近日，“伪粗粮”登上了热搜，引起了人们的关注。
吃多了精米白面、大鱼大肉，如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。 粗粮因其热量低、升糖慢的特点，被看作是健康食物的代表之一。不过，你以为的“粗粮”，有些并不健康，可能会让血糖飙升，带来健康隐患。
然而吃粗粮可是个“细”活儿，不同年龄、身体状况的人对粗粮的需求都不相同。
爱上粗粮的理由
粗粮营养丰富且热量较低，适当吃粗粮，对我们的身体健康有很多帮助。
好处一：
粗粮膳食纤维含量较高，可以帮助消化，加强肠胃功能。
好处二：
杂豆中富含的赖氨酸和精细米面中的蛋氨酸互补，提高蛋白质的利用率。
好处三：
粗粮升糖指数低，有利于血糖平稳。
好处四：
有助降低血液中的低密度胆固醇和甘油三脂浓度，预防心脑血管疾病。
燕麦
燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它能降低血液中“坏”胆固醇的效果，同时又不影响“好”胆固醇的水平，能有效预防心脑血管疾病。此外燕麦的血糖指数较低，有助控制血糖，还具有预防便秘和肠癌的功效。
越黏的燕麦保健效果越好，因此建议燕麦尽可能煮着吃。燕麦也可以煮燕麦粥。燕麦片最好煮 3~5 分钟后食用，比冲泡的效果更好。
2、薏米
薏米中的薏仁脂被发现有良好的抗氧化作用，能控制癌细胞生长的功能，是理想的防癌食品。薏仁还有美白养颜的作用，因此是高档化妆品中常见的成分之一。不过薏仁米较硬建议浸泡后煮粥食用。
3、小米
小米的营养比较均衡，其中的维生素和矿物质种类较多，含量也相对较高。
小米最大的特点是容易消化吸收所以不会给胃带来很大负担，因此有小米护胃的说法。小米也可以用来煮粥。
4、紫米黑米
紫米和黑米等紫黑色的杂粮富含花青素，能预防脂肪氧化和维护眼部血管健康。
紫米和黑米还含有较丰富的膳食纤维和矿物质，但其质地较硬吸水慢，因此在烹调前需要长时间浸泡，最好能达到 12 小时。用来煮粥，更有利于人体消化吸收。
如何正确吃粗粮？
1、胃不好量减半
粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。
《中国居民膳食指南》建议每天吃 50~100克粗粮。
健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。患胃部疾病的人群，粗粮的量需减半，即每天吃30~60克为宜。
2、蒸煮软化纤维
用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。
3、搭配蛋肉
红肉铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。
4、多喝水
粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。
吃粗粮时，可以喝些白开水或稀粥这样更有助于消化及排泄。
这些粗粮是伪粗粮
带“糯”字的粗粮
糯小米、糯玉米、糯高粱等属于糯性谷物，吃起来口感软糯，具有较高的升糖指数。
需要控血糖的人一定要慎重选择带“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米鸡、糯米饭等。此外，无论是哪种粗粮，用于熬粥时都不要熬得太软太烂，粥越黏稠，升糖指数就越高。
精加工过的粗粮。
越少加工的谷物越健康，否则可能导致升糖指数变化。即，吃进去时是整粒形态的粗粮，升糖指数不高；但精加工后就会引起血糖快速升高，比如，速食燕麦片、玉米片等。这种食物是经过预熟化处理的，加工过程会破坏β-葡聚糖，对餐后血糖上升的抑制效果减弱。
打成粉的粗粮
淀粉类食物被打碎、加热后，消化速度会明显加快。
芋泥、土豆泥、红豆泥、八宝粥等食物也是如此。为改善口感和味道，不少商家还会在被打成糊糊的粗粮中添加很多糖，这样会对血糖的影响更大。若能用牛奶、豆浆代替水冲调粗粮糊糊，可在一定程度上延缓升糖速度，增加营养，并改善口感。
口感软的粗粮加工品
对粗粮食物的选择原则应当是“吃硬少吃软”。比如，一些经过加工的“全麦面包”，即使全麦粉含量很高，依旧比大列巴、法棍等硬质面包的升糖速度快。这是因为，从工艺上说，大列巴、法棍的含水量较低，口感干硬，需要长时间咀嚼、消化和吸收，而含水量较高、口感较为蓬松的吐司面包，哪怕含有麸皮和全麦粉，也会因为易咀嚼易消化吸收，而使升糖速度变快。
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