类，同时摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油。避免摄入高脂小吃中的反式脂肪酸，因为它们可能干扰细胞功能。
接下来，碳水化合物作为人体和大脑的主要能源，在超马比赛中尤为重要。糖原，即碳水化合物的储存形式，是长时间运动的能量来源。为避免糖原耗竭导致的能量不足和认知问题，我们需要每小时补充足够的碳水化合物。在高温或高海拔环境下，对碳水化合物的需求更高。
碳水化合物来源广泛，包括面包、米饭、面食、谷类、土豆、红薯、新鲜水果等。在比赛中，可以选择富含碳水化合物的饮料作为补给。加碳的最佳时机是在比赛前48小时内，目标是摄入8-10g/kg体重的碳水化合物，同时减少蛋白质和脂肪的摄入。
最后，我们不能忽视蛋白质在超马比赛中的重要性。蛋白质对于组织生长、修复、新陈代谢调节以及增强免疫反应都至关重要。超马训练给身体带来巨大压力，因此摄取足够的蛋白质（每天不少于1.5g/kg，最高可达2.5g/kg）对于肌肉恢复至关重要。在比赛中，当碳水化合物摄入不足时，蛋白质还可以提供能量。建议在比赛中加入含有蛋白质和脂肪的食物，以满足能量需求并减轻肌肉损伤。
总之，在超马比赛中，合理的营养补给策略至关重要。通过选择适当的脂肪、碳水化合物和蛋白质来源，并在合适的时间进行补充，我们可以提高耐力、减少肌肉损伤并保持良好的整体健康。
跟着食物走：消化道及其原理
碳水化合物在提高运动员耐力表现中发挥着重要作用，然而，从碳水化合物接触嘴唇到最终转化为肌肉的有效燃料，其转化过程却异常复杂。
消化道是一个庞大且曲折的系统，起始于口腔，经过咽喉、食道、胃、小肠、大肠，最终延伸至肛门。其中，胃和小肠是最为关键的器官，负责消化和吸收过程。
消化道的吸收功能主要是将食物分解为小分子，这些分解物中的一部分，如水分子，会在消化道的不同部位被身体吸收。这一过程涉及两种消化方式：机械消化和化学消化。机械消化主要通过物理作用对食物进行分解，这一过程从胃开始并持续至消化道末端。而化学消化则借助酶的化学作用将食物分解为分子水平，这一过程从胃开始并逐渐增强，最终在小肠达到高峰。正是在小肠中，数量惊人的营养物质被吸收。
因此，尽管碳水化合物对运动员的耐力表现至关重要，但其转化为肌肉燃料的过程却需要经过消化道复杂且精细的消化和吸收过程。
食物在消化道内的消化和吸收从入口开始直至在肠内被吸收，经历了数个阶段。
人体小肠的长度令人惊叹，平均长达6.4米。小肠内布满了绒毛，这些如同细手指般凸起的肠绒毛显著扩大了小肠的表面积，使其成为吸收分子的理想场所。
当碳水化合物被分解时，产生的分子物质称为单糖，主要包括葡萄糖、半乳糖和果糖。这些单糖依赖于转运载体，一种特殊的蛋白质，作为它们穿越小肠细胞膜的媒介。通过转运载体的协助，单糖分子得以进入循环系统，并最终到达肌肉组织。这一过程确保了碳水化合物能量能够有效地被身体利用。
人体小肠内存在多种转运载体，其中钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）专门负责吸收摄入的糖类。除了携带葡萄糖分子外，SGLT1还具有携带钠离子穿过小肠细胞膜的功能，因此能够影响人体的脱水程度和血清中钠离子的浓度。这意味着SGLT1在维持体内水盐平衡方面发挥着重要作用。
另外，果糖作为一种水果中含有的糖类，拥有其专属的转运载体——葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）。这解释了即便身体对葡萄糖/半乳糖形式的碳水化合物吸收达到峰值，仍能够继续吸收果糖的原因。GLUT5确保了果糖能够被有效转运至身体内部。
最后，葡萄糖转运蛋白2（GLUT2）主要负责在肝脏和血液之间转运葡萄糖。然而，有趣的是，GLUT2也存在于小肠中。当人体处于饥饿状态时，GLUT2会提高其转运葡萄糖至血液中的能力，以满足身体对能量的需求。这一发现进一步揭示了小肠在调节血糖水平和能量供应方面的关键作用。
半乳糖和葡萄糖借助钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）这样的协作转运载体穿过小肠的细胞膜。果糖则通过葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）来运输，后者并不需要钠，并且是果糖的专属转运载体。
当我们如此描述时，人体的消化和吸收似乎变得简单明了多了。我们吃下食物，食物被分解，分解物小到显微镜才能看见，再由转运载体背着这些食物分子从我们的小肠来到血液，最后由血液这般运输至身体各处。不幸的是，尽管消化道勤勤恳恳地工作，但有时它任性而又多变——不过我们可以调教它！
摄入碳水化合物后，体内发生的反应是一个复杂的过程，受到多种因素的影响。首先，日常饮食中碳水化合物的摄入量是一个关键因素，它直接决定了体内可利用的能量来源。其次，环境条件如温度和海拔也会影响身体对碳水化合物的利用和代谢。此外，不同类型的运动，如奔跑时身体内部受到的挤压负荷，也会对碳水化合物代谢产生影响。
另外，摄入碳水化合物的溶液浓度也是一个重要的因素，将在后文中详细讨论。碳水化合物的类型同样会对身体产生不同的影响。此外，碳水化合物的酸碱度也是一个不可忽视的因素，它可能对身体内部的pH平衡和代谢过程产生影响。
综上所述，摄入碳水化合物后的反应是一个受到多种因素影响的复杂过程，包括日常摄入量、环境条件、运动类型、溶液浓度、碳水化合物类型以及酸碱度等。这些因素共同决定了碳水化合物在体内的代谢和利用效果。
胃胀气和那些不可言说的事：
消化不适的来龙去脉
消化不适的四大主要诱因包括：
超量摄入导致的不适，这通常与上消化道问题相关，即胃部积聚过多液体或食物。
内脏灌注不足，指的是消化道各组织、器官供血不足。
肠道神经系统活力下降，具体原因尚不清楚，但可能导致消化道运输食物能力下降。
营养吸收障碍，这可能与饮食过少、过多或食物选择不当有关。
消化不适的症状可能给运动员带来严重困扰，不仅影响运动表现，还可能引发慢性疾病。轻微症状如胃胀气或肠胀气，而严重症状则可能包括粘膜糜烂和缺血性结肠炎。这些症状可能导致养分和矿物质吸收不良，进而诱发便血，加重贫血症状。
对于参加长距离赛跑（如67km至161km）的选手，消化不适的常见症状包括恶心、腹部痉挛、腹泻和呕吐。据研究，恶心和/或呕吐是导致选手退赛的主要原因，同时也是影响完赛选手比赛成绩的第二大因素。因此，肠道不适在超马比赛中一旦出现，往往意味着比赛的结束。
对消化不适的深度剖析
上消化道不适的常见症状包括胃胀气、打嗝和反胃，这通常是由于食物摄入过量，即摄入超过消化道所能承受的液体和固体量。这种现象会扩大胃部容量，进而引发不适感。类似地，参加大胃王比赛或吃热狗大赛的选手，虽然他们的胃在物理上能容纳更多食物，但实际吸收的食物量并不比普通人多。对于跑步者而言，这种现象同样适用。研究表明，通过为期两周的反复进食挑战（也可延长至更长时间，或改为液体摄入），可以显著减少选手在后续训练和比赛中的肠道不适和上消化道不适症状。
内脏灌注不足可能是已知的最大消化不适诱因，其原因可能涉及消化道组织内血液循环的轻微变化，甚至可能导致消化道局部或整体缺血。在训练过程中，相较于静止休息状态，流入消化道的血液会减少80%。这是因为血液被分流至肌肉和皮肤，以满足运动中的需求。在炎热天气或高海拔地区，这一过程尤为显著，因为皮肤需要更多散热，而肌肉需要更多氧气。
在超马等高强度比赛中，血液长时间从消化道内分流，可能导致肠道受损，影响小肠细胞膜的渗透功能以及碳水化合物转运载体（如SGLT1、GLUT5、GLUT2）的运输功能。内脏灌注不足的常见症状包括恶心、呕吐、腹部痉挛、腹泻以及胃出血导致的铁元素缺失。这些症状通常不会持续太久，但随着消化道内血液回流，症状会逐渐恢复。然而，一旦发生炎症，恢复时间可能会延长，并可能影响肠道对养分和矿物质的吸收。
因此，在比赛结束后，建议避免摄入深加工或富含纤维的食物，以免刺激肠道。相反，应选择有助于缓解炎症、恢复肠道菌群的食物，如发酵食品、优质脂肪和骨头汤。此外，充足的睡眠、补水和补充益生菌或鱼油等补剂也有助于恢复。
营养补给策略在赛跑中扮演着至关重要的角色，它受到日常饮食习惯和比赛中摄入卡路里的双重影响。要避免消化不适，我们需要关注食物的成分和浓度。
首先，某些食物成分如纤维、油脂、蛋白质和果糖可能引发消化问题。它们会影响肠道排空的速率，减缓或加速食物在消化道内的通过时间。例如，富含脂肪的食物可能导致胃瘫，而富含纤维的食物可能形成胃结石。相比之下，液体和简单碳水化合物能够快速通过胃部并被小肠吸收。
其次，碳水化合物的氧化能力与日常摄入量直接相关。摄入更多碳水化合物会增加小肠中SGLT1的数量，这是将葡萄糖和半乳糖运输至血液的关键。如果平时低碳水饮食，在比赛中突然增加碳水化合物摄入，可能因缺乏足够的转运载体而导致葡萄糖无法被运输至血液和肌肉，最终透支体内碳水储量。
因此，在训练中演练比赛当日的补给策略至关重要。胃和小肠是可以训练的器官，中等强度的碳水摄入持续三天就能提升SGLT1数量。最佳演练时机是在高强度长距离训练时，此时身体对碳水需求达到顶峰，且距离正式比赛前四到六周的训练最容易出现实战相仿的情况。
此外，渗透压是另一个引发消化不适的重要因素。跑步时摄入的溶液浓度应与血液浓度相近，以避免体液中的水分析出导致消化不适和脱水。许多运动食品已优化浓度以满足这一需求。
综上所述，为了在赛跑中保持最佳状态，我们需要制定合理的营养补给策略，注意食物成分和浓度，并在训练中不断演练和完善这些策略。
如何在超马比赛的补给竞争中胜出
·使用“混合碳水来源”的补给办法。
关于人体对碳水化合物的消化能力，普遍认为大约每小时可处理60克来自单一来源（主要是葡萄糖）的碳水。市面上常见的能量胶，如GU、CLIF Shot和Spring，每根的碳水化合物含量分别为20-23克、22-24克和12-20克。
当从单一碳水来源（如100%葡萄糖）摄入的碳水超过每小时60克的限制时，可能会导致消化不适。然而，如果将葡萄糖与其他碳水化合物（例如果糖）混合摄入，人体的消化能力可提升至每小时90克。但这种方法应谨慎使用，并在比赛前进行个人实验，因为不同补给来源可能引发不良反应，约30-40%的人会出现果糖吸收不良的情况。
在补给时，尽管液体和胶状食物能快速通过消化道，但仍需经过胃和小肠的进一步分解和处理。一个常见的错误是调制浓度过高的溶液。如果固体食品能提供所需的饱腹感，建议舍弃中高热量的功能饮料，直接与水搭配食用能量胶棒。
此外，为保持最佳表现，应避免长时间脱水，因为浓度的变化会影响身体将液体和营养物质从小肠运输至血液的能力。同时，非必要情况下应避免使用布洛芬等非甾体类抗炎药，因为它们可能加剧运动引发的小肠受损和消化问题。
在比赛前和比赛中，应避免摄入大量富含纤维、蛋白质、脂肪或果糖的食物，因为这些食物可能影响胃部的排空速度，导致消化不适。为了准备比赛日的补给策略，建议在长距离训练中模拟每小时摄入的碳水量，并对可能出现的状况做好准备。
如何在超马比赛中避免消化不适的参考图示。
在恶劣的条件下进行训练或模拟比赛地的条件也是非常重要的，因为不同的自然环境会对消化道提出新的挑战。为了应对这些挑战，身体需要调整所需的营养物质和训练内容。
最后，在比赛前确保大肠排空，并准备好应对可能的消化不适情况。如果出现呕吐或需要休息等情况，应让胃得到充分的休息，并考虑减慢速度或坐下来吃点固体食物或热量饮品。记住，不要让这些插曲影响你的比赛表现。
长距离赛事补给攻略
一、能量胶：迅速补充能量
特点：快速提供能量，易被身体吸收，精确计算卡路里。
糖的种类：从麦芽糖到蜂蜜，不同糖释放能量的速度不同。
其他选择：脂肪为主、水果为主的能量胶，口感更佳，对肠胃友好。
二、纯天然食品：持久能量补给
优点：口感好，缓慢释放能量，帮助身体吸收水分。
推荐：蜂蜜、水果、果汁、蔬菜汁或泥等。
准备建议：在寄存包中提前准备好个人喜欢的天然食品。
三、咖啡因类食品：耐力提升助力
作用：帮助保持状态，尤其在夜跑中。
注意事项：咖啡因可能引发肠胃问题，建议提前训练验证。
摄取方法：个人习惯决定，精英跑者常选择赛事后期摄入。
四、盐：预防抽筋的关键
作用：帮助身体吸收水分，补充汗液带走的盐分，预防抽筋。
推荐摄入量：温和天气下每小时200毫克，炎热天气下每小时400毫克。
使用建议：盐丸是简单可靠的选择，可准确补充盐分。
长跑运动的营养误区
●蛋白质摄入不足：如果在训练时未能摄取足够的蛋白质，则身体会分解肌肉来为跑步供能。
●吃太多碳水化合物：小心别吃太多的碳水化合物，尤其是薯片，饼干这样的“垃圾食品”，这不仅会导致卡路里超标，而且会影响蛋白质和优质脂肪，以及其他重要营养素的吸收。
●忘记摄入微量营养素。很多跑者容易缺钙和缺铁，尤其对女性跑者来说。如果难以从食物获取足够的铁，可以适当服用铁剂。
●饮食没有规律，有一顿没一顿，容易造成血糖波动，为以后比赛中的肠胃问题埋下隐患。
●消化不良。好的饮食在于能被消化系统很好地吸收。刚开始制定营养计划可能意味着当前所吃食物种类发生重大变化。要循序渐进改变饮食习惯，逐渐避免引起消化不良的食物。
当你掌握了科学的补给策略，对身体的消化系统有了更深度的认知后，是时候用一场极具挑战性与趣味性的超马赛事来检验一下自己了。
就在这个周末，有一场与美国后院超马类似的营地超马，将在北京昌平小汤山的无瓦营地开跑。
34 个小时，分秒不停，从不间断，你如果足够强，可以从七公里，一直跑到168公里，甚至更久更远……
毛大庆博士，人口学、城市更新与区域经济学学者，注册建筑师，专栏作家。
优客工场（纳斯达克：UK)创始人，优享创智(共享际）创始人。
任中国科协八届、九届、十届全国委员会委员、九三学社中央促创委副主任、北京市人民政府专家顾问、北京市政协港澳台侨工作顾问、盘古智库学术委员副主任、中国与全球化智库常务理事、中国建筑学会专家库专家。
著有《城市更新空间内容探索》、《城市人居生活质量评价体系研究》、《永不可及的美好》、《无处安放的童年》、《一口气读懂新加坡》，译著《奔跑的力量》、《朝圣波士顿马拉松》、《鞋狗》、《为谁留的空椅子》、《凿开公司间的隔栅》、《布隆伯格传》、《成就斜杠人生》、《全黑军团》、《发明：詹姆斯·戴森的创造之旅》、《进无止境》、《高成长思维》、《全球新常态》。
马拉松爱好者，中国探险协会百马跑者分会会长、“毛线团”公益跑团创始人。截至2024年2月，已完成全程马拉松196场。荣获2016年CCTV体坛风云人物体育精神奖（提名奖）、2017年“中国马拉松年度人物”荣誉称号，2022年2月受邀作为2022北京冬奥会第97棒火炬手传递奥运圣火，2023年第七届世界马拉松WMC777完赛选手，第十届“中国当代徐霞客”。