十字花科
不久前，国际知名学术期刊《自然》杂志对西蓝花、小白菜等十字花科蔬菜的营养价值给予高度评价，特别指出，这类蔬菜中富含的某些分子有助于减轻肺部感染。其实，这不是十字花科蔬菜第一次“被表扬”，2020年，《英国营养学杂志》刊载的一项研究显示，十字花科蔬菜对预防严重的血管疾病有良好的辅助效果。此前，研究人员在2018年国际肿瘤会议上发表的一篇报告也强调，十字花科蔬菜对多种常见疾病均有预防作用。因此，各国营养学专家都对十字花科蔬菜青睐有加，频频推荐。由此不难看出，十字花科蔬菜便是蔬菜中的营养翘楚。
十字花科家族成员
蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日蔬菜摄入量为300～500克，应保证餐餐有蔬菜，并强调选择新鲜、种类和颜色丰富的蔬菜（每天至少达到3～5种），其中深色蔬菜（如绿、红、黄、橙、紫色）至少占二分之一。
在各类蔬菜中，有一类蔬菜堪称蔬菜界的“全能王”，它们就是富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素的十字花科蔬菜。那么，哪些蔬菜属于十字花科呢？从植物分类学看，十字花科共有3700多种，但经常出现在我们餐桌上的有以下几大类。
白菜类，如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
甘蓝类，如西蓝花、菜花（别名花椰菜）、紫甘蓝、结球甘蓝（别名卷心菜、圆白菜、包菜、包心菜、洋白菜）、羽衣甘蓝。
芥菜类，如芥菜、雪里蕻、大头菜（别名芥菜疙瘩）。
萝卜类，如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。
白菜的变种，如油菜、乌塌菜（别名塔菜、菊花菜）。
此外，萝卜缨、鸡毛菜、西洋菜（别名豆瓣菜）以及常被称为野菜的荠菜、芝麻菜都属于十字花科。
常吃十字花科蔬菜好处多
常吃十字花科蔬菜有助于肺部炎症修复。研究人员发现，存在于肠道和肺部的芳香烃受体（AHR）是一种配体激活蛋白，当小鼠感染流感病毒时，受损的肺部屏障会渗出血液，而AHR能够防止屏障泄漏，因此肺部只会渗出很少的血液。此外，在感染流感病毒后，AHR活性较强的小鼠，体重下降相对较少。然而，当阻止AHR在肺内皮细胞中表达时，研究人员则会在小鼠的肺部看到更多的血液和免疫细胞，表明肺部屏障已经被严重破坏。十字花科蔬菜中的天然分子是AHR的饮食“配体”，这意味着摄入此类蔬菜后，AHR会被激活，从而帮助人体维护肺部屏障，缓解病毒感染。
常吃十字花科蔬菜可以降低患心脑血管疾病的风险。心脏病或中风发作的主要原因是脂肪、钙沉积在血管内壁导致血液循环变差，而此类疾病在急性发作时致残、致死率较高。十字花科蔬菜可以改善血脂状况，降低心脑血管疾病的发病率。广泛存在于十字花科蔬菜中的维生素K可以激活血管壁上的蛋白质，促使其抑制钙离子异常沉积，从而预防血管钙化。与从不吃或很少吃十字花科蔬菜的女性相比，每天摄入十字花科蔬菜超过45克的女性患心脑血管疾病的风险更低，其主动脉广泛钙化的风险降低了46%。
此外，高盐饮食与高血压存在正相关性，而钾能够促进钠的排出。十字花科蔬菜具有“高钾”“低钠”的特点，对控制血压、维护心脑血管健康非常有益。一项研究发现，与摄入十字花科蔬菜最少的被试者相比，摄入该类蔬菜最多的被试者患心脑血管疾病的风险降低了15.8%。
常吃十字花科蔬菜可以降低患癌风险。十字花科蔬菜广为人知的健康益处是“抗癌”，很多科学研究都印证了这一功效。
十字花科蔬菜之所以有超强的抗癌功能，是因为它富含芥子油苷。这是一种有机硫化物，又叫硫代葡萄糖苷，简称硫苷，它具有辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。科学家发现，那些色深、味浓的蔬菜中的硫苷含量更高。
常吃十字花科蔬菜有利于控制血糖。在学术期刊《糖尿病治疗》上发表的一项研究显示，在各类蔬菜中，十字花科蔬菜预防糖尿病的效果最为显著。研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜可降低患2型糖尿病的风险。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄入1.35份此类蔬菜可将罹患2型糖尿病的风险降低14%。十字花科蔬菜不仅富含可减缓血糖吸收的膳食纤维，还含有许多抗氧化物质和植物化学物，可以改善血脂，促进血糖控制，对2型糖尿病具有预防作用。
常吃十字花科蔬菜可以预防肥胖。很多蔬菜都具有热量低、膳食纤维丰富的特点，有很好的饱腹感，能够促进胃肠蠕动，加快新陈代谢，减少身体对脂肪的吸收，有利于减肥瘦身。
本文节选自《百科知识》2024.01A
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