彩虹食物过去一般指蔬菜水果，现在泛指各种不同颜色的食物，包括豆类、全谷类食物，豆类、全谷类食物富含膳食纤维，对于保护肠黏膜屏障、肠道微生态都有裨益。
彩虹食物除了它们固有营养成分、植物化学物质以外，食物的合理搭配更加体现出其优势，它可以使人的餐盘更加色彩丰富、赏心悦目，食物鲜艳动人的外观使人愉悦，增加食欲，食物之间的搭配使得味道更加鲜美，营养更加均衡。
1、绿（青）色食物及其营养价值
主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，如菠菜、卷心菜、莴笋、芦荟、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、仙人掌、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃以及绿茶等。
·绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。
·叶绿素是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用；
·叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要的作用，叶酸还能预防胎儿神经管畸形，是胎儿脑神经生长所必需的营养素；
·维生素K除了凝血功能，维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”，可促进血中钙的吸收，·增加骨密度、防治骨质疏松；
·富含的钾、镁、钙对整体健康特别是心血管健康、骨骼健康非常重要；
·含有大量的维生素C，常食能抑制皮肤黑色素的生成，增强免疫力，尤其对老人、儿童以及有基础疾病的人群，其效果比服用任何一种药品都好。
2、红色食物及其营养价值
主要包括西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、石榴、山楂、红枣、红豆、枸杞、猪肝、牛肉、羊肉等。
红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质，番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。
·红色食物中的抗氧化物质可有效对抗体内自由基，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体的免疫力，预防感冒、抗击新冠病毒的侵袭；
· 促进体内血液循环，减轻疲劳；
· 有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳的作用；
· 对肿瘤疾病有防治作用；
· 增加表皮细胞再生能力和防止衰老等作用。
3、黄色食物及其营养价值
主要包括胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麦、荞麦、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。
·黄色食物大多富含维生素、矿元素等优质微量元素，特别是黄色蔬果，比如：胡萝卜、香蕉、南瓜，其中丰富的胡萝卜素和维生素C可以促进代谢。
·当你使用了不合适的减肥方法后，身体内部的消化系统、内脏功能会出现紊乱，这时就可通过摄取黄色食物来修复。
·以胡萝卜为代表的黄色食物，所含的叶黄素、胡萝卜素有助于维护眼睛和表皮的正常生理功能，能保护肠道、呼吸道黏膜，减少胃炎、感冒等疾患发生；
· 能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。
· 最新研究成果表明，黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。
4、黑（紫）色食物及其营养价值
主要包括黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑胡椒、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、何首乌、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。
·黑（紫）色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质，比如白黎芦醇、斛皮素等，这类物质都有抗氧化作用，减少自由基对身体的损伤，抗炎症、保护血管内皮细胞，改善认知、提高记忆功能，对于防治阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性病变的发生有重要意义。
5、白色食物及其营养价值
主要包括山药、银耳、白果、莲子、百合、大米、糯米、燕麦片、白扁豆、杏仁、开心果、南瓜子、茯苓、薏苡仁、白萝卜、口蘑、茭白、白葡萄等。
·白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进NK杀伤细胞能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。
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