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不知道从什么时候起,熬夜晚睡成为了当代人的日常,你有多久没有早早上床睡觉了?

晚上 11 点上床,打开抖音就刷到了后半夜……睡前在心里还默默立了一个 flag :以后再也不熬夜了。这是多少人的日常?

很多跑友都知道,三分练七分吃,但是还有一个环节很重要,但却经常被忽略,那就是睡眠!有人说,你11点后睡觉,晚上的5公里训练相当于白跑了。

其实,熬夜不止降低运动效果,还有更严重的危害,所以别再拿自己的身体开玩笑了!!熬夜对跑步的影响又有多大呢?每天什么时候睡觉最好?咚妞今天就来好好聊聊~

01 年轻人猝死和

熬夜脱不了干系

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据一项关于猝死原因的调查显示:90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都跟熬夜有关。许多晨跑猝死的新闻里,都提到了死者爱熬夜的坏习惯。

熬夜轻则影响第二天的精神状态,长期下来身体还会出现各种毛病。比如记忆力视力下降、脱发、变胖、高血压、癌症风险增加、猝死等。大部分人的熬夜,是放纵自己和不自律的结果。

02 熬夜对跑步的影响

○ 降低运动效果

睡觉有诸多益处,如消除疲劳、康复机体、恢复体力和脑力、优化激素平衡、增强免疫力、促进生长发育等等。

跑者都知道睡眠是肌肉回复的“黄金时间”,我们跑步后疲劳的肌肉,需要足够的休息去弥补。 而夜晚是肌肉修复的最佳时间,如果睡眠不够,直接影响训练效果!

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而且本身在跑步锻炼后肌肉就已经极度疲劳,结果还不好好休息给肌肉恢复的时间熬夜晚睡无疑是对身体的二度伤害

总熬夜不仅会让肌肉增长速度变得非常慢,还会因体内糖原水平降低,导致肌肉质量下降,甚至还可能让身体素质也跟着下降。

即使跑步的目的是为了减肥,也需要良好的睡眠。虽然睡眠本身不会帮助脂肪分解,但是睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉。

而且缺乏睡眠,会提升身体“饥饿激素”分泌水平,增加食欲,使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平,也就是产生饱腹感的激素,促使你吃掉更多的食物。

○ 熬夜会影响运动状态

无论跑步训练日程多紧张,顶级跑者都知道需要休息休息,允许肌肉恢复,让自己变得更强,同时避免受伤。

运动强度大部分是由精神和身体状态决定的。熬夜会使我们第二天的精神状态不佳,间接导致我们的跑步表现大幅下降,使运动强度和质量都大打折扣。不佳的身体状态,还会导致跑步后的过度疲劳,增加受伤风险。

03 我该几点睡

几点睡觉算熬夜吗?每天要固定睡够 8 个小时吗?每个人需要的睡眠时间是不同的,人与人之间的睡眠时间存在差异。

虽然说按照每个人的生物钟来推算,保持一定的睡眠规律就不算熬夜,只要每天坚持7个半小时的睡眠即可。PS:睡眠的时间越接近这个时间,对于瘦身的帮助也就越大。

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但是除了睡眠时长,什么时候睡也很重要。有实验研究表明,同样的睡眠时长,白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群,皮质醇越高,性欲就会越低...

而且一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。建议大家最好十一点前能够入睡,最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟

04 如何可以避免熬夜?

首先,要知道熬夜本身是分为主动型和被动型。如果是控住不住自己主动熬夜,那睡前最好远离电子产品,调低卧室灯光,做些瑜伽、拉伸等小运动助眠;如果是被动熬夜的情况,比如从事夜班工作,导致日夜颠倒睡眠不佳,就需要形成一套自己的作息规律,保证7-8小时充足的睡眠时间。

通过科学的睡眠方法,为自己定制睡眠方案并严格执行,向报复性熬夜行为 Say No !

能控制睡眠、能控制早晨的人,就能控制人生!追求正确的生活方式,才是每个跑者的最佳选择~戒熬夜,从今晚开始!

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