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良好的爆发力是短跑运动员的关键身体素质,它能使肌肉在极短时间被爆发出最大力量,使身体快速移动。良好的爆发力是短跑运动员取得良好成绩的保障,尤其是下肢爆发力,它的水平决定了短跑运动员的加速跑水平。

发展短跑爆发力可以让运动员在不减缓动作速度(极限或接近极限速度)的前提下,使用大重量或极限负荷重量来进行相应的重复力量训练,也可以采用极限负荷的30%~50%来进行发展专项运动的训练,训练时的组间恢复时间要适当延长。保持一定速度的大重量快速练习,可以有效提升肌肉的收缩力量和速度,增强爆发力。

今天给大家分享一组跑步基础爆发力训练计划,帮助你有效提升肌肉的收缩力量和速度,提高短跑爆发力!

1、哑铃-站姿-双臂强力推举

目标肌肉:肩关节周围肌群、股四头肌

2~3组,每组6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

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①身体直立,双腿分开,双脚距离约等于肩宽,脚尖朝外。双手屈肘在肩部上方各握一个哑铃,掌心向前。

②保持双手动作不变,屈膝、屈髋,降低身体中心至半蹲状态。

③双脚蹬地,伸膝、伸髋,双臂借力将哑铃向上举过头顶。恢复为初始姿势,重复动作。

2、跳上跳箱

目标肌肉:腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群、外展肌群

2~3组,每组6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

面对跳箱正直站立,双臂自然放在身体两侧。双臂伸直摆向头顶上方。双脚蹬地发力,双臂下摆后上摆,带动身体跳上跳箱。跳上跳箱后,身体呈屈膝、屈髋、上身前倾、双臂后摆的姿势。恢复为初始姿势,重复动作。

3、KEISER-坐姿-腿部交替推蹬

目标肌肉:股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组,每侧6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

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①在蹬腿机上坐好,背靠椅背,双手扶好把手。双腿屈膝,双脚放在脚蹬上。

②保持上身姿势不变,核心收紧,左腿伸膝前蹬至左腿伸直。

③换右腿伸膝前蹬,左腿屈膝收回。重复动作。

4、纵跳-收腿

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌

2~3组,每组6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

①直立站姿,双脚开立,距离约与肩同宽,双臂自然放在身体两侧。

②双腿屈膝、屈髋,下蹲降低身体重心,身体前倾至大腿约与地面平行。下蹲的同时双臂向前伸直。

③双腿发力快速上跳,屈曲膝部,尽量让膝部靠近胸部,跳起的同时双臂下摆。落地后恢复下蹲姿势,同时双臂向前伸直。重复动作。

5、壶铃-爆发力俯卧撑-单臂支撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

2~3组,每侧6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

①呈俯撑姿势,将壶铃放在左肩下方。左手按压在壶铃上,右手撑垫;双脚分开,约与臀部同宽,脚尖撑垫。

②核心收紧,双臂屈肘,使身体下降,直至胸部快要接触垫面。

③撑垫手臂与双腿发力,将身体稍稍向左推起,使壶铃处于右肩下方,下落时双手交换,左手撑垫,右手按压在壶铃上。

6、弓步蹲提膝

目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组,每侧6次,间歇2~3分钟

动作步骤:

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①保持直立站姿,双脚并立,双手叉腰。

②屈膝、屈髋,降低身体重心。右腿向后跨一大步,双腿大小腿夹角约为90度,呈左弓步姿势。

③左腿蹬地发力,提升身体重心,右腿伸直。双手始终保持叉腰。

④左脚撑地,右腿屈膝,尽力上抬,然后恢复为左弓步姿势。重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。

7、登山者

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、髂腰肌、腹直肌

2~3组,每侧10次,间歇2~3分钟

动作步骤:

①在瑜伽垫上呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,手臂伸直,手指向前;双脚脚尖撑垫。肩部、背部、臀部、踝部在一条直线上。核心收紧。

②右腿快速屈膝抬起,大腿尽量高进躯干,然后回到初始位置。

③换左腿快速屈膝抬起,大腿尽量靠近躯干,然后回到初始位置。双腿轮流屈膝做登山动作。

8、高抬腿触地

目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

2~3组,每组15秒,间歇2~3分钟

动作步骤:

①直立站姿,双脚并立,双臂自然放在身体两侧。

②双腿轮流高抬,做高抬腿动作,一侧腿抬起时,对侧手臂屈肘上抬。每侧腿抬起两次。

③恢复初始姿势,原地深蹲,大腿蹲至大约与地面平行,单侧手触地。重复动作。

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