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“粗茶淡饭饱三餐,早也香甜,晚也香甜。”一日三餐是生活中不可或缺的一部分,自汉朝以后中国人逐渐养成了一日三餐的习惯。并延续至今。

对于绝大多数人来说,一日三餐的进食时间是固定的,往往在7-8点吃早饭,12-13点午饭,17-18点晚饭。

然而,随着生活节奏的加快和日常习惯的差异,规律三餐反而成了“小众”。比如:减肥党为了控制热量而改成了一日两餐制;很多打工人习惯精简早中饭,但在下班回到家后的八九点吃一顿大餐犒劳自己;夜猫子则会推迟自己的三餐时间,用夜宵替换早餐......

但不健康的进食时间和模式,很有可能成为诸多疾病的“铺路石”。

众所周知,限时进食(TRE)能够带来多种健康益处。除了人们熟知的“减重”之外,限时进食还能积极影响多器官以及肠道微生物,从而改善代谢疾病、癌症、免疫系统以及情绪变化等。

但正如定义那样,TRE是指“将夜间禁食时长延长到12小时以上”,更多是关注时间的跨度而非精确时间点。 那么,每日进食和禁食时间点是否也有讲究呢?

近日,Nature Communications上最新刊登的研究明确了有益心血管健康的具体进食时间——对比之下,早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭,具有预防心血管疾病的作用;相反,习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐与更高的心血管疾病风险有关,尤其是在女性中。

简单来说,提早进食时间(即早吃早饭和晚饭)和延长禁食时间,能够有效降低心血管疾病风险。

https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3

心血管疾病(CVD)是目前世界上死亡和疾病负担的主要原因之一;而在影响CVD的诸多风险之中,饮食因素“遥遥领先”,每年会导致794万CVD相关死亡。

于是,研究者对“日常饮食/禁食周期与心脏健康之间的关系”产生了浓厚的兴趣,并收集来103,389名参与者的数据进行探究。

在经过7.2年的随访后,累计记录到2036例CVD,包括988例脑血管疾病(中风253例和短暂性脑缺血发作765例)和1071例冠心病(心肌梗塞162例、血管成形术428例、急性冠状综合征89例和心绞痛428例)。

1、每日第一餐/最后一餐的进食时间与CVD风险关联

Cox模型显示,每日的早餐进食时间每多推迟一小时,整体的心血管疾病发病风险将升高6%。

与早上8点前吃第一餐相比,8-9点之间吃早饭的CVD患病风险升高7%,9点之后吃早餐的CVD患病风险升高14%。反过来说,“早餐吃得早,心脏嘎嘎好”。

不过,作为连续变量,最后一餐进食时间与心血管疾病风险之间的相关性不显著。

而具体到CVD的类别,每日第一餐时间与脑血管疾病的发生风险无关,但每日最后一餐的进食时间每推迟一个小时,罹患脑血管疾病的风险将增加8%。具体来说,与8点前结束最后一餐的相比,晚上9点之后还在干饭的人发生CVD的风险比前者高出28%。

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第一餐和最后一餐进食时间与总CVD风险之间关联

此外,研究者还发现了一个有意思的现象:相比于男性,上述关联性在女性中更强。在女性中,更晚的早餐以及更晚的最后一餐会增加整体CVD和脑血管疾病风险。分析出现这一现象的可能原因是,昼夜系统解剖学和生理学的两性差异。

2、夜间禁食时间与CVD风险关联

研究者发现,夜间禁食时间与脑血管疾病风险之间存在反比关系,即夜间禁食时间每增加1小时,脑血管疾病的发生风险将降低7%。但与整体CVD或冠心病风险无关。

与每日夜间禁食时间不足12小时的相比(比如晚饭10点吃,早饭8点吃),禁食时间达到12-13小时或者13小时及以上的参与者,罹患脑血管疾病的风险将分别降低22%和20%。

每日夜间禁食时间与CVD风险之间关联

综上所述,推迟每日第一餐和最后一餐的进食时间,与更高的整体CVD风险有关,且这种关联在女性中更为强烈。

因此,推荐大家在早上8点之前吃完早饭,晚上8点之前吃完最后一餐,并保证夜间12-13小时的禁食,或能有效地预防心血管疾病风险。

研究者强调,饮食是昼夜节律系统中的外周时钟的同步器,而昼夜节律系统能够控制身体中的血压节律,如果推迟/跳过早餐以及深夜进食则会扰乱这一系统,从而导致代谢的紊乱以及疾病的发生。

事实上,选对早餐和晚餐的进食时间,对健康的益处是巨大的。

先前,International Journal of Epidemiology上刊登的涵盖超10万人的大型前瞻性队列研究显示:与习惯性早晨8点之前吃早餐的相比,9点之后才吃的参与者罹患2型糖尿病的几率高出59%!每天早1小时吃早餐,远离2型糖尿病和心血管疾病。

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不同进食模式与2型糖尿病发病率之间的关系

无独有偶,同样有研究探讨了早吃晚餐的重要性。International Journal of Cancer上研究显示,与晚上10点之后才吃的相比,每晚9点前吃完晚餐,罹患乳腺癌和前列腺癌的综合风险能够降低约25%。

其实,想要实现起来并不困难!只要把平时的进食时间往前“平移”1小时,就能收获满满的健康益处。如果能将其与16:8轻断食相结合,岂不是益处翻倍,何乐而不为?

参考资料:

[1]Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023). https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3

[2]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[3] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

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