打开网易新闻 查看更多图片

“每逢佳节胖三斤,

仔细一看三公斤”

对于不少人来讲

“不胖就算赢”的春节

估计“输”了不少

元宵节过后

不少人开始将减重提上日程

随着近日一些公众人物

分享自己减重成功的秘诀

网络上开始流传一些

如何断食减肥的文章

许多人“照搬菜谱”

我院临床营养科主任陈超刚指出:

“过分断食不是‘轻断食’

减肥要在健康、舒适的

生活状态下进行

否则容易反弹!”

轻断食是科学的减肥方法

陈超刚指出,轻断食是一种减重方式,通过严控饮食热量,分解自身脂肪来供给能量科学研究调查显示,轻断食不仅能够有效减肥,还能降低2型糖尿病风险、改善大脑健康、增强免疫力、改善肠道健康以及增强昼夜节律等。但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”,而是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动,特别是在适当的时候严格限制热量(卡路里)摄入。

打开网易新闻 查看更多图片

“网上有人介绍一天三苹果的方法减肥,每餐一苹果,这样算是轻断食吗?”在接受《广东科技报》采访时,陈超刚坚定地否认:“轻断食是科学的减肥方法,但这属于过分断食,不是轻断食!”他介绍,轻断食主要有四种

01

5+2轻断食法

是最受推崇的方法,具体做法是每周有5天正常饮食(科学家推荐地中海饮食),另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%左右,即在轻断食日建议女性摄入500卡,男性摄入600卡。

02

12:12轻断食法

即每日禁食12小时,最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间,比如在晚上7点以前吃晚餐,早上7点之后吃早餐,就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的,主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食,即使遵循12:12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢,所以一般会融入其他方法中使用。

03

16:8轻断食法

将禁食的时间限制在16小时。例如你每天6点吃早餐,那么晚餐的时间将提前至下午2点,因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果你在早上8点开始进食,那么下午4点之后,将停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长,很多人无法做到。

04

隔日轻断食法

指每隔一天禁食一次,且在禁食日中不吃任何固体食物,将卡路里限制在500卡左右,或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示,隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但长期保持隔日轻断食也比较困难,而且尽量有医学观察,否则可能存在一定的健康风险。

轻断食可以在一定时期内采用,但不建议长期使用。

减肥应在健康舒适的生活状态下进行

“这个春节,我们有位前来随访的减重人士不仅没胖,还瘦了4斤,怎么做到的呢?第一是他无论在家吃饭还是外出吃饭,都把鹅皮、鸭皮、鸡皮等动物皮都去掉了;第二是过年期间都有吃粗粮;第三他严格参照了我讲的诀窍来进食,尽管吃的量不少,而且吃的很饱,但还是瘦了。”陈超刚介绍,医院正在做一项研究,所以在春节前招募了50多名志愿者,针对他们个人情况,给每人发放了一份食谱。这几天陆续有人前来称量,发现按照食谱吃的都减重了,有一名男士没吃早餐反而加重了,因为他可能其他顿多吃了。

陈超刚每次都和前来就诊的超重人士强调,科学减肥应该是“三加一”“三”是指,第一是严格控制油,首先严控炒菜油,每餐每人一勺油(1勺约为10克),一天2-3勺以内,还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸煎堆、炸油角、奶油蛋糕、许多面包等就含大量油,以及适当控制肉类、奶、蛋和坚果等各类含有脂肪的食物的量。第二是增加蔬菜。目前医院门诊的超重肥胖患者,大部分人的蔬菜量进食不够。饭前先吃两种不过油的蔬菜,一种带叶如菠菜、青菜、菜心等各种有叶子的菜,一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等没有叶子的蔬菜,每种150-200克,吃完后再吃其他食物。第三是晚餐时间尽量提前,尽量在下午7点之前完成晚餐,之后不可吃任何食物,包括水果和其他零食。“一”是指每天相当于一万步的活动量。陈超刚笑言,每天睡觉前可看看手机显示的步数,看看自己有没有走够一万步,否则减重的活动量是不达标的。

陈超刚多次向记者明确:“减肥应在健康舒适的生活状态下进行,不影响工作,不影响心情,否则很难坚持下去,不能饿,要吃饱!”总结起来就是早餐不能不吃,中餐要吃够,晚餐应早吃。有人说,晚上七点之后吃的就算“夜宵”,陈超刚认同这一说法具有一定合理性,应该尽量减少晚上七点以后的进食。那对于晚下班的“打工人”来说,应该怎么办呢?他表示应尽量想办法提前进餐,或者下班后马上进食一些主食和奶、水果等,晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等,也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量

减肥不吃碳水化合物是错误的

很多明星说碳水化合物能量很高,自己已经很多年没吃过一粒米了。面对这种说法,陈超刚指出:“影响体重的是摄入的总能量,而不是碳水化合物。油脂能量高,混在各种食物中,最难把握,所以要特别留心、加以控制。”相反,门诊接诊的许多肥胖者碳水化合物吃的并不多,甚至很少。他建议,减肥人士应该在中餐和晚餐都需吃一定量的谷物食品,例如个子高的可吃100克(生米称重)的米面和/或粗杂粮,中等个子75克,个子矮的50克

除此之外,饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低,所含有的膳食纤维有饱腹感,还有利于减少脂肪摄入,且含有丰富的许多营养物质,因此要保证足量摄入。

另外,陈超刚补充,轻断食虽说有益身心健康,但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者,轻断食可能会诱发身体的异常代谢,所以不建议轻断食,如需进行应先就医,询问医生意见。

最后,还要注意一点是,不要追求过快减重。陈超刚指出,正常科学减重一个月减掉2-4公斤为宜。最近很火的某明星一年减重100斤,平均算一个月就是8斤左右,按照数值算是合理的,但像每个月这么大的减重量,应在医生指导下进行,不该盲目模仿。

专家简介

陈超刚

临床营养科主任、主任医师、硕士生导师

中国营养学会连任三届理事,广东省营养学会党支部书记兼副理事长,曾获中国营养学会授予的全国营养科学传播百名专家、中国营养科学十大传播之星、全国营养行业先进工作者等荣誉称号。擅长营养治疗糖尿病(包括妊娠糖尿病)、超重肥胖、高血脂、痛风(高尿酸血症)、营养风险和营养不良等,以及孕妇、婴幼儿饮食营养指导。营养门诊出诊时间:每周一上午、周三下午。

来源:广东科技报

原文作者:麦博

责编:黄睿、林栩琪

初审:刘文琴

审核:欧阳霞

审核发布:古小红

打开网易新闻 查看更多图片

好看的话,不妨点击分享给好友!