多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。
事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。
种类选不对，升糖速度快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。
方式吃不对，你吃的可能是“伪粗粮”
在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。
但是，大家可能不知道的是，“打粉”的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。
GI＜55为低，55-70 为中，＞70 为高
比如红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的 GI 仅 23，但如果打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，变成 72，成了高 GI 食物。
所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。
冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。
即使血糖高
也不能只吃粗粮
粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮 2，细粮 1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占 30%，细粮占 70%。
另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。
血糖是指血液中的葡萄糖（一种简单的碳水化合物）的浓度。葡萄糖是人体主要的能量来源之一，它通过食物消化吸收后进入血液循环，供给身体各个组织和器官进行能量代谢和正常功能运作。
血糖浓度的平衡对于人体健康非常重要。正常情况下，血糖浓度受到多种因素的调控，特别是胰岛素和胰高血糖素等激素的作用。
当血糖浓度过高时，胰岛素会促使葡萄糖进入细胞，从而降低血糖水平；相反，当血糖浓度过低时，胰高血糖素会促使肝脏释放葡萄糖，提高血糖水平。
因此，了解和监测血糖水平对于预防和管理与血糖相关的健康问题非常重要。这包括定期检查血糖水平、饮食控制、适度运动、遵医嘱使用药物等措施，以维持血糖在适当范围内的稳定。
吃粗粮可以降低血糖？
吃粗粮可以在一定程度上有助于控制血糖水平，但不能单凭粗粮就能降低血糖。以下是关于粗粮与血糖关系的一些解释：
——粗粮的纤维含量高：相比于精细加工的白米饭、白面包等，粗粮如全麦面粉、糙米、燕麦等含有更多的膳食纤维。这些纤维有助于减缓食物消化速度，延缓葡萄糖的释放进入血液，从而使血糖上升更为缓慢。
——粗粮对胰岛素的需求较低：相比于精细加工的碳水化合物，粗粮的消化过程更为缓慢，血糖上升也较为缓慢。这使得胰岛素（控制血糖的激素）的需求相对较低，有助于维持血糖水平的稳定。
——粗粮富含其他营养素：粗粮通常富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素，这些营养素对于维持身体健康和增加胰岛素敏感性可能起到积极作用。
血糖控制不仅仅取决于食物的选择，还受到整体饮食、进食量、食物组合、个人代谢特点等多重因素的影响。
提醒：4种粗粮不建议吃！
对于高血糖患者来说，控制饮食是非常重要的。以下是一些粗粮品种，不建议高血糖患者大量食用：
1. 黑米：
黑米含有较高的碳水化合物和糖分，其消化速度相对较快，可能导致血糖升高。因此，高血糖患者应适量控制黑米的摄入量。
2. 糯米：
糯米的淀粉含量相对较高，消化吸收速度较快，容易引起血糖波动。高血糖患者在饮食中应避免过多摄入糯米或糯米制品。
3. 红薯：
红薯是一种富含淀粉和糖分的粗粮，其消化吸收速度较快。高血糖患者在食用红薯时需要注意控制摄入量，避免血糖剧烈上升。
4. 高纤维谷物：
一些高纤维的谷物如燕麦、大麦等虽然有益健康，但其中也含有一定量的碳水化合物。高血糖患者在食用这些谷物时需要适量控制摄入量，避免影响血糖控制。
高血糖的健康饮食很重要
★控制碳水化合物摄入量：选择低升糖指数的食物，如全谷类、燕麦、糙米等，避免高糖食品和精加工的碳水化合物。分散碳水化合物的摄入，避免大量摄入一次。
★增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于延缓消化吸收，稳定血糖。选择蔬菜、水果、全谷类、豆类等富含膳食纤维的食物，增加摄入量。
★控制脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
★适量摄入优质蛋白质：选择瘦肉、鱼类、禽类、豆类、乳制品等富含优质蛋白质的食物，控制红肉和加工肉类的摄入。
★控制食物的烹饪方式：选择清蒸、烤、煮、炖等低脂低盐的烹饪方式，减少油炸和高油高盐的食物。
★合理安排餐次和饮食时间：保持规律的饮食时间，避免长时间空腹或暴饮暴食。分次进食，控制食量。
★注意补充足够的水分：多喝水有助于稀释血液中的葡萄糖，促进代谢和血液循环。