酸奶无疑是日常生活中最有益健康的食物之一，食与心08年从事行为生物学研究以来，不断了解了肠道微生物与人类不可分割的共生关系，几乎每天都会制作和食用NS8酸奶或者其它有特色的菌株制作的酸奶，与其说对酸奶给自己带来的好感、更不如说是这些共生微生物及其代谢物给自己带来的益处可以说是刻骨铭心。
去国外出差的时候也经常带上种子，随时随地制作酸奶，这样在异国他乡也能有在家里的心理安全感，肠胃舒服，工作顺心，睡眠良好。但是在科普和分享的过程中也发现：很多人并不真的了解酸奶，甚至对酸奶有很多误解。
最让人惊讶的一个问题就是真有人问：你这个酸奶怎么不甜啊？
真的有人认为酸奶就应该是甜的或酸甜的，没有甜味不正常。这完全是商业酸奶或者调味乳给人带来的误解，甜味是糖或者甜味剂带来的。酸味才真正体现了酸奶的特征，是酸奶的标志，只不过酸的程度完全可以通过控制发酵时间和温度，调味等方法控制。
我国的乳制品资源分布极不平衡，相对于14亿人口而言是乳业极度不发达国家范畴，大多数人并没有经常食用鲜奶或者酸奶的习惯。近年来随着经济发展和国际贸易增加，以及购买便利和对健康的关注，越来越多人开始关注酸奶对人体的积极影响，开始自己吃或者和家人一起吃酸奶，希望通过这类食物提升健康。
1. 吃酸奶的好处
乳对于包括人类在内的哺乳动物来说是生命之泉不为过之，乳液中特殊营养成分和庞大的共生微生物微生物架构远是我们至今超乎我们的理解和没法用科学知识解释清楚的。不同的地区、不同的人和动物、不同的乳都是哺育后代不可或缺的。哺乳动物的乳汁在进化的长河中扮演着与微生物共生共存、抵抗和抑制病原微生物，弘扬激发有益微生物等作用，在提升个体免疫功能方面完全没有可替代性。
你如果去养猪场看看就知道，肚子上沾满粪尿的母猪，两排乳头被幼崽舔舐得干干净净，而小猪健康成长过程中在哺乳期发生死亡事件远远低于离乳期，可以感受到哺乳期小猪获得的母乳和共生微生物同时，对肮脏的环境竟然有着惊人的抵抗或者适应能力。食与心为了研究这些微生物的特性，曾在2008年奥运会期间与实验室师兄师姐们蹲点2个月，收集动物的行为和免疫以及健康相关的资料。
大量的临床研究和动物研究显示：经常食用酸奶，不仅能增强营养（比如蛋白质、钙和维生素），改善胃肠道健康，还能：
- 抵抗呼吸道病毒，减小感冒频率，减轻感冒严重程度
- 改善乳糖不耐受
- 促进体重管理，避免肥胖
- 增强免疫
- 提升心脏健康
- 降低胆固醇水平（低密度脂蛋白和总胆固醇）
- 减小肺癌、结直肠癌风险
- 改善情绪，降低焦虑、抑郁和易怒等负面情绪
- 提升记忆力和认知水平
- 改善口臭，抑制牙齿脱落
- 预防骨质疏松
- 减小女性（特别是患有糖尿病的女性）阴道感染风险
2023年6月《Public Health Nutr》的一项系统分析（共涉及89万6800多名成年受试者）发现：酸奶摄入量与全因死亡率和心血管疾病死亡率呈负相关；每天摄入半份酸奶（约120克）就能显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率风险。（Yogurt consumption and risk of mortality from all causes, CVD and cancer: acomprehensive systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies - PMC (nih.gov)）
即便是青少年，较高的酸奶消费量也与较低的体脂、较低的心血管疾病风险和较好的心肺健康有关。（Dairy products, yogurt consumption, and cardiometabolic risk in children and adolescents - PubMed (nih.gov)）
2. 酸奶都能促进健康吗
看到上述近90万人的大规模调查，很多人会心动，既然酸奶这么好，那是不是只要吃酸奶就能提升健康呢？且慢！事情没那么简单，还要看你吃的是什么酸奶。
说起吃什么酸奶，每个人都有自己的偏好，有人偏好口感，有人偏好气味，有人偏好质地（比如浓稠度或润滑度），但这样偏好与酸奶的健康效果有否抵触，很多人并不清楚。
下面我们来看看酸奶中有什么：
- 乳酸菌，活菌或者死菌
- 乳酸菌发酵的活性产物，比如短链脂肪酸、活性肽、神经递质和化学信号分子
- 蛋白质、矿物质（如钙）和维生素等营养成分
- 甜味剂，香精、增稠剂、增稠剂等添加剂
在这些成分中，哪些最重要呢？
以往酸奶的制作和消费多数是基于食品水平的考虑，在丰衣足食的今天，这种传统食物的视点已经远非食品层面，而更多是健康层面的考量。
人类摆脱了营养不良和食物匮乏的困境之后，随着共生微生物的了解，酸奶的制作开始将健康需求放在第一位。
从促进健康的角度，最重要的无疑是前两项——乳酸菌和乳酸菌的活性产物，营养成分也是加分项 ，而口感和添加剂无疑已经成为减分项。
乳酸菌和乳酸菌活性产物越多，越能促进健康；而随着添加剂的增多，酸奶的健康价值毫无疑问会大打折扣。
很多酸奶产品在出厂前经过灭菌处理，酸奶中的乳酸菌已经死亡，即便常温保存几天，酸奶也不会不断变酸或者明显口感变差，这也是大部分商业化酸奶的基本特性。
而含有活菌的酸奶则需要低温保存，防止乳酸菌继续生长释放更多的有机酸，从而影响口感。即便低温保存，乳酸菌也在缓慢生长，时间越长，口感也会越酸，同时乳酸菌释放抗性物质也会致使自己本身活菌数不断下降。
除了让人感觉到酸度的短链脂肪酸（比如乳酸、丁酸和乙酸），酸奶中还含有多种能促进健康的活性成分，比如活性短肽。
很多人嫌酸奶太酸，甚至发苦不好喝，殊不知那就是我们身体特别需要又不能自行合成的短链脂肪酸和抗菌肽，脑肠肽，苦味肽等等。它们的存在意义甚至不亚于百年悠久历史的维生素。短链脂肪酸和这些复杂的肽不仅有助于宿主增强肠道屏障，还能产生降低炎症、抑制脂肪堆积，降低血压，增强免疫，改善情绪等积极影响。
食与心所在实验室开发的瑞士乳杆菌发酵乳产生的两种乳三肽（异亮氨酸-脯氨酸-脯氨酸和缬氨酸-脯氨酸-脯氨酸），能抑制血管紧张素转移酶1，从而降低血压，增加肌肉和骨密度。
3. 酸奶的味道为什么不一样
虽然理论上和科学实验结果都表明酸奶的健康价值最应当受重视，但实际上感官特性倒成为影响人们选择的重要因素。酸奶的感官特性很大程度上取决于牛奶基质中碳水化合物、蛋白质或脂肪中衍生的化合物的相对平衡。
不同类型的乳酸菌会消化乳中的不同营养成分，产生的物质除了有机酸以外还有很多其他物质，包括风味物质。只是因为过度发酵后会产生大量短链脂肪酸，过酸的口感可以掩盖一切风味物质。就像如果告诉你柠檬和山楂甜度不低，你一定不接受，但是测量糖度的结果会让你瞠目结舌一样。
酸奶的风味成分包括牛奶中天然存在的挥发性化合物和牛奶发酵产生的特定化合物。研究表明，酸奶中已鉴定出 100 多种不同的挥发性化合物，包括羰基化合物、醇类、酸类、酯类和含硫化合物。因此当你品尝某些有特点的乳制品的时候，那种醉酒的感觉，酸涩，苦味，塑料味，臭味等等皆有可能，不足为怪。
——香味
酸奶的风味在很大程度上取决于发酵过程中乳基中挥发性化合物（比如羰基化合物）的相对平衡。因为你在品尝食物的过程中，并不单独是舌头的感受，更多的是鼻子的感受，如果捏住鼻子来品尝这些各具特色的酸奶的时候你一定不再有任何品味儿的感觉了。
羰基化合物是发酵酸奶中的主要芳香物质，其中已检测到超过 38 种此类化合物 。它们由醛和酮组成。纯天然酸奶发酵过程中衍生的化合物的类型和水平取决于细菌菌株的生物学特性、牛奶的品种和发酵过程的温度时间等条件。
尽管这些羰基中的每一种都负责其特有的风味或香气，但商业化酸奶的最终感官特性是由所有调味物质的相对平衡混合物及其主导特性决定的。虽然看上去这些化合物在酸奶中含量很少，但却显著影响酸奶的风味，也是很多消费者判断能否喝得下去的关键因素。
典型保加利亚酸奶香气形成的主要挥发性成分是乙醛、丙酮、2-丁酮、二乙酰基、乙酸乙酯和乙醇。
羊奶酸奶中的主要挥发性香气化合物是醋酸（乙酸）、乙醛、丙酮、二乙酰基、2-丁酮、乙妥英钠和3-甲基-2-丁酮。
瑞士酸奶风味物质相比之下似乎最为复杂，其中的主要香气成分是乙醛、二乙酰基、二甲基硫醚、2,3-戊二酮、甲硫醛、2-甲基四氢噻吩-3-酮、2-新醛、3-甲基丁酸、愈创木酚、苯并噻唑、L-柠檬烯和十一醛。
乙醛是发酵酸奶中必不可少的香气和风味化合物，在保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌的发酵过程中提供必不可少的独特青苹果或坚果风味。不过酸奶中乙醛的浓度需要适当，因为乙醛在稀释浓度下会产生令人愉悦的果香，但高浓度会导致刺鼻的刺激性气味。不少DIY爱好者制作这类酸奶时会经常询问食与心是不是做坏了。
二乙酰在酸奶中产生特有的黄油味，是通过牛奶中存在的柠檬酸盐发酵而获得的。优选的典型酸奶风味将由乙醛和二乙酰的 1：1混合物获得。然而，当酸奶中的乙醛含量较低时，二乙酰有助于在产品中产生细腻、饱满的风味和香气。在较高浓度下，二乙酰也可以作为风味和质量增强剂。
乙妥英具有温和的奶油味、微甜味、类似黄油的味道，可通过二乙酰还原酶从二乙酰转化而来 ，其风味特性也与二乙酰相似。二乙酰与乙妥英的适当结合是酸奶温和、宜人、脂肪味的原因，这对酸奶的广泛吸引力至关重要。
丙酮和 2-丁酮都对甜味、果香和风味品质做出了积极贡献。丙酮具有甜美的果香，2-丁酮也有助于其果味。
酯类是发酵酸奶中发现的另一种挥发性化合物，比如乙酯、丁酯和乙烯酯等。乙酯增加了独特的果香和花香和风味，同时最大限度地减少了脂肪酸和胺类的极端和苦味。
挥发性硫化合物是酸奶异味的重要因素。硫化合物通常以极低的浓度存在于食品中，但具有较低的感官检测阈值。虽然一些含硫化合物为风味提供了背景感官上的细微差别，甚至一些为酸奶提供了独特的风味特征。但甲硫醇、二甲基二硫醚和硫化氢在内的硫化合物，它们的存在会产生强烈的气味，要不是臭豆腐或者松花蛋，除非了解乳酸菌的属性，否则大概大多数人都不会接受这样气味的酸奶。
——酸度和粘稠度
酸奶风味检测中最容易察觉的化合物是羰基化合物，其次是有机酸。有机酸对发酵酸奶的感官特性有很大影响，尤其是在酸度方面。
例如，酸浓度的变化会导致产生独特的风味和香气，同时在酸的作用下牛奶呈现不同的凝集状态，也就是我们感受到蜂蜜状态或者嫩豆腐状态。
有机酸对发酵酸奶的感官特性有很大影响，尤其是在酸度方面。例如，酸浓度的变化会导致产生独特的风味和香气以及理想的稠度。
乳酸是发酵酸奶中的主要有机酸，它对口感有积极和消极的影响。牛奶中大约20-40%的乳糖被代谢成乳酸，使酸浓度增加至0.9%。最终产品的味道和口感会随着乳酸的浓度而变化。酸的形成直接影响酸奶的质地，为了获得理想的稠度，它应达到最佳pH值。酸奶中的典型pH值为4.4。
除了乳酸外，酸奶发酵过程中还会产生乙酸（醋酸）、叶酸和长链有机酸。例如，典型产品中的乙酸含量范围为 0.5 至 18.8 mg/kg。然而，高水平的乙酸会给人一种不可接受的醋味。如果你真的了解乳酸菌和酸奶的特性，那么会知道，这种酸性物质也表明它包含了很多能够抑制我们身体中有害微生物的抗性物质。
叶酸主要由嗜热链球菌通过氨基酸利用而获得。叶酸的积累会刺激发酵培养基中其他乳酸菌的生长，包括嗜酸乳杆菌。
辛酸等长链酸会产生一种特有的肥皂状风味。
因此，为了获得具有理想特性的酸奶，需要控制酸的产生。在发酵或储存过程中长时间酸化会导致异味的发展。比如过酸会导致分层，乳清蛋白分离等。因此有人说过自制的酸奶竟然喝出辣味来看来也是不足为怪的。
有些乳酸菌在发酵过程中还会产生醇类物质，比如乙醇。这也是开菲尔等酸奶有酒味的原因。人们熟知的马奶酒牛奶酒的制作也是基于特定菌株的筛选和使用。
咖啡酸奶
需要强调的是：天然发酵乳的风味物质都是酸奶自然发酵产生的，赋予不同酸奶不同的特色。但随着温度和营养成分转化，发酵继续（乳酸菌生长），风味也必然会发生变化。因此，酸奶浓稠、顺滑，香气宜人，或者口感微甜等风味在自然发酵中都是可以实现的，不过最佳风味或者说最适口的酸奶都有时间期限。
商品酸奶为了保持好口感状态，更加吸引消费者，往往会人为加入各种添加剂。但这些价格低廉的人工化学调味物质早已经被证明它们往往会降低酸奶的健康价值，加得越多，酸奶的营养价值降低的也越多，甚至有些商品酸奶只能作为一种美食食用，完全丧失了健康价值，经常食用反而有害无益。有时候，你甚至吃到的仅仅是”酸奶“，而不是发酵乳，因为人工手段完全可以用香精加上着色剂和黄原胶制作出跟牛和奶毫无关系的酸奶感觉食品。
4. 怎样让你的酸奶更美味
食与心周边的很多朋友常说：我知道自制酸奶最好，但是孩子/家人就是受不了这个酸味，怎么办呢？
答案其实很简单：先让孩子/家人明确吃自制酸奶的原因，然后让他/她们充分发挥自己的创造力和想象力，DIY自己最喜欢的口味。特别是我们实验室的NS8酸奶风味十足，会让人慢慢喜欢起来，欲罢不能。
商品酸奶看起来五花八门，让人眼花缭乱，实际上调味其实很单调，主要是增加甜味，而以颜色、香味和粘稠度作为补充。
——增加甜味
有人可能会想，那加点蜂蜜不就行了，这个简单。实际上还有更好的方法，这就是加水果。
蓝莓，红莓，黑莓等可以给酸奶增加鲜艳的色彩和抗氧化能力；芒果或者香蕉能让酸奶更加香甜；苹果或者橘子等水果也能让酸奶吃起来酸甜可口；奇亚籽，亚麻籽或者坚果能增加酸奶的不饱和脂肪酸和膳食纤维含量……
当然直接加入水果作为大果粒酸奶食用，或者用打浆机制作成水果酸奶昔都是非常好的选择。
——增加浓稠度
需要增加增稠剂吗？当然不！
很多酸奶自然发酵后的状态就很浓稠，比如瑞士乳杆菌NS8发酵的酸奶就很容易达到蜂蜜一样丝滑浓稠的状态。
如果自己发酵的酸奶比较稀薄呢，或者想要更加粘稠呢？做法其实也很简单，要么加燕麦片搅拌放置后食用，要么就是过滤。
不少人可能吃过希腊酸奶，这种奶油样浓稠的高蛋白酸奶实际是通过酸奶过滤制成。
家庭制作时，也可以像过滤咖啡那样，将做好的酸奶在低温下过滤（比如放在冰箱中过滤，防止杂菌污染或者乳酸菌继续生长导致过酸），就可以自制出美味的希腊酸奶。
过滤后的酸奶不仅水分含量降低，乳酸菌生长非常缓慢，酸度也会随之降低，因为大部分酸性物质都是过滤到外部的乳清水。这样的极其粘稠酸奶在冷藏下3天左右保持不变。
如果是纯酸奶过滤，非常适于像黄油那样抹面包馒头食用；如果是水果酸奶昔过滤，则可以当作无添加冰激凌食用，健康又美味。过滤出来的酸乳清加薄荷叶和柠檬，勾兑4倍左右的水非常健康还可口。
——增加咸味
中国大多数人只接触过甜酸奶，但真的在酷爱酸奶的地区，比如土耳其和希腊，人们却经常食用咸味酸奶。
土耳其等中东国家夏天最流行一种叫做Ayron的酸奶饮料，这是一种由酸奶+冰水+盐制成的饮料。酸奶可以是原味酸奶，也可以是过滤后的酸奶；水也可以换成冰镇的无味碳酸水/气泡水，盐的情况可根据自己的喜好加。这种酸奶饮料既清爽又健康，非常适合夏季消暑或者搭配烤肉食用。
酸奶在伊朗阿塞拜疆土耳其美食中几乎都是必不可少，各餐内都会搭配酸奶的吃法。其中最常见的一种吃法是黄瓜丝、胡萝卜或者甘蓝丝拌粘稠的”希腊“酸奶。实际上，市场上售卖的各种希腊酸奶确切来说应该称为土耳其酸奶。英文yogurt （酸奶） 这个词也是来源于土耳其语，他们这种过滤压积的方式特别像我们中国做豆腐的过程。
——其他调味
不少人喜欢沙拉酱或者蛋黄酱作为蘸料，但又担心这些酱热量太高，常常在吃与不吃间纠结为难。
实际上，自己可以利用酸奶做出质地相似，但更加美味的蘸酱。中亚很多国家将浓稠的酸奶与其他调味料混合起来，蘸着烙饼烤馕或者烤肉吃。
你可以将希腊酸奶加入少量香菜和薄荷，捣成厚实的糊状物，再加入适量盐和孜然混合均匀，可以完美替代上述蘸酱，风味基本稳定，能在冰箱中保存5天左右。
此外，过滤过的酸奶与盐，红辣椒粉、花椒粉或孜然粉也可以完美搭档，制作好也能在冰箱中保存5天左右，这就是我们实验室尝试过的可口诱人的麻辣酸奶。
当然，大蒜粉、洋葱片、欧芹片、黄瓜片、牛至、罗勒、莳萝、辣椒丝、芹菜盐，亚麻籽油、橄榄油——任何你喜欢的调料或者香草都可以与酸奶结合。调料粉需要混合均匀，香草类捣碎、奶酪、巧克力等小碎块就可以。能想到的皆可做到。
调料粉需要混合均匀，香草类捣碎、奶酪、巧克力等小碎块就可以。
——把酸奶当作调料
在土耳其和希腊，多种肉菜素菜最后都可以加入一些酸奶调味，虽然高温可能会杀死部分乳酸菌，但是菌的火星产物还在，不用太过担心，重要的是形成吃酸奶的饮食习惯。比如煮羊肉时加点酸奶，或者饺子蘸酸奶酱，丸子蘸酸奶酱都是非常好的尝试哦。
为了调整酸奶朝功能性方向迈进，可以制作成蔬菜酸奶昔，或者直接加各种蔬菜粉，包括西兰花粉，甘蓝粉，芹菜香菜粉等：朝降低酸度的方向，可以加入胡萝卜粉甜菜粉等富含膳食纤维的食物。人类的饮食思维几乎没有底线和规矩，你能吃的东西都可以加进酸奶。
红甜菜酸奶
总而言之，你可以充分发挥自己的想象力，制作出各种各种风味的酸奶或者酸奶酱，这是商品酸奶无论如何都无法比拟的。
食与心在今天的酸奶介绍中想最后做一收尾介绍：在今天过饱的生活中如果希望有什么样的吃法能让自己瘦下来一点，心脏好一点，低密度脂蛋白别高上去，精神状态更好一点，睡觉更好一点，记忆力更好一点，肌肉更强壮一点，尽量别骨质疏松......，毫无疑问，DIY各种不同的乳酸菌来发酵食物，基本上都能满足你的需求。千万别汇总一句话：喝酸奶! 因为不同的菌株具有不同的生物功能，它们不是都在做同一件事，或者一个酸奶解决所有的物质。目前人们已经发现的多种乳酸菌菌株，有降低胆固醇，甘油三酯和低密度脂蛋白的能力，有提升认知和记忆能力，有促进睡眠能力，有降低尿酸能力，有降低血压能力，有增强骨密度和肌肉能力，有强化免疫功能的能力，有消除肚腩能力等等等等各具特色的菌株，上述大部分功能性酸奶饮料在日本市场是成为健康产业的强劲推手。良性发展的市场以科学数据和诚信为基础，开发国家和消费者认可的功能性食物成为日本市场的一个闪耀的特色。食与心所在的未来食品研究所也正在将本实验室部分有特色的微生物菌株进行培育改造和复壮，让它们成为可以简单DIY的种子。未来食品更多地在功能上下功夫，而口感只是第二位。
参考材料
Volatile Flavor Compounds in Yogurt: A Review: Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Vol 50, No 10 (tandfonline.com)